Toidud, mis tõstavad testosterooni loomulikult:

Testosterooni roll sportlase jaoks

Testosteroon on peamine meessuguhormoon, mis mõjutab:

Lihasmassi kasvatamist - Suurendab lihasvalgusünteesi
Jõu arengut - Tugevamad lihaskontraktsioonid
Taastumist - Kiirem lihaste paranemine
Energiataset - Kõrgem motivatsioon ja võimekus
Rasvajaotust - Vähem vistseeraalset rasva
Meeleolu - Parem enesetunne ja enesekindlus

Normaalsed testosterooni tasemed:

Mehed: 270-1070 ng/dL (eelistatavalt >500)
Naised: 15-70 ng/dL

Testosterooni toetavad toidugrupid

1. Rasvad - hormoonide tooraine

Testosteroon sünteesitakse kolesteroolist. Rasvade piiramine võib langetada testosterooni.

Soovituslik rasvakogus: 20-35% päevastest kaloritest

#### Parimad rasvaallikad:

Munad

Täielik kolesterooli allikas
D-vitamiin kollases
Täisväärtuslik valk

Soovitus: 3-4 tervet muna päevas on ohutu

Avokaado

Kõrge ühekordse küllastumata rasva sisaldus
Sisaldab boori (testosterooni toetav mineraal)

Ekstra-vääris oliivõli

Polüfenoolid toetavad Leydig'i rakkude funktsiooni
Parandab LH/FSH taset

2. Tsink - kriitilise tähtsusega mineraal

Tsink on hädavajalik testosterooni tootmiseks. Puudus võib langetada taset kuni 75%.

#### Parimad tsingiallikad:

Austrid (rekordilised)

100g sisaldab ~50mg tsinki (500% päevasest normist)
Ka teised karbid on head allikad

Veiseliha

100g sisaldab ~5mg tsinki
Ka kõrge kvaliteetse valgu allikas

Kõrvitsaseemned

30g sisaldab ~2-3mg tsinki
Taimsete sööjate jaoks hea valik

Päevane tsinkivajadus: 11mg meestele, 8mg naistele

3. D-vitamiin - päikese hormoon

D-vitamiin käitub kehas pigem hormoonina. Puudus on seotud madalama testosterooniga.

#### D-vitamiini allikad:

Rasvane kala

Lõhe, makrell, räim
100g lõhet = ~600-1000 IU

Munakollane

1 kollane = ~40 IU
Vali vabalt peetud kanade mune

Seened (UV-kiiritatud)

Ainus taimne D-vitamiini allikas

Soovitus: 2000-5000 IU päevas (eriti talvel Eestis)

4. Magneesium - alahinnatud mineraal

magneesiumi toidulisandid on seotud vaba testosterooni tasemega (see, mis on bioloogiliselt aktiivne).

#### Magneesiumi allikad:

Tumerohelised lehtköögiviljad

Spinat, lehtkapsas
1 tass keedetud spinatit = ~150mg

Pähklid ja seemned

Mandlid, india pähklid
30g mandleid = ~80mg

Tume šokolaad

30g (70%+) = ~65mg
Boonusena antioksüdandid

Päevane vajadus: 400-420mg meestele

5. Ristõielised köögiviljad

Ristõielised sisaldavad indool-3-karbinooli (I3C), mis aitab reguleerida östrogeeni/testosterooni tasakaalu.

#### Parimad valikud:

Spargelkapsas - Kõrgeim I3C sisaldus
Lillkapsas - Mitmekülgne kasutus
Kapsas - Odav ja efektiivne
Rooskapsas - Kõrge toitainesisaldus

Soovitus: 2-3 portsjonit päevas

6. Sibulad ja küüslauk

Sibul:

Suurendab luteiniseeriva hormooni (LH) taset
LH stimuleerib testosterooni tootmist

Küüslauk:

Sisaldab allitsiini
Vähendab kortisooli (testosterooni antagonist)

7. Granaatõun

Uuringud näitavad:

14-päevane granaatõunamahla joomine tõstis testosterooni 24%
Parandab vereringet ja erektiilset funktsiooni

8. Ingver

Mitu uuringut näitavad:

Regulaarne ingveri tarbimine võib tõsta testosterooni 17%
Parandab sperma kvaliteeti

Soovitus: 1-2 teelusikatäit värske ingverit päevas

Toidud, mida vältida

1. Liigne alkohol

Raske joomine langetab testosterooni kuni 45%
Kahjustab Leydig'i rakke
Suurendab östrogeeni

2. Liigne soja (küsitav)

Sisaldab fütoöstrogeene
Mõõdukad kogused on tõenäoliselt ohutud
Väldi ülemäärast tarbimist (>25g sojavalku päevas)

3. Liigne suhkur

Langetab testosterooni ~25% pärast suurt glükoosidoosi
Suurendab insuliiniresistentsust
Soodustab rasva ladestumist

4. Transrasvad

Seotud madalama testosterooniga
Suurendavad põletikku
Leidub praetud toitudes ja tööstuslikult töödeldud toitudes

5. Liigne kaloritepiirang

Pikaajaline range dieet:

Langetab testosterooni oluliselt
Keha läheb "ellujäämisrežiimi"
Hoia defitsiit mõõdukas (max 20-25%)

Näidismenüü testosterooni toetuseks

Hommikusöök:

3 tervet muna küpsetatud oliivõlis + spinat + avokaado

Makrod: ~400 kcal, 20g valk, 30g rasv, 10g süsivesikud

Lõunasöök:

Veiseliha (150g) + pruun riis + spargelkapsas + küüslauk

Makrod: ~500 kcal, 40g valk, 15g rasv, 50g süsivesikud

Õhtusöök:

Lõhe (200g) + köögivilja röst (spargelkapsas, lillkapsas) + oliivõli

Makrod: ~550 kcal, 45g valk, 30g rasv, 20g süsivesikud

Snäkid:

30g mandleid + tume šokolaad
Granaatõunamahl (30ml)
Kõrvitsaseemned

Toidulisandid testosterooni toetuseks

Kui toitumisest ei piisa:

Tõestatud efektiivsusega:

1. D-vitamiin - 2000-5000 IU päevas
2. Tsink - 25-45mg päevas (kui dieedist puudu)
3. Magneesium - 200-400mg päevas
4. ashwagandha toidulisandid - 600mg päevas (vähendab ka kortisooli)

Mõõduka tõestusega:

Tribulus terrestris
Tongkat Ali
Fenugreek

Eluviisi tegurid

Toit üksi ei ole piisav. Testosterooni toetab ka:

1. Jõutreening - Eriti raskete liitharjutustega
2. Piisav uni - 7-9 tundi kvaliteetset und
3. Stressi juhtimine - Kõrge kortisool = madal testosteroon
4. Tervislik kehakaal - Liigne rasv suurendab östrogeeni

Kokkuvõte

Testosterooni loomulik toetamine toitumisega:

Lisa igapäevaselt:
1. Tervislikke rasvu (munad, avokaado, oliivõli)
2. Tsinkirikkaid toite (liha, karbid, seemned)
3. D-vitamiini allikaid (rasvane kala, muna)
4. Magneesiumirikkaid toite (lehtköögiviljad, pähklid)
5. Ristõielisi köögivilju (spargelkapsas, lillkapsas)

Väldi või piira:

Liigset alkoholi
Rafineeritud suhkrut
Transrasvu
Liiga ranget kaloritepiirangut

Õige toitumine on vaid üks osa - kombineeri seda jõutreeningu, piisava une ja stressi juhtimisega optimaalsete tulemuste saavutamiseks.

---

Vaata meie testosterooni toodete valikut MaxFit.ee-s →

Vaata ka:

---

Loe lisaks: ZMA: Teaduspohine Juhend