Raudbisglütsinaat: Miks see on parim rauavorm ja kuidas valida

Raudbisglütsinaat: Miks see on parim rauavorm ja kuidas valida

Rauapuudus on maailma levinuim toitainetepuudus: WHO andmetel kannatab selle all umbes 2 miljardit inimest. Eestis, Tervise Arengu Instituudi andmetel, on madal ferritiini tase igal kolmandal reproduktiivses eas naisel. Kuid klassikalised rauapreparaadid (sulfaat, fumaraat) tekitavad iiveldust, kõhukinnisust ja metallilist maitset, mistõttu inimesed loobuvad ravist.

Raudbisglütsinaat lahendab selle probleemi. Selles artiklis — kõik, mida peate teadma teadliku valiku tegemiseks.

Kellele see artikkel on mõeldud

See juhend on neile, kes seisavad silmitsi rauapuudusega või kahtlustavad seda: pidev väsimus, juuste väljalangemine, rabedad küüned, kahvatus. Eriti oluline naistele, taimetoitlastele, sportlastele ja veredoonoritele. Pärast lugemist teate, milline rauavorm valida ja kuidas võtta ilma kõrvaltoimeteta.

Lühikokkuvõte

• Raudbisglütsinaat on kelaaditud vorm, kus raud on seotud kahe glütsiinimolekuliga
• Imendub 3-4 korda paremini kui raudsulfaat (Pineda & Ashmead, 2001)
• Minimaalsed seedetrakti kõrvaltoimed — ei tekita kõhukinnisust ega iiveldust
• Optimaalne annus: 25-50 mg elementaarset rauda päevas
• Võtke koos C-vitamiiniga maksimaalse imendumise jaoks
• Ärge võtke koos kaltsiumi, kohvi ja teega — need blokeerivad imendumist

Miks bisglütsinaat, mitte tavaline raud?

Klassikaliste rauavormide probleem on nende imendumisviisis. Raudsulfaat (FeSO4) jõuab soolde vaba Fe2+ ioonina, mis:

• Ärritab soole limaskesta
• Konkureerib kaltsiumi, tsingi ja magneesiumiga transporterite pärast
• Oksüdeerub Fe3+-ks, mis peaaegu ei imendu
• Tekitab kõhukinnisust 30-50% kasutajatel

Raudbisglütsinaat (Fe(C2H4NO2)2) on kelaaditud vorm, kus rauaaatom on "mähitud" kahte glütsiini aminohappe molekuli. See kest:

• Kaitseb rauda oksüdeerumise eest soolestikus
• Tagab imendumise aminohapete kanalite kaudu, vältides konkurentsi teiste mineraalidega
• Ei ärrida limaskesta — raud ei puutu sooleseina otseselt
• Ei reageeri fütaatide ja tanniinidega toidust

Rauavormide võrdlus

Kokkuvõte: Bisglütsinaat pakub parimat biosaadavuse, talutavuse ja hinna suhet.

Kes vajab raudbisglütsinaati

Kõrge riskiga grupid:

1. Reproduktiivses eas naised — igakuine verekaotus suurendab vajadust 50%
2. Rasedad — rauavajadus kahekordistub (27 mg/päevas vs 18 mg/päevas)
3. Taimetoitlased ja veganid — taimne mitte-heem raud imendub 5-10 korda halvemini
4. Vastupidavussportlased — jooksmine hävitab punalibleid (foot-strike hemolysis), kaotused higiga
5. Veredoonorid — iga doonorlus kaotab ~250 mg rauda
6. Teismelised aktiivselt kasvades — vajadus suureneb 30%

Kuidas teada saada, kas teil on puudus?

Rauapuuduse sümptomid arenevad järk-järgult:

• 1. staadium (varude ammendamine): ferritiin <30 mkg/l, sümptomeid ei pruugi olla
• 2. staadium (latentne puudus): ferritiin <15 mkg/l, väsimus, töövõime langus
• 3. staadium (aneemia): hemoglobiin <120 g/l (naised) / <130 g/l (mehed), õhupuudus, kahvatus, juuste väljalangemine

Oluline: Ärge võtke rauda ilma vereanalüüsita. Raua liig on toksiline. Andke vähemalt ferritiini ja üldise vereanalüüsi proov.

Samm-sammuline protokoll

1. Andke vereanalüüs — ferritiin, seerumiline raud, OJSS, hemoglobiin
2. Määrake annus ferritiini taseme järgi:
- Ferritiin 15-30: 25 mg elementaarset rauda ülepäeviti
- Ferritiin <15: 25-50 mg igapäevaselt
- Aneemia: arsti määramisel, tavaliselt 50-100 mg
3. Võtke tühja kõhuga (30 min enne sööki) või kerge suupistega, mis sisaldab C-vitamiini
4. Lisage C-vitamiin — 200 mg askorbiinhapet suurendab raua imendumist 2-3 korda
5. Ärge kombineerige piimatoodete, kohvi, tee, kaltsiumiga (eraldage 2-3 tundi)
6. Kontrollanalüüs 8-12 nädala pärast — ferritiin peaks kasvama 15-25 mkg/l kuus
7. Pärast normaliseerumist — jätkake toetavat annust (25 mg ülepäeviti) veel 3-6 kuud

Uus lähenemine: võtmine ülepäeviti

Stoffel et al. (2017) uuring, avaldatud The Lancet Haematology's, muutis soovitusi: ülepäeviti võtmine osutus tõhusamaks kui igapäevane. Põhjus — hormoon heptsidiin, mis toodetakse pärast raua võtmist ja blokeerib selle imendumist 24 tunniks. Ülepäeviti võtmisel jõuab heptsidiin langeda ja järgmine annus imendub täielikult.

Mida valiku tegemisel jälgida

• Elementaarse raua sisaldus — otsige 25-36 mg kapsli kohta
• Lisakomponendid — C-vitamiin, foolhape (eriti rasedatele)
• Vorm — kapslid on eelistatumad tablettidele (vähem kontakti limaskestaga)
• Ilma tarbetute lisanditeta — vältige raudoksiidi värvainena

Meie kataloogist leiate kvaliteetsed rauapreparaadid: raud ja mineraalid MaxFit.ee-s.

Levinumad vead

1. Raua võtmine koos kohviga — Tanniinid kohvis ja tees vähendavad raua imendumist 60-90%. Jooge kohvi mitte varem kui 2 tundi pärast võtmist.
2. Kombineerimine kaltsiumiga — Kaltsium blokeerib raua imendumist. Kui võtate mõlemat, eraldage 3+ tundi.
3. Liiga suure annuse võtmine — Üle 45 mg elementaarset rauda päevas võib tekitada kõrvaltoimeid isegi bisglütsinaadil. Rohkem ei tähenda paremat.
4. Kursuse katkestamine pärast enesetunde paranemist — Hemoglobiin taastub 2-3 kuuga, kuid ferritiini varud 6-12 kuuga. Viige kursus lõpuni.
5. Ferritiini taseme kontrollimata jätmine — Ilma analüüsideta pole võimalik õiget annust määrata ega tulemust jälgida.

Raudbisglütsinaat ja sport

Rauapuudus on üks peamisi seletamatu sportliku soorituse languse põhjuseid. Burden et al. (2015) näitas, et 35% naisjooksjatest on ferritiin alla 30 mkg/l ja 5%-l on tõeline aneemia.

Raud on vajalik:

• Hapniku transpordiks (hemoglobiin ja müoglobiin)
• Energiaainevahetuseks (tsütokroomid)
• Neuromediaatorite sünteesiks (dopamiin, serotoniin)

Soovitus sportlastele: Kontrollige ferritiini iga 6 kuu tagant. Sihtmärk — üle 50 mkg/l optimaalse soorituse jaoks (Peeling et al., 2007).

Raua imendumise võimendajad ja blokeerijad

Võimendavad (võtke koos):

• C-vitamiin — suurendab imendumist 2-3 korda
• Liha ja kala — MFP faktor stimuleerib mitte-heemraua imendumist
• B-vitamiinid — B12 ja foolhape on vereloome jaoks hädavajalikud

Blokeerivad (eraldage 2-3 tundi):

• Kaltsium — otsene konkurents transporterite pärast
• Kohv ja tee — tanniinid seovad rauda
• Piimatooted — kaseiin vähendab imendumist
• Fütaadid (täistera, kaunviljad) — moodustavad lahustumatud kompleksid
• Tsink — konkureerib DMT-1 transporteri pärast

Kas raudbisglütsinaati võib võtta raseduse ajal?

Jah, raudbisglütsinaat on üks parimaid vorme rasedatele. Milman et al. (2014) näitas, et kelaaditud raud tõstab tõhusalt ferritiini taset oluliselt väiksema kõrvaltoimete sagedusega (8% vs 30% sulfaadi puhul). See on kriitiliselt oluline, kuna rauapreparaatide iiveldus süvendab esimese trimestri toksikoosi.

Annuse raseduse ajal määrab arst — tavaliselt 30-60 mg elementaarset rauda päevas.

Kui kiiresti hakkab raudbisglütsinaat toimima?

Esimesed paranemised (energia, väsimuse vähenemine) on tavaliselt märgatavad 2-3 nädalaga. Hemoglobiin hakkab tõusma 4-6 nädalaga. Ferritiini täielik normaliseerumine võtab 3-6 kuud sõltuvalt puuduse astmest.

Kas raudbisglütsinaati võib võtta koos magneesiumiga?

Jah, kuid mõne märkusega. Magneesium ja raud konkureerivad soolestikus transporterite pärast. Optimaalne skeem: raud hommikul tühja kõhuga koos C-vitamiiniga, magneesium (näiteks magneesiumglütsinaat) õhtul enne und. Selline eraldamine tagab mõlema mineraali maksimaalse imendumise.

Kas raudbisglütsinaat tekitab kõhukinnisust?

Erinevalt raudsulfaadist ja fumaraadist tekitab bisglütsinaat äärmiselt harva kõhukinnisust. See on üks kelaaditud vormi peamisi eeliseid. Name et al. (2018) meta-analüüs ajakirjas Current Developments in Nutrition kinnitas, et bisglütsinaadi seedetrakti kõrvaltoimete sagedus on 3-4 korda madalam kui sulfaadil.

Kui kõhukinnisus siiski tekib, lisage magneesiumtsitraat — sellel on kerge lahtistav toime ja see täiendab raua võtmist.

---

Vaadake meie raua valikut MaxFit.ee-s

Vaata ka:

• Rauapuudus naistel
• C-vitamiin ja raua imendumine
• B-vitamiinid: Täielik juhend