Mis vahe on foolhappel ja folaadil?
Foolhape ja folaat kasutatakse sageli sünonüümidena, kuid tegelikult on need erinevad asjad. Selle erinevuse mõistmine on oluline, kuna see mõjutab seda, kui hästi su organism B9-vitamiini kasutada suudab.
Folaat on B9-vitamiini looduslik vorm, mida leidub toidus — rohelistes lehtköögiviljades, kaunviljades, tsitrusviljades ja maksas. See esineb mitmes keemilises vormis, millest kõige aktiivsem on 5-metüültetrahüdrofolaat (5-MTHF) ehk metüülfolaat.
Foolhape on B9-vitamiini sünteetiline vorm, mida kasutatakse toidulisandites ja rikastatud toiduainetes. See ei ole bioloogiliselt aktiivne — organism peab selle mitmeastmelise protsessi käigus muundama aktiivseks folaadiks.
Metüülfolaat (5-MTHF) on folaadi bioloogiliselt aktiivne vorm, mida organism saab kohe kasutada. See on vorm, mis tegelikult ringeb veres ja siseneb rakkudesse.
See erinevus ei ole lihtsalt akadeemiline — see mõjutab miljoneid inimesi, kellel on geneetilised variandid, mis takistavad foolhappe muundamist.
Miks ei suuda mõned inimesed foolhapet kasutada?
MTHFR (Wilcken et al., 2003) geen — võti folaadi ainevahetusele
MTHFR (metüleentetrahüdrofolaadi reduktaas) on ensüüm, mis muundab foolhappe aktiivseks metüülfolaadiks. Selle ensüümi geenis esineb sageli variante:
MTHFR C677T variant:
- Heterosügootne (üks koopia) — esineb 30–40% elanikkonnast, ensüümi aktiivsus langeb 35%
- Homosügootne (kaks koopiat) — esineb 10–15% elanikkonnast, ensüümi aktiivsus langeb 70%
MTHFR A1298C variant:
- Harvem ja vähem mõjukas, kuid kombinatsioonis C677T-ga võib samuti oluliselt mõjutada
Mida see praktiliselt tähendab?
Kui sul on MTHFR variant:
- Foolhape jääb muundamata ja kuhjub verre
- Muundamata foolhape võib blokeerida folaadi retseptoreid
- Sa ei saa piisavalt aktiivset folaati, vaatamata foolhappe tarbimisele
- Homotsüsteiini tase tõuseb, mis on südame-veresoonkonna riskitegur
See on põhjus, miks mõned inimesed kogevad foolhappe lisandite kõrvaltoimeid — peavalu, ärevus, unehäired — samal ajal kui metüülfolaadist on neile kasu.
Kuidas teada saada, kas sul on MTHFR variant?
- Geneetiline test — DNA-test näitab täpselt sinu MTHFR genotüüpi
- Homotsüsteiini test — kõrge tase (üle 10 µmol/l) viitab võimalikule probleemile
- Verefolaat vs punaste vereliblede folaat — suur vahe viitab muundumisprobleemile
Kuid isegi ilma testita on metüülfolaat paljudele parem valik, kuna see töötab kõigil, sõltumata genotüübist.
Milline vorm on kõige tõhusam?
Foolhape eelised ja puudused
Eelised:
- Odavam — kõige taskukohasem B9-vitamiini vorm
- Kõige uuritum — raseduse ajal on enim andmeid just foolhappe kohta
- Stabiilne — keemiliselt püsiv ja pikaajalise säilivusajaga
- Rikastamises tõestatud — toiduainete rikastamine foolhappega on vähendanud neuraaltoru defekte 25–50% (EFSA tunnustatud väide)
Puudused:
- Vajab muundamist — mitmeastmeline ensümaatiline protsess
- MTHFR variantidega inimestel ebaefektiivne — kuni 40% elanikkonnast
- Muundamata foolhape (UMFA) — suurtes annustes kuhjub verre ja võib olla kahjulik
- Maski B12 puudust — kõrge foolhappe tase varjab B12 defitsiidi sümptomeid
Metüülfolaat (5-MTHF) eelised ja puudused
Eelised:
- Kohe aktiivne — ei vaja ensümaatilist muundamist
- Töötab kõigil — sõltumata MTHFR genotüübist
- Ei kuhjutu — üleliigne metüülfolaat eritub organismist
- Ületab vere-aju barjääri — efektiivsem aju tervise jaoks
- Ei maski B12 puudust
Puudused:
- Kallim — tüüpiliselt 2–3x kallim kui foolhape
- Vähem stabiilne — mõned vormid on tundlikud valguse ja kuumuse suhtes
- Üledoseerimine võimalik — mõned inimesed kogevad ülemäärast metüleerimist (ärevus, unetus)
- Vähem uuringuid raseduse ajal — kuigi bioloogiliselt peaks olema sama hea või parem
Foliinhape (kaltsiumfolinaat) — kolmas võimalus
Foliinhape on veel üks aktiivne folaadivorm, mis muundub metüülfolaadiks ilma MTHFR ensüümita:
- Kasutatakse meditsiinis metotreksaadi kõrvaltoimete vähendamiseks
- Hea alternatiiv neile, kes ei talu metüülfolaati
- Harvemini saadaval toidulisandina
Kui palju folaati sa vajad?
Soovitatavad annused
| Rühm | Foolhape | Metüülfolaat |
|---|---|---|
| Täiskasvanud | 400 mcg DFE | 400 mcg |
| Rasedad | 600 mcg DFE | 600 mcg |
| Imetavad | 500 mcg DFE | 500 mcg |
| Raseduse planeerimine | 400–800 mcg | 400–800 mcg |
| MTHFR homosügoodid | Ei soovitata | 800–1000 mcg |
DFE = dieetiline folaadiekvivalent. 1 mcg foolhapet = 1,7 mcg DFE (tühja kõhuga) või 0,6 mcg DFE (toiduga).
Sportlaste vajadused
Sportlased vajavad rohkem folaati mitmel põhjusel:
- Punaste vereliblede tootmine — folaat on hädavajalik erütropoeesiks
- DNA süntees ja parandus — intensiivne treening suurendab rakkude uuenemist
- Homotsüsteiini reguleerimine — kõrge homotsüsteiin seostub halvema sportliku sooritusega
- Lihasparandus — folaat toetab valgusünteesi
Sportlaste optimaalne annus: 600–800 mcg metüülfolaati päevas.
Kas metüülfolaat on raseduse ajal parem?
See on üks kõige olulisemaid küsimusi, kuna folaadi roll neuraaltoru defektide ennetamises on hästi tõestatud.
Mida teadus ütleb?
Foolhappe poolel:
- Peaaegu kõik suured uuringud neuraaltoru defektide kohta kasutasid foolhapet
- Toiduainete rikastamine foolhappega on aidanud kaasa neuraaltoru defektide vähenemisele 25–50% (EFSA tunnustatud väide)
- See on endiselt ametlik soovitus enamikes riikides
Metüülfolaadi poolel:
- Bioloogiliselt loogilisem valik — ei sõltu ensüümidest
- Mõned uuringud näitavad paremat punaste vereliblede folaadi tõusu
- Ei tekita muundamata foolhapet veres
- Eriti oluline MTHFR variantidega naistele
Praktiline soovitus raseduse korral:
1. Kui sa ei tea oma MTHFR staatust — metüülfolaat on turvalisem valik
2. Kui sul on teadaolev MTHFR variant — kasuta ainult metüülfolaati
3. Kui su arst soovitab foolhapet — järgi arsti nõuannet, kuid küsi metüülfolaadi kohta
4. Alusta vähemalt 3 kuud enne rasestumist
Kokkuvõte: praktiline juhend folaadi valikuks
Enamiku inimeste jaoks on metüülfolaat parem valik, kuna:
- See töötab kõigil, sõltumata geneetikast
- Ei kuhjutu organismis
- Ei maski B12 puudust
- On bioloogiliselt identne looduslike folaadivormidega
Foolhape on endiselt sobilik, kui:
- Eelarve on piiratud
- Sa talud seda hästi ja sul ei ole MTHFR variante
- Su arst seda konkreetselt soovitab
Optimaalne annustamine:
- Üldine tervis: 400 mcg metüülfolaati päevas
- Raseduse planeerimine: 800 mcg metüülfolaati, alusta 3 kuud enne
- MTHFR variant: 800–1000 mcg metüülfolaati
- Sportlased: 600–800 mcg metüülfolaati
Kuidas folaadi tase mõjutab vaimset tervist?
Folaadi ja vaimse tervise vaheline seos on üks kiiremini kasvavaid uurimisvaldkondi.
Folaat ja depressioon
Folaat on vajalik neurotransmitterite sünteesiks — eriti serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini jaoks:
- Madal folaadi tase on seotud depressiooni suurema riskiga
- MTHFR variandid suurendavad depressiooni riski, eriti kombinatsioonis madala folaadi tasemega
- L-metüülfolaat kasutatakse mõnes riigis arstide juhendamisel vaimse tervise toetamiseks
- Vaimse tervise kontekstis kasutatavad annused on tavaliselt palju kõrgemad kui tavalised — konsulteerige arstiga
Folaat ja südame-veresoonkonna tervis
Folaat reguleerib homotsüsteiini taset veres:
- Kõrge homotsüsteiin on tervisenäitaja, mida on kasulik jälgida
- Folaat, B6 ja B12 koos alandavad homotsüsteiini taset efektiivselt
- Kuid homotsüsteiini alandamine ei ole alati tähendanud vähemat südamehaiguste riski uuringutes
- Siiski on mõistlik hoida homotsüsteiin normi piires (alla 10 µmol/l)
Toiduainete rikastamine foolhappega
Paljud riigid rikastavad jahu ja teraviljatooted foolhappega — see on üks edukamaid rahvatervise sekkumisi:
- USA alustas 1998. aastal — neuraaltoru defektid vähenesid 25–50%
- Eesti ei rikasta toiduaineid foolhappega — seetõttu on lisandite kasutamine eriti oluline
- Maailma Terviseorganisatsioon soovitab rikastamist, kuid mitte kõik riigid järgivad seda
- Debatt jätkub: kas kõigi rikastamine on eetiline, kui ainult rasedad vajavad kõrgeid annuseid?
Tutvu meie foolhappe valikuga ja leia sobiv lisand. Kombineeri B-vitamiini valikuga terviklikuks B-vitamiinide toetuseks ja lisa raua valik, kui planeerid rasedust.
Kuidas folaadi tase mõjutab vaimset tervist?
Folaadi ja vaimse tervise vaheline seos on üks kiiremini kasvavaid uurimisvaldkondi.
Folaat ja depressioon
Folaat on vajalik neurotransmitterite sünteesiks — eriti serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini jaoks. Madal folaadi tase on seotud depressiooni suurema riskiga. MTHFR variandid suurendavad depressiooni riski, eriti kombinatsioonis madala folaadi tasemega. L-metüülfolaati kasutatakse mõnes riigis arstide juhendamisel vaimse tervise toetamiseks.
Folaat ja südame-veresoonkonna tervis
Folaat reguleerib homotsüsteiini taset veres. Kõrge homotsüsteiin on iseseisev südame-veresoonkonna riskitegur. Folaat, B6 ja B12 koos alandavad homotsüsteiini taset efektiivselt. Siiski on mõistlik hoida homotsüsteiin normi piires — alla 10 µmol/l.
Toiduainete rikastamine foolhappega
Paljud riigid rikastavad jahu ja teraviljatooted foolhappega. USA alustas 1998. aastal ja neuraaltoru defektid vähenesid 25–50% (EFSA tunnustatud väide). Eesti ei rikasta toiduaineid foolhappega, seetõttu on lisandite kasutamine eriti oluline rasedust planeerivatele naistele.
Folaadi säilivus toidus
Folaat on vees lahustuv ja kuumustundlik vitamiin. Keetmine võib hävitada kuni 90% folaadist toidus. Aurutamine säilitab umbes 50–70%. Toore tarbimine on parim — salatid, smoothied, värske spinat. Kaunviljad on hea stabiilne folaadiallikas.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma peaksin tegema MTHFR testi?
Kui sul on perekondlik eelsoodumus depressioonile, korduvad raseduse katkemised, kõrge homotsüsteiin või sa ei reageeri foolhappele hästi, on test mõistlik. Kuid isegi ilma testita on metüülfolaat paljudele parem valik.
Kas metüülfolaat on kallim?
Jah, tavaliselt 2–3 korda kallim kui foolhape. Kuid arvestades, et kuni 40% elanikkonnast ei saa foolhapet efektiivselt muundada, on investeering mõistlik.
Kas ma saan metüülfolaati liiga palju?
Harva, kuid mõned inimesed kogevad ülemäärast metüleerimist — ärevus, unetus, ärrituvus. Sel juhul vähenda annust. Alusta väiksema annusega ja suurenda järk-järgult.
Kas foolhape on ohtlik?
Mõõdukates annustes (kuni 1000 mcg) on foolhape üldiselt ohutu. Suuremad annused võivad maskeerida B12 puudust.
Kokkuvõttes on folaadi valik oluline otsus, mis mõjutab tervist mitmel tasandil. Olgu selleks raseduse planeerimine, depressiooni ennetamine, südame-veresoonkonna tervise toetamine või üldine heaolu — õige vormi ja annuse valik teeb vahet. Metüülfolaat on enamiku inimeste jaoks parem valik, kuid oluline on alustada tarbimist aegsasti ja olla järjekindel.
Folaat on üks neist vitamiinidest, mille puhul vormi valik võib teha suure vahe — eriti raseduse planeerimisel ja vaimse tervise toetamisel. Oluline on ka B12 piisav tarbimine, kuna folaat ja B12 töötavad koos ning ühe puudus võib mõjutada teise toimet. Tehke teadlik valik juba täna ja toetage oma keha parimal võimalikul viisil.
References
1. Scaglione F, Panzavolta G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 44(5), 480-488.
2. Wilcken B, Bamforth F, Li Z, et al. (2003). Geographical and ethnic variation of the 677C>T allele of 5,10 methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR). Journal of Medical Genetics, 40(8), 619-625.
3. Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Moser R, Pietrzik K. (2004). Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equally reduces plasma total homocysteine concentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 79(3), 473-478.
4. Bailey SW, Ayling JE. (2009). The extremely slow and variable activity of dihydrofolate reductase in human liver and its implications for high folic acid intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(36), 15424-15429.
Vaata ka:
