Omega-3 kontsentraat 1400 mg: miks annus loeb
1400 mg omega-3 pehmekapsel kolib pilgu etiketil. Kuid tegelik oluline number on see, kui palju EPA-d ja DHA-d kapsel sisaldab -- ja see varieerub bränditi tohutult. See juhend aitab dekodeerida, mida "1400 mg kontsentraat" tegelikult tähendab, kes seda annust vajab ja kuidas vältida ülemaksmist täiteõlide eest.
Kellele mõeldud: Kõigile, kes võrdlevad kõrge kontsentratsiooniga omega-3 kapsleid ja soovivad mõista, kas 1400 mg kontsentraat pakub tõelist väärtust.
Lühikokkuvõte
- "1400 mg kalaõli" ei tähenda 1400 mg EPA+DHA -- aktiivne sisaldus võib ulatuda 500 mg kuni 1000+ mg kapsli kohta.
- Kvaliteetne kontsentraat peaks sisaldama vähemalt 70-80% EPA+DHA kogu õli kaalust.
- Enamik täiskasvanuid vajab südame-veresoonkonna kasude jaoks 1000-2000 mg EPA+DHA päevas (Mozaffarian & Rimm, 2006).
- Triglütseriidivormis (rTG) kontsentraadid imenduvad 70% paremini kui etüülestri vorm (Dyerberg et al., 2010).
- Üks kõrge kontsentratsiooniga kapsel asendab sageli 2-3 tavalist kalaõlikapslit, parandades järjepidevust.
- Kontrolli alati tagaetiketti EPA+DHA jaotuse kohta, mitte ainult kogu õli kaalu.
Miks kontsentratsioon loeb rohkem kui milligrammid kokku
Tavalised kalaõlikapslid sisaldavad 1000 mg õli, kuid ainult umbes 300 mg EPA+DHA. Ülejäänud 700 mg on muud rasvad -- mitte kahjulikud, aga terapeutiliselt kasutud. Vajad kolme sellist kapslit, et jõuda EFSA poolt südametervise väidete jaoks heakskiidetud 900 mg/päevas piirini (EFSA, 2010).
Kontsentraadid lahendavad selle probleemi. Hästi valmistatud 1400 mg kontsentraat mahutab 900-1000 mg EPA+DHA ühte pehmekapslisse. Vähem kapsleid, vähem täiteõli, parem järjepidevus.
Kuidas lugeda kalaõli etiketti
| Etiketi väide | Mida kontrollida | Hea võrdlusalus |
|---|---|---|
| Kogu kalaõli | Tagaetikett, "Koostis" | Ainult kontekst -- mitte aktiivne annus |
| EPA kapsli kohta | Eraldi rida | 500+ mg kõrge kontsentratsiooniga |
| DHA kapsli kohta | Eraldi rida | 250+ mg kõrge kontsentratsiooniga |
| EPA+DHA kokku | Liida mõlemad read | 700-1000 mg 1400 mg kapsli kohta |
| Kontsentratsiooni % | (EPA+DHA) / kogu õli x 100 | 60-80% tõelise kontsentraadi jaoks |
Kui 1400 mg kapsel sisaldab ainult 400 mg EPA+DHA, on see 29% kontsentraat -- sisuliselt tavaline kalaõli suuremas kapslis.
Teaduslikud tõendid kõrgete omega-3 annuste kohta
Südame-veresoonkonna kasud
Suurim metaanalüüs, mis hõlmas 13 randomiseeritud uuringut ja üle 127 000 osaleja, leidis, et omega-3 toidulisand vähendas kardiovaskulaarseid sündmusi 8% ja südameataki riski 15%, kusjuures annuse ja toime suhe oli selge -- kõrgem EPA+DHA tarbimine pakkus suuremat kaitset (Hu et al., 2019).
Põletik ja taastumine
EPA-st moodustuvad põletikuvastased resolviinid ja protektiinid. Süstemaatiline ülevaade leidis, et omega-3 toidulisand annustes üle 2000 mg/päevas vähendas oluliselt C-reaktiivse valgu taset (Li et al., 2014). Sportlaste jaoks tähendab see kiiremat taastumist ja vähenenud lihasevalu pärast intensiivset treeningut.
Aju ja meeleolu
DHA moodustab 97% aju omega-3 rasvhapetest. Vähemalt 1000 mg EPA toidulisand näitas märkimisväärset antidepressant mõju 26 RCT metaanalüüsis (Liao et al., 2019).
Kes vajab 1400 mg kontsentraati?
Head kandidaadid:
- Inimesed, kellele ei meeldi mitut kapslit päevas neelata
- Sportlased, kes vajavad 2000+ mg EPA+DHA põletiku kontrollimiseks
- Need, kellel on kõrgenenud triglütseriidid (arsti järelevalve all)
- Need, kellel tekivad tavalisest kalaõlist kalamaigulised röhitsused -- kontsentraadid põhjustavad seda tavaliselt vähem
Tõenäoliselt ebavajalik:
- Inimesed, kes söövad rasvaseid kalu (lõhe, makrell, sardiinid) 2-3 korda nädalas
- Lapsed ja teismelised (madalamad annusevajadused)
Triglütseriid vs. etüülester vorm
| Omadus | Triglütseriid (rTG) | Etüülester (EE) |
|---|---|---|
| Imendumine | Kõrge -- 70% parem kui EE (Dyerberg et al., 2010) | Madalam, eriti ilma rasvase toiduta |
| Stabiilsus | Vastupidavam oksüdatsioonile | Võib kiiremini laguneda |
| Hind | Kõrgem | Odavam toota |
Enamik Euroopa premiumbrändi kasutab rTG vormi. Soodsamad kontsentraadid kasutavad sageli etüülestrit.
Kuidas võtta 1400 mg kontsentraati
1. Võta koos toiduga, mis sisaldab rasva -- isegi peotäis pähkleid või jogurt. Rasv käivitab sapi eritumise, mis on omega-3 imendumiseks kriitiline (Lawson & Hughes, 1988).
2. Üks kapsel päevas on tavaliselt piisav, kui kontsentraat sisaldab 700+ mg EPA+DHA.
3. Hommikul või õhtul -- ajastus ei mõjuta oluliselt imendumist, seega vali ajal, mil tegelikult meelde jääb.
4. Hoia jahedas ja pimedas kohas. Omega-3 õlid oksüdeeruvad kuumuse ja valguse käes.
5. Kontrolli aegumiskuupäeva. Härskine kalaõli pole mitte ainult ebameeldiv, vaid võib tekitada kahjulikke lipiidperoksiide.
Levinud vead
1. Hindamine kogu mg järgi, mitte EPA+DHA -- kõige levinum viga.
2. Võtmine tühja kõhuga -- vähendab dramaatiliselt imendumist.
3. Odavaima variandi ostmine -- madala hinnaga kontsentraadid kasutavad sageli etüülestri vormi ja neil võivad olla kehvad oksüdatsiooniväärtused.
4. Üledoseerimine ilma juhendamiseta -- annused üle 3000 mg EPA+DHA päevas võivad suurendada verejookseriski (Bays, 2007).
Eesti kontekst
Eestis on omega-3 kontsentraadid laialdaselt saadaval apteekides ja veebis. Kvaliteetse 1400 mg kontsentraadi hind jääb tavaliselt vahemikku €15-30 60-kapslilise pudeli eest (1-2 kuu varu). MaxFit pakub mitmeid omega-3 toidulisandeid Euroopa brändidelt, mis avaldavad täieliku EPA+DHA jaotuse ja kolmanda osapoole testid. Laiema ülevaate saamiseks vaata meie parimate omega-3 sportlastele juhendit ja EPA vs DHA selgitust.
Korduma kippuvad küsimused
Mida tähendab "Konzentrat" etiketil?
"Konzentrat" on saksa keeles "kontsentraat". See näitab, et kalaõli on töödeldud EPA ja DHA protsendi suurendamiseks kapslis. See on levinud Saksa ja Austria brändide toodetel, mida müüakse Baltikumis.
Kas 1400 mg omega-3 on liiga palju?
1400 mg on kogu õli kaal, mitte aktiivne annus. Tegelik EPA+DHA sisaldus on tavaliselt 500-1000 mg, mis jääb enamiku täiskasvanute jaoks ohutusse ja efektiivsesse vahemikku.
Kas saan seda võtta koos D-vitamiiniga?
Jah. Omega-3 ja D-vitamiini võetakse sageli koos. Omega-3 kapsli rasv võib isegi parandada D-vitamiini imendumist.
Kuidas tean, kas mu kalaõli on härskine?
Lõika kapsel lahti ja nuusuta. Värske kalaõli peaks lõhnama kergelt ja mereliselt. Tugev, terav kalalõhn viitab oksüdatsioonile.
Kas taimsed alternatiivid on sama tõhusad?
Vetikatel põhinev omega-3 pakub DHA-d ja natuke EPA-d, kuid praegused vetikatooted sisaldavad tavaliselt vähem EPA-d kui kalaõli kontsentraadid.
Viited
1. Mozaffarian D, Rimm EB. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA, 296(15), 1885-1899.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA. EFSA Journal, 8(10), 1796.
3. Dyerberg J, Madsen P, Moller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137-141.
4. Hu Y, Hu FB, Manson JE. (2019). Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 8(19), e013543.
5. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor: a meta-analysis. PLoS One, 9(2), e88103.
6. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Translational Psychiatry, 9(1), 190.
7. Lawson LD, Hughes BG. (1988). Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochemical and Biophysical Research Communications, 156(2), 960-963.
8. Bays HE. (2007). Safety considerations with omega-3 fatty acid therapy. American Journal of Cardiology, 99(6A), 35C-43C.
Vaata ka:
- Lysi Krakka Omega: Islandi Lasteomega-3 Juhend
- Omega Marine Premium: Mereomega-3 kapslid kalarasvast -- kas väärt hind?
- Omega-9 rasvhapped: Kas vajad toidulisandit või piisab toidust?
---
Sirvi kõiki omega-3 tooteid MaxFitis -- tasuta tarne tellimustel üle €75.
