Sissejuhatus
Vitamiinid jagunevad kahte põhigruppi selle järgi, kuidas organism neid salvestab ja kasutab: rasvlahustuvad ja vees lahustuvad. See jaotus mõjutab kõike — millal ja kuidas neid võtta, kui palju on ohutu ning mis juhtub üleannustamise korral. Selle erinevuse mõistmine aitab sul teha targemaid valikuid.
Rasvlahustuvad vitamiinid: A, D, E, K
Rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad koos toidurasvadega ja ladestuvad maksa ning rasvkoesse (Combs & McClung, 2017). Organism saab neid kasutada varuvarudest, mistõttu ei pea neid iga päev toidust saama — aga see tähendab ka, et liigne tarbimine võib kuhjuda.
Omadused
- Imendumine: vajavad rasvu — võta söögiga, mis sisaldab rasvu
- Salvestamine: ladestuvad maksas ja rasvkoes nädalateks-kuudeks
- Üleannustamise risk: olemas, kuna organism ei erita liigseid varusid kiiresti
- Puudus areneb: aeglaselt, kuna organism kasutab varusid
Iga rasvlahustuva vitamiini roll
A-vitamiin — aitab kaasa normaalse naha säilitamisele ja normaalsele nägemisele. Leidub maksas, porgandites, bataadis.
D-vitamiin — aitab kaasa kaltsiumi normaalsele imendumisele ja luude säilitamisele (Holick, 2007). Eestis eriti oluline talvel, kui päikesevalgust napib.
E-vitamiin — aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest (Traber, 2007). Leidub pähklites, seemnetes, taimeõlides.
K-vitamiin — aitab kaasa normaalsele vere hüübimisele. K1 leidub rohelistes lehtköögiviljades, K2 fermenteeritud toitudes.
Vees lahustuvad vitamiinid: B-kompleks ja C
Vees lahustuvad vitamiinid ei salvestu organismis pikaajaliselt. Üleliigne kogus eritub uriiniga, mistõttu vajab organism neid igapäevaselt.
Omadused
- Imendumine: ei vaja rasvu — saab võtta söögiga või ilma
- Salvestamine: ei salvestu (v.a B12, mida maks salvestab väikestes kogustes)
- Üleannustamise risk: madal, kuna üleliigne eritub uriiniga
- Puudus areneb: kiiremini, kuna varusid pole
Iga vees lahustuva vitamiini roll
B-vitamiini kompleks — 8 vitamiini, mis aitavad kaasa normaalsele energiaainevahetusele, närvisüsteemi funktsioonile ja väsimuse vähendamisele.
C-vitamiin — aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele (Carr & Maggini, 2017) ja kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest.
Võrdlustabel
| Omadus | Rasvlahustuvad (A, D, E, K) | Vees lahustuvad (B, C) |
|---|---|---|
| Imendumine | Vajavad rasvu | Ei vaja rasvu |
| Salvestamine | Maks ja rasvkude | Ei salvestu (v.a B12) |
| Üleannustamine | Võimalik | Vähetõenäoline |
| Igapäevane vajadus | Ei pruugi iga päev | Jah, igapäevaselt |
| Parim aeg | Söögiga (rasvaga) | Igal ajal |
| Uriin | Ei muutu | B2 võib muuta kollaseks |
Praktiline annustamise juhend
Rasvlahustuvad — olge ettevaatlik
1. Järgi soovituslikku annust — ära ületa NRV-d ilma arsti soovituseta
2. D-vitamiin on erand — Eestis on talvisel perioodil tavaline 25–50 µg (1000–2000 IU) päevas
3. Ära kombineeri mitut allikat — kui võtad multivitamiini + eraldi D-vitamiini, arvesta kogust kokku
4. Võta alati söögiga — rasvane hommiku- või õhtusöök on parim
Vees lahustuvad — suurem paindlikkus
1. Päevane tarbimine on oluline — organism ei salvesta neid
2. Jaga annus päeva peale — eriti C-vitamiini puhul, kuna organism saab korraga imendada piiratud koguse
3. Ära muretse üleannustamise pärast — üleliigne eritub, kuid väga kõrged annused võivad siiski tekitada seedeprobleeme
4. B-vitamiinid hommikul — energiat tõstev toime on hommikul kasulikum
Levinud vead
1. D-vitamiini võtmine ilma rasvata — imendumine on oluliselt väiksem
2. Mitme rasvlahustuva vitamiini allikast liigne kogus — multivitamiin + eraldi A-vitamiin + maksatran võib anda liiga palju A-vitamiini
3. C-vitamiini kogu päevaannuse korraga võtmine — organism imendab korraga ~200 mg, jaga annused
4. Arvamine, et vees lahustuvad on alati ohutud — väga kõrged B6 annused (üle 100 mg/päev) võivad pikaajaliselt tekitada närvide probleeme
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma saan D-vitamiini üle annustada?
Teoreetiliselt jah, kuid tavaliste toidulisandi annuste juures (kuni 100 µg / 4000 IU päevas) on risk väga madal. Suuremad annused nõuavad arsti järelevalvet.
Miks mu uriin on B-vitamiinide võtmise järel kollane?
See on riboflaviin (B2), mis eritub uriiniga. See on täiesti normaalne ja ohutu.
Kas rasvlahustuvaid vitamiine peab iga päev võtma?
Mitte tingimata — organism salvestab neid. Aga D-vitamiini puhul Eesti kliimas on regulaarne igapäevane tarbimine talvel soovitatav.
Kas on parem saada vitamiine toidust või toidulisanditest?
Toit on alati eelistatud allikas. Toidulisandid on mõeldud täiendamiseks, eriti kui toit ei kata vajadust (nt D-vitamiin talvel).
Milline on parim aeg multivitamiini võtmiseks?
Hommikusöögiga, mis sisaldab rasvu. Multivitamiinid sisaldavad nii rasvlahustuvaid kui vees lahustuvaid vitamiine.
References
1. Combs GF Jr, McClung JP. (2017). The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. 5th ed. Academic Press.
2. Reboul E. (2015). Absorption of vitamin A and carotenoids by the enterocyte: focus on transport proteins. Nutrients, 7(4), 3563-3581.
3. Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
4. Carr AC, Maggini S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
5. Said HM. (2011). Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochemical Journal, 437(3), 357-372.
6. Traber MG. (2007). Vitamin E regulatory mechanisms. Annual Review of Nutrition, 27, 347-362.
---
Vaata ka:
Sirvi meie vitamiinide valikut MaxFit.ee-s →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
