Omega 3-6-9 toidulisandid: Kas sul on tõesti kõiki

Omega 3-6-9 toidulisandid: Kas sul on tõesti kõiki kolme vaja?

Kõnni läbi toidulisandite riiuli ja leiad omega 3-6-9 kombinatsioonikapslid kohe tavalise kalaõli kõrval. Turunduslubadus on ahvatlev: miks võtta ainult üht rasvhapet, kui saad kõik kolm? Täielik rasvhapete tugi ühes kapslis.

Aga siin on probleem, mida etikett ei maini: enamik kaasaegse lääne dieedi sööjaid tarbib juba liiga palju omega-6 ja su keha toodab omega-9 ise. Mõlema lisamine toidulisandiga võib teha rohkem kahju kui kasu, kui see nihutab omega-6 ja omega-3 suhet veelgi halvemal suunas.

See juhend avab teaduse iga rasvhapete perekonna taga, selgitab, kes tegelikult saab kasu 3-6-9 kombinatsioonist, ja aitab otsustada, kas eraldi omega-3 on targem investeering.

Lühikokkuvõte

Omega-3 (EPA + DHA) on rasvhape, milles enamik inimesi on tõeliselt puuduses — siin annab lisamine kõige tugevamaid teaduspõhiseid tulemusi
Omega-6 (linoolhape) on kaasaegsetes dieetides juba rohkelt: taimeõlid, töödeldud toidud, pähklid. Enamik eurooplasi tarbib 10–20x rohkem omega-6 kui omega-3 (Simopoulos, 2016)
Omega-9 (oleiinhape) on mitteessentsiaalne rasvhape — su keha sünteesib seda. Saad ohtralt oliiviõlist, avokaadost ja pähklitest
3-6-9 toidulisand on mõttekas ainult siis, kui su dieet on ebatavaliselt madal kõigis taimsetes rasvades (haruldane praktikas)
Enamikule inimestele on eraldi omega-3 (kalaõli või vetikaõli) tõhusam, lihtsam ja parema väärtusega
Võtmenäitaja on omega-6:omega-3 suhte parandamine, ideaalis suunas 2:1–4:1 (Simopoulos, 2002)

Kolme omega perekonna mõistmine

Omega-3: See, mida sa ilmselt vajad

Omega-3 rasvhapped hõlmavad:

ALA (alfa-linoleenhape) — leidub linaseemnetes, chia seemnetes, kreeka pähklites. Essentsiaalne, kuid kehvalt konverteeritav EPA/DHA-ks (<5% konversioonimäär) (Burdge & Calder, 2005)
EPA (eikosapentaeenhape) — põletikuvastane, toetab kardiovaskulaarset tervist
DHA (dokosaheksaeenhape) — kriitilise tähtsusega aju ja silmade funktsiooni jaoks

Omega-6: See, mida sa peaaegu kindlasti saad piisavalt

Peamine omega-6 on linoolhape (LA), mis leidub päevalilleõlis, sojaõlis, maisiõlis ja enamikus töödeldud toitudes. LA on essentsiaalne, kuid puudus on kaasaegsetes dieetides praktiliselt olematu.

Probleem on liig. Esivanemate dieetides oli omega-6:omega-3 suhe umbes 1:1 kuni 4:1. Kaasaegne lääne dieet nihutab selle 15:1 või isegi 20:1-ni (Simopoulos, 2016). See tasakaalustamatus soodustab kroonilist madalat põletikku.

Võtmetähelepanek: Omega-6 lisamine toidulisandiga, kui sul on seda juba liiga palju, on vastuproduktivne.

Omega-9: See, mida su keha ise toodab

Omega-9 rasvhapped (peamiselt oleiinhape) on mitteessentsiaalsed — su keha sünteesib neid teistest rasvadest. Saad ohtralt omega-9 oliiviõlist, avokaadost ja mandlitest.

Oleiiinhappel on tõelised tervisekasud: see toetab tervislikku kolesterooli profiili (Schwingshackl & Hoffmann, 2014). Kuid normaalse dieedi korral pole omega-9 puudust dokumenteeritud.

Millal on omega 3-6-9 kombinatsioon mõttekas?

Ausalt? Harva. Kuid on mõned stsenaariumid:

1. Väga piiravad dieedid, mis välistavad nii kala KUI ka enamiku taimeõlide (äärmiselt haruldane).
2. Üleminek väga kehvalt dieedilt, kus inimene on samaaegselt omega-3 puuduses ega tarbi piisavalt tervislikke rasvu üldiselt.
3. Mugavuse eelistus — mõned inimesed eelistavad lihtsalt ühte kapslit, mis katab mitu valdkonda.

Kõigi teiste jaoks on eraldi omega-3 (kalaõli, krilliõli või vetikaõli) parem valik.

Suhte probleem: Miks rohkem omega-6 võib kahjustada

See on kriitiline punkt, mida enamik 3-6-9 turundust ignoreerib. Omega-3 lisamise terapeutiline väärtus tuleneb osaliselt omega-6:omega-3 suhte nihutamisest allapoole. Kui võtad toidulisandit, mis sisaldab ka omega-6, tühistad osaliselt selle kasu.

Simopoulos (2002) demonstreeris, et madalam omega-6:omega-3 suhe on seotud:

Vähenenud kardiovaskulaarne haiguse riskiga (suhe 4:1 seotud 70% langusega üldsuremusest)
Väiksema põletikuliste seisundite esinemissagedusega

Eraldi omega-3 vs. omega 3-6-9: Kõrvuti võrdlus

Faktor	Eraldi omega-3	Omega 3-6-9 kombo
EPA+DHA kapsli kohta	300–1000 mg	150–300 mg (lahjendatud teiste õlidega)
Parandab omega-6:3 suhet	Jah, otseselt	Osaliselt — lisab ka omega-6
Omega-6 sisaldus	Puudub	100–300 mg (tavaliselt mittevajalik)
Omega-9 sisaldus	Puudub	100–300 mg (keha toodab ise)
Sobib	Sihitud lisamine	Ainult väga piiratud dieedid
Hind grammi EPA+DHA kohta	Madalam	Kõrgem

Levinud vead omega 3-6-9 puhul

1. Eeldus "rohkem tüüpe = rohkem kasu." Toitumises loeb tasakaal rohkem kui lai katvus. Omega-6 lisamine, kui saad juba 10–20x ideaalsest, ei aita.

2. 3-6-9 valimine, sest tundub põhjalik. Omega-3 annus kombo-toodetes on sageli madalam kui eraldi kalaõlis, sest kapsli ruumi jagatakse omega-6 ja omega-9 õlidega.

3. Toidust saadava omega-6 ignoreerimine. Kui küpsetad päevalilleõlis, sööd töödeldud suupisteid või kasutad margariini, on su omega-6 tarbimine juba kõrge.

4. ALA (taimne omega-3) segamine EPA/DHA-ga. Mõned 3-6-9 tooted kasutavad linaseemneõli omega-3 allikana. ALA konverteerub EPA/DHA-ks alla 5% efektiivsusega (Burdge & Calder, 2005).

Korduma Kippuvad Küsimused

Kas omega 3-6-9 on parem kui ainult omega-3?

Enamiku inimeste jaoks ei. Sa saad tõenäoliselt piisavalt omega-6 ja omega-9 toidust. Eraldi omega-3 annab rohkem EPA+DHA kapsli kohta ja nihutab omega-6:3 suhet paremini.

Kas liiga palju omega-6 võib olla kahjulik?

Liigne omega-6 võrreldes omega-3-ga on seotud suurenenud põletiku ning kardiovaskulaarsete haiguste ja teiste krooniliste seisundite riskiga (Simopoulos, 2002). Absoluutne kogus loeb vähem kui suhe omega-3-ga.

Milline on ideaalne omega-6 ja omega-3 suhe?

Uuringud viitavad, et 2:1 kuni 4:1 on optimaalne (Simopoulos, 2002). Tüüpiline lääne dieet on 15:1 kuni 20:1.

Kas taimetoitlased vajavad omega 3-6-9?

Taimetoitlased saavad tavaliselt piisavalt omega-6 ja omega-9 taimeõlidest ja pähklitest. Puudu jääb sageli EPA/DHA. Vetikatel põhinev omega-3 (mitte 3-6-9 kombo) on sihitud lahendus. Vaata meie vetikate omega-3 juhendit.

Kas linaseemnetest piisab omega-3 saamiseks kalaõli asemel?

Linaseeme annab ALA-d, mis konverteerub EPA-ks ligikaudu 5% ja DHA-ks alla 0,5% (Burdge & Calder, 2005). Linaseeme on tervislik, kuid ei ole efektiivne EPA/DHA allikas.

Eesti kontekst

Eesti dieet, nagu enamik Põhja-Euroopa dieete, sisaldab olulisel määral omega-6 toiduvalmistamise õlidest (eriti päevalilleõli, mis on kohalikus köögis laialdaselt kasutusel) ja töödeldud toitudest. Omega-9 on hästi kaetud tänu oliiviõli ja pähklite kasvavale populaarsusele. Samal ajal varieerub rasvase kala tarbimine — mõned eestlased söövad räime ja lõhet regulaarselt, teised väga vähe kala.

Enamiku Eesti tarbijate jaoks on peamine lünk omega-3 (konkreetselt EPA ja DHA). Sihitud omega-3 toidulisand — kas kalaõli, krilliõli või vetikatel põhinev — täidab selle otseselt ilma omega-6 ja omega-9 lisamiseta, mida sa ei vaja.

MaxFit pakub nii eraldi omega-3 kui omega 3-6-9 tooteid, tasuta tarnega üle Eesti tellimustel üle €75.

Vaata ka:

---

Järgmine samm: Vaata omega-3 toidulisandeid MaxFitis

Seotud artiklid:

Viited

1. Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379.
2. Simopoulos, A.P. (2016). An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients, 8(3), 128.
3. Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.
4. Burdge, G.C. & Calder, P.C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581–597.
5. Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status. Lipids in Health and Disease, 13, 154.
6. Skulas-Ray, A.C., Wilson, P.W., Harris, W.S. et al. (2019). Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia. Circulation, 140(12), e673–e691.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on EPA, DHA health claims. EFSA Journal, 8(10), 1796.