Roosa kuldjuur: Energia, vastupidavus ja stressitaluvus

Mis on roosa kuldjuur ja kust see pärineb?

Roosa kuldjuur (Rhodiola rosea) on võimas adaptogeen — taim, mis aitab kehal ja vaimul stressiga paremini toime tulla. See kasvab äärmuslikes tingimustes: arktilistes piirkondades, kõrgmäestikes ja külmades kliimavööndites üle kogu põhjapoolkera — Skandinaavias, Siberis, Islandi ja Põhja-Ameerikas.

Roosa kuldjuurt on kasutatud rahvameditsiinis sajandeid. Viikingid tarvitasid seda jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Siberis kasutati seda külma ja stressi vastu. Nõukogude liidus uuriti kuldjuurt laialt kosmonautide, sõdurite ja sportlaste soorituse parandamiseks — paljud need uuringud avaldati vene keeles ja jõudsid lääne teaduskirjandusse alles hiljem.

Toimeained

Roosa kuldjuure peamised bioaktiivsed ühendid on:

• Rosaviin (rosaviin, rosiin, rosariin) — ainulaadne kuldjuurele, standardiseeritakse tavaliselt 3%-le
• Salidrosiid — kõige aktiivsem ühend, standardiseeritakse tavaliselt 1%-le
• Flavonoidid — antioksüdantse toimega
• Orgaanilised happed — toetavad imendumist

Kvaliteetne kuldjuure ekstrakt peaks olema standardiseeritud vähemalt 3% rosaviinil ja 1% salidrosiidil — see on suhtarv, mida looduslik juur sisaldab.

Kuidas kuldjuur kehas toimib?

Kuldjuure adaptogenne toime avaldub mitmel tasandil:

1. HPA-telje reguleerimine
Kuldjuur moduleerib hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telge, mis on keha peamine stressivastusesüsteem. See aitab:

• Kortisooli taset stabiliseerida
• Stressitaluvust suurendada
• Taastumist kiirendada

2. Energiaainevahetuse toetamine
Kuldjuur mõjutab mitokondriaalset funktsiooni:

• Suurendab ATP tootmist
• Parandab hapniku tarbimist
• Toetab rasvhapete oksüdatsiooni energiaks

3. Neurotransmitterite mõjutamine
Kuldjuur mõjutab dopamiini, serotoniini ja noradrenaliini taset:

• Parandab meeleolu ja motivatsiooni
• Suurendab keskendumist
• Vähendab vaimset väsimust

4. Põletikuvastane toime
Salidrosiid pärsib NF-kB radasid, vähendades põletikuliste tsütokiinide tootmist.

Mida ütlevad teaduslikud uuringud?

Füüsiline vastupidavus ja sport

De Bock et al. (2004) — topeltpime uuring:

• 24 tervet noort
• 200 mg Rhodiola rosea ekstrakt 4 nädalat
• Tulemused:

Parisi et al. (2010):

• Jooksjad, kes kasutasid 170 mg kuldjuure ekstrakti 30 päeva
• Pulmonaalse ventilatsiooni paranemine
• Madalam tajutud pingutus (RPE) samal koormusel

Noreen et al. (2013):

• 18 sportlast, 3 mg/kg salidrosiid
• Aeg kurnatuseni paranes 3.2% jalgratta ergomeetril
• Efekt oli statistiliselt oluline

Vaimne sooritus ja väsimus

Spasov et al. (2000) — välisarstide uuring:

• 161 sõdurväelast öise valve ajal
• 370 mg SHR-5 (standardiseeritud ekstrakt)
• Tulemused:

Darbinyan et al. (2000):

• 56 tervet arsti öise vahetuse ajal
• 170 mg kuldjuure ekstrakt vs platseebo
• Kognitiivne sooritus paranes oluliselt esimese 2 nädala jooksul
• Väsimuse tunnetus vähenes oluliselt

Olsson et al. (2009) — kroonilise väsimuse uuring:

• 60 stressist tingitud väsimusega inimest
• 576 mg SHR-5 päevas 4 nädalat
• Burnout-skoor vähenes oluliselt
• Kortisooli hommikune tipp normaliseerus
• Tähelepanu ja mälu paranesid

Stress ja ärevus

Cropley et al. (2015):

• 80 osalejat kerge ärevusega
• 200 mg kuldjuure ekstrakt 2x päevas 14 päeva
• Enesehinnanguline stress vähenes oluliselt
• Ärevuse, viha ja segaduse skoorid langesid

Lekomtseva et al. (2017):

• 118 osalejat burnout-sündroomiga
• 200 mg Rhodiola rosea ekstrakt 2x päevas 12 nädalat
• Emotsionaalne kurnatus vähenes oluliselt
• Depersonalisatsiooni skoor paranes
• Isiklik saavutustunne suurenes

Kellele on kuldjuur kõige kasulikum?

Suurim kasu:

• Intensiivselt treenivad sportlased — parandab vastupidavust ja taastumist
• Kõrge stressiga inimesed — normaliseerib kortisooli
• Vaimselt nõudliku tööga inimesed — parandab keskendumist ja mälu
• Burnout-seisundis inimesed — vähendab emotsionaalset kurnatust
• Öises vahetuses töötajad — toetab kognitiivset funktsiooni

Väiksem kasu:

• Madala stressitasemega inimesed
• Need, kes juba kasutavad stimulante (liigne stimulatsioon)

Milline on õige annus ja ajastus?

Doseerimine eesmärkide kaupa

Olulised juhised

• Alustage madalamalt: 100-200 mg päevas esimesed 1-2 nädalat
• Ärge võtke õhtul: kuldjuur on stimuleeriv ja võib häirida und
• Tsüklige: 5 päeva sees, 2 päeva paus; või 3 nädalat sees, 1 nädal paus
• Tühja kõhuga: parim imendumine 30 min enne sööki
• Efekt ilmneb: sageli juba esimese nädala jooksul (erinevalt paljudest adaptogeenidest)

Kvaliteedi kriteeriumid

• Standardiseeritud 3% rosaviinil ja 1% salidrosiidil
• Eelistage SHR-5 või WS 1375 ekstrakti (kõige rohkem uuritud)
• Vältige odavaid ekstraktid, mis sisaldavad ainult salidrosiidi — need võivad olla tehtud muudest Rhodiola liikidest

Kas kuldjuurel on kõrvaltoimeid?

Üldine ohutusprofiil

Kuldjuur on üks ohutumaid adaptogeene, kliinilistes uuringutes on kõrvaltoimete profiil platseeboga sarnane.

Võimalikud kõrvaltoimed (harva):

• Unetus (kui võetakse liiga hilja päeval)
• Kerge ärrituvus esimestel päevadel
• Suukuivus
• Pearinglus (suurte dooside korral)

Vastunäidustused

• Bipolaarne häire — kuldjuur võib provotseerida maanilisi episoode
• Rasedus ja imetamine — piisavalt andmeid puudub
• Autoimmuunhaigused — immuunsüsteemi stimuleeriva toime tõttu

Koostoimed ravimitega

• Antidepressandid (SSRI) — võib tugevdada serotoninergilist toimet
• Stimulandid — liigne stimulatsioon
• Diabeediravimid — võib mõjutada veresuhkrut
• Vererõhuravimid — võib tugevdada vererõhku alandavat toimet

Kuidas kuldjuurt teiste lisanditega kombineerida?

Sünergistlikud kombinatsioonid:

• Kuldjuur + ashwagandha — kaks adaptogeeni, mis täiendavad teineteist: kuldjuur on stimuleeriv, ashwagandha rahustav. Kuldjuur hommikul, ashwagandha õhtul
• Kuldjuur + magneesium — magneesium tasakaalustab kuldjuure stimuleerivat toimet ja toetab taastumist
• Kuldjuur + koensüüm Q10 — mõlemad toetavad mitokondriaalset funktsiooni ja energia tootmist
• Kuldjuur + B-vitamiinid — toetavad energia-ainevahetust tervikuna
• Kuldjuur + L-teaniin — L-teaniin lisab rahuliku fokuseerituse kuldjuure energiale
• Kuldjuur + oomega-3 — oomega-3 toetab aju tervist ja põletikuvastast toimet

Väldi:

• Kuldjuur + tugev kofeiin — liigne stimulatsioon
• Kuldjuur + teine stimuleeriv adaptogeen (nt ginseng) samal ajal — liig palju stimulatsiooni

Meie soovitus

Sportlastele

Stressijuhtimiseks

Vaimseks soorituseks

Kokkuvõte

Roosa kuldjuur on üks võimsamaid ja paremini uuritud adaptogeene, millel on lai kasutuspotentsiaal nii sportlaste kui ka vaimselt koormatud inimeste jaoks.

Võtmepunktid:

• Parandab füüsilist vastupidavust ja vaimset sooritust
• Normaliseerib kortisoolitaset ja stressivastust
• Efekt ilmneb sageli juba esimese nädala jooksul
• Standarddoos: 200-600 mg päevas, standardiseeritud 3% rosaviin / 1% salidrosiid
• Võtke hommikul tühja kõhuga, mitte õhtul
• Tsüklige kasutust tolerantsuse vältimiseks
• Väga ohutu kõrvaltoimete profiil
• Parim kombineerida ashwagandha, magneesiumi või L-teaniiniga

Viited

1. Panossian A, Wikman G, Sarris J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine, 17(7), 481-493.
2. De Bock K, Eijnde BO, Ramaekers M, Hespel P. (2004). Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise capacity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14(3), 298-307.
3. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, et al. (2000). Rhodiola rosea in stress induced fatigue — a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5. Phytomedicine, 7(5), 365-371.
4. Spasov AA, Wikman GK, Mandrikov VB, et al. (2000). A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students. Phytomedicine, 7(2), 85-89.
5. Olsson EMG, von Schéele B, Panossian AG. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
6. Cropley M, Banks AP, Boyle J. (2015). The effects of Rhodiola rosea L. extract on anxiety, stress, cognition and other mood symptoms. Phytotherapy Research, 29(12), 1934-1939.

Vaata ka:

• Adaptogeenid stressi vastu: Ashwagandha, rhodiola, tulsi ja L-teaniin
• Cordyceps: Energia, vastupidavus ja sportlik sooritus
• Ashwagandha sportlastele: Stress, jõud ja taastumine