HMB: värskeim teadus ja tõendid

HMB: värskeim teadus ja tõendid

Beetahüdroksümetüülbutüraat (HMB) on sporditoitumises uuritud üle kolme aastakümne ja see on endiselt üks enimuuritud toidulisandeid lihaste säilitamiseks ja taastumiseks. Tõendusbaas on varastest 1990ndate uuringutest alates märkimisväärselt arenenud ja praegune pilt on nüansirikkam, kui entusiastlikud varajased ülevaated vihjasid. See artikkel käsitleb, mida uusim uurimistöö näitab, kuidas konsensus on muutunud, mis jääb lahendamata ja mida tõendid praktiliselt tähendavad.

Mis on HMB?

HMB on asendamatu aminohappe leutsiini metaboliit. Ligikaudu viis protsenti toitumisalasest leutsiinist muundatakse kehas HMB-ks, muutes selle looduslikus väikeses kontsentratsioonis esinevaks ühendiks. Selle eeldatavad mehhanismid hõlmavad lihasvalgu lagunemise inhibeerimist (antikataboliline toime) ubikvitiin-proteasoomi raja moduleerimise kaudu ning lihasvalgu sünteesi edendamist mTOR-i raja aktiveerimise kaudu.

HMB-d müüakse kahes peamises vormis: kaltsium-HMB (HMB-Ca) ja vabahapet (HMB-FA). Vabahappe vormil väidetakse olevat kiirem imendumis ja seda on kasutatud uuemas uuringutes, ehkki mõlemal vormil on uurimisrekord.

Mida ISSN positsiooniavaldus ütleb

Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (ISSN) avaldas 2014. aastal põhjaliku positsiooniavalduse HMB kohta, esindades sel ajal tõendite kõige süstemaatilisemat hindamist (Wilson et al., 2014). ISSN ülevaate peamised järeldused:

• HMB täiendamine vähendab treeningust põhjustatud lihaskahjustusi ja kiirendab taastumist.
• Mõjud tunduvad olevat rohkem väljendunud treenimata isikutel ja suurema treeningkoormuse perioodidel.
• Treenitud isikud näitavad väiksemaid, kuid siiski potentsiaalselt sisukaid eeliseid.
• Nii HMB-Ca kui ka HMB-FA saavad suurendada lahjat massi ja jõu kasvu koos jõutreeninguga.

ISSN ülevaade märkis, et paljud positiivsed leiud pärinevad tööstusega seotud uuringutest, mis on legitiimne metodoloogiline mure tõendite tugevuse hindamisel.

Mida uuemad uuringud näitavad

Hilisemad sõltumatud uuringud on andnud segasemaid tulemusi kui varajased tööstuse rahastatud uuringud. Mitmed metaanalüüsid ja süstemaatilised ülevaated, mis avaldati pärast ISSN positsiooniavaldust, leidsid, et:

• Efektide suurus HMB-l lahja massi ja jõu osas juba treenitud isikutel on väiksem kui esialgu teatati.
• Antikataboliline efekt lihaste kasutamata jäämise perioodidel (immobiliseerimine, voodis lamamine) tundub olevat robustiivsem ja järjepidevam kui efektid aktiivselt treenivates populatsioonides.
• Knitter jt (2000) leidsid, et HMB täiendamine pärast pikamaajooksu vähendas lihaskahjustuse markereid platseeboga võrreldes, mis on kooskõlas antikatabolilise rolliga vastupidavuse kontekstis (Knitter et al., 2000).

Sporditoitumise teadlaste konsensus on leevendunud: HMB-d ei peeta enam sellisena, millel on anaboolsete steroididega võrreldavad mõjud, nagu mõned varajased turundusmaterjalid vihjasid. Nüüd positsioneeritakse seda tagasihoidlike, kuid reaalsete antikataboliliste mõjudega toidulisandina, mis sobib kõige paremini konkreetsetele kasutusjuhtudele.

Kus HMB tundub kõige kasulikum olevat

Tuginedes tõendite kogumile, on HMB kõige tõenäolisemalt sisukaid tulemusi andmas:

Treenimata algajatel: Anaboolne ja antikataboliline signaal on võimendunud, kui keegi alustab treenimist. HMB võib aidata algajatel lahja massi omandada ja kiiremini taastuda.

Detreenimise või lihaste kasutamata jäämise perioodidel: Lihasmassi kaotuse vähendamine vigastuse, voodis lamamise või reisimisega seotud detreenimise perioodidel on koht, kus antikatabolilised tõendid on kõige järjepidevamad.

Suure treeningmahuga: Sportlastel väga suurtes treeningkoormuse perioodidel võib olla kasu akumuleerunud lihaskahjustuse vähendamisest.

Eakatel täiskasvanutel: Vanusega seotud lihaskadu (sarkopenia) on hästi tõestatud kliiniline probleem. HMB on näidanud lubadust eakatel täiskasvanutel lahjat massi säilitamisel.

Lahtised küsimused

HMB kirjanduses jäävad mitu olulist küsimust lahendamata:

• Optimaalne annus ja ajastus eri populatsioonide ja eesmärkide jaoks ei ole lõplikult kehtestatud.
• HMB-FA suhteline eelis HMB-Ca ees soorituse tulemuste osas jääb vaidluse alla.
• Kas HMB pakub lisalist kasu juba piisava valgutarbimise peal treenitud sportlastel, on ebaselge.
• Pikaajalised andmed (üle 12 nädala) sõltumatutest uuringutest on piiratud.

Mida see praktiliselt tähendab

Eenamiku puhkepuhkusega sportlaste jaoks, kes söövad piisavalt valku ja tegelevad järjepideva treeninguga, ei tooda HMB tõenäoliselt dramaatilisi tulemusi. Efekti suurus sõltumatutes uuringutes treenitud isikutel on tagasihoidlik.

Konkreetsete populatsioonide jaoks — algajad, eakad, vigastusest või pikaajalisest puhkusest taastujad — on tõendid soodsamad ja HMB on mõistlik lisand toidulisandite koostisele.

Maxfit.ee-s on saadaval tooted nagu OstroVit HMB 210g Naturaalne ja OstroVit HMB 2250 150caps. Sirvige HMB kategooriat praeguste valikute jaoks.

Kokkuvõte

HMB on hästi uuritud toidulisand, millel on tõelised, kuid tagasihoidlikud antikatabolilised mõjud. Varajane entusiasm oli liialdatud, eriti seoses mõjudega treenitud isikutel, kuid ühend ei ole ilma väärtuseta. Selle parimad rakendused on antikatabolilised: lihaskahjustuse vähendamine, lahja massi säilitamine vähenenud treeningu perioodidel ja taastumise toetamine suure mahuga treeningul. Kõigis nendes kontekstides jääb piisav valgutarbimine olulisemaks aluseks.

KKK

Kas HMB toimib nii hästi, kui varajased uuringud vihjasid?

Ei. Varajane kirjandus, suurem osa tööstuse rahastatud, näitas suuremaid efekte kui hilisemad sõltumatud uuringud. Pärast 2014. aastat avaldatud metaanalüüsid teatavad tagasihoidlikumatest efekti suurustest treenitud isikutel, ehkki antikatabolilised mõjud detreenimise või vigastuse ajal on järjepidevamalt toetatud.

Millist HMB annust tavaliselt soovitatakse?

Inimuuringutes kõige järjepidevamalt kasutatud annus on kolm grammi päevas, jagatuna kahe kuni kolme annuse vahel. See on ISSN positsiooniavalduses ja enamikes kliinilistes uuringutes viidatud annus.

Kas HMB on kulutõhus kreatiin või valguga võrreldes?

Enamiku treenitud sportlaste jaoks pakuvad kreatiin ja piisav toitumisalane valk rohkem usaldusväärselt tõestatud kasu investeeringute ühiku kohta. HMB on mõistlik täiendus, mitte asendaja.

Viited

Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Jo E, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, Antonio J. (2014). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr, 11, 38.

Knitter AE, Panton L, Rathmacher JA, Petersen A, Sharp R. (2000). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run. J Appl Physiol, 89(4), 1340-1344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11007567/