Sissejuhatus
Oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA on ühed kõige paremini uuritud toidulisandid maailmas. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kinnitanud, et EPA ja DHA aitavad kaasa südame normaalsele talitlusele (250 mg päevas) (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2010). Kuid millist allikat valida — klassikalist kalaõli või uuemat krilliõli?
Mõlemal on oma eelised ja puudused. Selles artiklis võrdleme neid ausalt ja aitame sul teha teadliku valiku.
Mis on kalaõli?
Kalaõli saadakse rasvaste kalade (lõhe, makrell, sardiin, anšoovis) kudedest. See sisaldab EPA ja DHA rasvhappeid triglütseriidi kujul (Calder, 2015). Kalaõli on kõige laialdasemalt uuritud oomega-3 allikas — enamik kliinilisi uuringuid on tehtud just kalaõliga.
Kalaõlikapslid on laialt kättesaadavad ja tavaliselt soodsamad kui krilliõli. Kvaliteetsed kalaõlid on molekulaarselt destilleeritud raskmetallide ja saasteainete eemaldamiseks (Bourdon et al., 2023).
Mis on krilliõli?
Krilliõli saadakse väikestest koorikloomadest (Euphausia superba), kes elavad peamiselt Antarktika vetes. Krilliõli eristub selle poolest, et EPA ja DHA on seotud fosfolipiididega, mitte triglütseriididega (Ulven et al., 2011).
Lisaks sisaldab krilliõli looduslikku astaksantiini — punast karotenoidi, mis on tugev antioksüdant ja annab krilliõlile iseloomuliku punase värvuse (Ambati et al., 2014).
Peamised erinevused
| Omadus | Kalaõli | Krilliõli |
|---|---|---|
| EPA/DHA vorm | Triglütseriidid | Fosfolipiidid |
| Tüüpiline EPA+DHA annus | 500–1000 mg kapsli kohta | 100–300 mg kapsli kohta |
| Astaksantiin | Ei sisalda | Sisaldab looduslikult |
| Kalamaitse/röhitsemine | Võimalik | Tavaliselt vähem |
| Hind 1 g EPA+DHA kohta | Soodsam (€0,05–0,15) | Kallim (€0,20–0,50) |
| Uuringute hulk | Väga ulatuslik | Kasvav, kuid piiratum |
| Jätkusuutlikkus | Varieerub (otsi MSC märgist) | Üldiselt hästi reguleeritud |
Millal valida kalaõli
- Sa soovid suuremaid EPA/DHA annuseid (üle 500 mg päevas) — kalaõli on praktilisem ja soodsam kõrgete annuste saavutamiseks
- Eelarve on piiratud — kalaõli pakub paremat hinna ja koguse suhet
- Sa soovid kõige paremini uuritud varianti — kalaõli kohta on tuhandeid kliinilisi uuringuid
- Sa otsid kontsentreeritud vormi — saadaval on kõrge kontsentratsiooniga kalaõlid (60–90% EPA+DHA)
Millal valida krilliõli
- Sa soovid fosfolipiidipõhist vormi — mõned uuringud viitavad, et fosfolipiidides seotud oomega-3 imendub teatud kudedesse tõhusamalt
- Kalaõli kapslid tekitavad ebameeldivat maitsejärku — krilliõli põhjustab tavaliselt vähem kalamaitselist röhitsemist
- Sa hindad astaksantiini lisandumist — looduslik antioksüdant on krilliõli boonuseks
- Sa eelistad väiksemaid kapsleid — krilliõli kapslid on sageli kompaktsemad
Kas neid saab kombineerida?
Jah, kalaõli ja krilliõli kombineerimine on ohutu. Mõned inimesed võtavad kalaõli põhiannuseks ja lisavad krilliõli fosfolipiidide ja astaksantiini saamiseks. Jälgi lihtsalt kogu EPA+DHA päevaannust.
Korduma kippuvad küsimused
Kas krilliõli imendub paremini kui kalaõli?
Mõned uuringud näitavad, et fosfolipiidivormis oomega-3 võib teatud kudedesse imenduda tõhusamalt (Ramprasath et al., 2013), kuid erinevus ei ole alati märkimisväärne. Mõlemad vormid tõstavad vere EPA/DHA taset (Yurko-Mauro et al., 2015).
Kas krilliõli sobib kalaallergiaga inimestele?
Ei. Krill on koorikloom ja võib põhjustada allergilisi reaktsioone koorikloomade allergia korral. Kalaõli ei sobi kalaallergia korral. Konsulteeri arstiga.
Kui palju oomega-3-e päevas tarbida?
EFSA kinnitatud väited kehtivad 250 mg EPA+DHA kohta päevas südame normaalse talitluse jaoks. See on minimaalne soovituslik kogus.
Kas krilliõli on jätkusuutlikum?
Antarktika krillipüük on rangelt reguleeritud CCAMLR-i poolt (Nicol & Foster, 2016). Kvaliteetsed krilliõlid kannavad MSC sertifikaati. Ka kalaõli puhul otsi MSC või FOS märgiseid.
Kas oomega-3 lisandid asendavad kala söömist?
Toidulisandid täiendavad, kuid ei asenda tervislikku toitumist. EFSA soovitab süüa kala 1–2 korda nädalas.
Viited
1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA. EFSA Journal, 8(10), 1796.
2. Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta, 1851(4), 469-484.
3. Bourdon, J. A. et al. (2023). Contaminant levels in fish oil supplements: A comprehensive review. Food Chemistry, 405, 134770.
4. Ulven, S. M. et al. (2011). Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids, 46(1), 37-46.
5. Ambati, R. R. et al. (2014). Astaxanthin: Sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications — a review. Marine Drugs, 12(1), 128-152.
6. Ramprasath, V. R. et al. (2013). Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids in Health and Disease, 12, 178.
7. Yurko-Mauro, K. et al. (2015). Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study. Lipids in Health and Disease, 14, 99.
8. Nicol, S. & Foster, J. (2016). The fishery for Antarctic krill: Its current status and management regime. In Biology and Ecology of Antarctic Krill, Springer, pp. 347-370.
---
Sirvi meie oomega-3 valikut MaxFit.ee-s →
Vaata ka:
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
