Ingveri Shot: Kas Tõesti Toimib? Teaduspõhine Juhend

Ingveri Shot: Kas Tõesti Toimib?

Mine mis tahes tervisetoodete poodi või kerige läbi tervise sotsiaalmeedia ja kohtad ingveri shotte — väikeseid, intensiivselt maitsestatud jooke, mis lubavad kõike alates immuunsuse toetamisest kuni rasvapõletuseni. Hinnaga €2-4 shoti kohta kannavad need pisikesed pudelid suuri lubadusi.

Siin on see, mida teadus tegelikult ütleb ingveri bioaktiivsete ühendite kohta ja kas kontsentreeritud shotid pakuvad tähendusrikast tervisekasu.

Lühikokkuvõte

• Ingver sisaldab gingeroole ja šogaoole, millel on tõelised iiveldusevastased ja põletikuvastased omadused (Mashhadi et al., 2013)
• 1-2g ingverit päevas vähendab iiveldust — see on parima tõendusbaasiga kasu
• Põletikuvastased mõjud on reaalsed, kuid nõuavad järjepidevat igapäevast kasutamist 4+ nädalat
• Valmis shotid on kallid; kodused versioonid on sama efektiivsed ja 80% odavamad
• Mitte imerohtu — ingver on kasulik lisa tervislikule toitumisele, mitte asendus
• Võib koostoimida vere vedeldajate ja diabeediravimitega

Mis on Tegelikult Ingveris

Ingverijuur (Zingiber officinale) sisaldab üle 400 keemilise ühendi. Tervise jaoks olulised:

• Gingeroolid — peamine bioaktiivne ühend värskes ingveris; vastutab vürtsika maitse ja enamiku uuritud tervismõjude eest
• Šogaolid — tekivad ingveri kuivatamisel või kuumutusel; umbes kaks korda potentsemad põletikuvastases toimes
• Zingeroon — tekib kuumutusel; annab ingveri magusa aroomi
• Paradoolid — väiksemad ühendid antioksüdantsete omadustega

Nende ühendite kontsentratsioon varieerub oluliselt värske ingveri, kuivatatud ingveri ja poest ostetud ingveri shotide vahel (Semwal et al., 2015).

Tugeva Tõendusbaasiga Kasud

1. Iiveldusevastane Toime (Parim Tõendusbaas)

12 randomiseeritud kontrollitud uuringu metaanalüüs leidis, et ingver vähendas oluliselt iiveldust ja oksendamist mitmes kontekstis (Lete & Allue, 2016):

• Rasedusiiveldus: 1-1,5g/päevas vähendas iivelduse tõsidust 30-50%
• Operatsioonijärgne iiveldus: 1g enne operatsiooni vähendas esinemist ~30%
• Merehaigus: Segased tulemused, kuid mõned positiivsed leiud

2. Põletikuvastased Mõjud

Gingeroolid pärsivad COX-2 ja LOX ensüüme — samad rajad, mida sihib ibuprofeen, kuigi vähem potentselt. Süstemaatiline ülevaade leidis, et ingveri toidulisandid (2g/päevas) vähendasid oluliselt C-reaktiivset valku (CRP) ja teisi põletikulmarkereid (Mazidi et al., 2016).

Sportlastele tähendab see potentsiaalset kasu taastumisele. Uuring jõutreenijatel leidis, et 4g ingverit päevas vähendas treeningust tingitud lihasvalu umbes 25% (Black et al., 2010).

3. Seedimise Toetus

Ingver kiirendab mao tühjenemist. Uuring leidis, et 1,2g ingverit enne söögikorda suurendas mao tühjenemiskiirust ~50% (Wu et al., 2008).

Kuidas Valmistada Ingveri Shotte Kodus

Põhiretsept (Umbes 7 shotti)

Koostisosad:

• 100g värsket ingverijuurt (koorituna pole vaja, kui öko)
• 2 sidrunit, mahlaks pressitud
• 1 spl toormett (valikuline)
• Näpuotsatäis musta pipart (suurendab gingeroolide imendumist)
• 100 ml vett

Meetod:
1. Pese ja lõika ingver jämedalt (pole vaja koorida)
2. Blenderda ingver veega siledaks
3. Kurna läbi peene sõela — pigista hästi
4. Sega sidrunimahla ja meega
5. Vala jääkuubikutesse või väikestesse pudelitesse
6. Külmkapis kuni 5 päeva, sügavkülmas kuni 3 kuud

Hind: ~€2-3 kokku 7 shoti eest vs. €14-28 poest ostetuna.

Poest Ostetud vs. Kodune

Annustamise Juhend

Levinud Vead

1. Liiga vähe ingverit — paljud poest ostetud shotid sisaldavad minimaalset ingverit, lahjendatud õunamahlaga
2. Koheste immuunmõjude ootamine — ingver toetab immuunfunktsiooni, kuid ei peata juba alanud külmetust
3. Tühja kõhuga võtmine kui happetundlik — ingver stimuleerib maohapet; võta koos toiduga
4. €3-4 päevas valmisshotidele kulutamine — kodune on sama efektiivne murdosa hinnaga
5. Söögikordade või toidulisandite asendamine shottidega — ingver on täiendav, mitte asendus

KKK

Kas ingveri shotid asendavad C-vitamiini toidulisandeid?

Ei. Ingver sisaldab minimaalset C-vitamiini. Immuuntoetuseks töötavad ingveri shotid kõige paremini koos piisava C-vitamiini tarbimisega.

Kas ingveri shotid on raseduse ajal ohutud?

Iivelduse leevendamiseks peetakse kuni 1g/päevas üldiselt ohutuks raseduse ajal (Lete & Allue, 2016). Konsulteeri siiski arstiga.

Kas ingveri shotti saab võtta enne treeningut?

Jah, ja on tõendeid selle toetuseks. Ingveri põletikuvastased omadused võivad vähendada treeningu tekitatud lihasvalu (Black et al., 2010). Võta 30-60 minutit enne treeningut.

Kui palju on liiga palju ingverit?

Enamik uuringuid kasutab 1-4g/päevas ohutult. Üle 5g/päevas muutuvad seedimise kõrvaltoimed (kõrvetised, kõhulahtisus) sagedasemaks.

Eesti-Spetsiifiline Info

Värsket ingverijuurt on saadaval aastaringselt Prismas, Selveris, Rimis ja Maximas hinnaga €8-15/kg. Ökoloogilist ingverit leiab Biomarketist. Valmis ingveri shotte saab tervisetoodete poodidest ja apteekidest hinnaga €2-4 shoti kohta.

Eesti pikkade, külmade talvede ajal (oktoobrist märtsini) on igapäevane ingveri shot koos D-vitamiini ja C-vitamiiniga praktiline terviserutiin, mis ei murra rahakotti.

Viited

1. Mashhadi, N.S., Ghiasvand, R., Askari, G., Hariri, M., Darvishi, L. & Mofid, M.R. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity. International Journal of Preventive Medicine, 4(Suppl 1), S36-S42.
2. Semwal, R.B., Semwal, D.K., Combrinck, S. & Viljoen, A.M. (2015). Gingerols and shogaols: Important nutraceutical principles from ginger. Phytochemistry, 117, 554-568.
3. Lete, I. & Allue, J. (2016). The effectiveness of ginger in the prevention of nausea and vomiting during pregnancy and chemotherapy. Integrative Medicine Insights, 11, 11-17.
4. Mazidi, M., Gao, H.K., Rezaie, P. & Ferns, G.A. (2016). The effect of ginger supplementation on serum C-reactive protein, lipid profile and glycaemia. Food & Nutrition Research, 60, 32613.
5. Black, C.D., Herring, M.P., Hurley, D.J. & O'Connor, P.J. (2010). Ginger reduces muscle pain caused by eccentric exercise. Journal of Pain, 11(9), 894-903.
6. Wu, K.L., Rayner, C.K., Chuah, S.K. et al. (2008). Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans. European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 20(5), 436-440.

Vaata ka:

• Baobabi pulber sportlastele: Taastumine ja energia
• Norvita toidulisandid: Eesti brändi juhend ja tooteülevaade
• Animal Pak: legendaarne multivitamiin sportlastele -- kas see on seda väärt?

---

Vaata ka:

• Ingveri ekstrakt: Täielik juhend
• Põletikuvastased toiduained
• Parimad D-vitamiini toidulisandid