Taimne proteiin: herne-, riisi-, kanepi- ja sojavalgu võrdlus

Taimne valk Eesti riiulil: mida siin päriselt valida saab

Ingliskeelne võrdlus "hernes vs riis vs kanep vs soja" jätab mulje, et sa seisad poes nelja purgi ees ja valid nende vahel vabalt. Eestis see nii ei ole ja see on esimene asi, mida ükski selleteemaline artikkel ei ütle. Puhast riisivalku, puhast kanepivalku ja eraldi sojaisolaati müüakse siin harva ja väikestes kogustes. See, mida sa päriselt ostad, on peaaegu alati hernevalgul põhinev segu, kuhu on juurde pandud riisivalku, mõnikord päevalille- või kõrvitsaseemnevalku, maitset ja magusainet.

Seega ei ole päris küsimus "kas hernes või riis". Päris küsimusi on kolm. Kas segu katab need aminohapped, mis ühest allikast puudu jäävad? Kui palju pead sa seda vadakuga võrreldes rohkem võtma? Ja kas hind grammi valgu kohta on Eestis mõistlik? MaxFiti taimse valgu valik on täna väike ja valdavalt hernepõhine — see ei ole puudus, mida vaikida, vaid täpselt see, mida allpool olevad numbrid seletavad.

Miks taimne valk üldse teisiti käitub

Kaks asja eristavad taimset valku loomsest ja mõlemad on mõõdetavad, mitte usu küsimus.

Esimene on leutsiin. Lihasvalgu sünteesi käivitamiseks on vaja ühes einesse mahutada teatud leutsiini kogus. Vadakus on leutsiini umbes 10-11% valgust, hernevalgus 8% kandis, riisi- ja kanepivalgus veel vähem (Gorissen jt, 2018). Sama grammide arv annab seega nõrgema signaali.

Teine on aminohapete tasakaal ja seeduvus. Gorissen jt (2018) mõõtsid kaubanduslikke taimseid isolaate laboris ja tulemus oli järjekindel: hernevalgus napib metioniini, riisi- ja kanepivalgus napib lüsiini, sojas on profiil kõige täielikum. Lisaks jõuab osa taimsest valgust soolestikust läbi imendumata, sest rakukest ja fütaadid on ees.

Pinckaers jt (2021) võtsid selle kokku ausalt: ühekordne taimse valgu annus käivitab lihasvalgu sünteesi nõrgemini kui sama suur loomse valgu annus, aga see vahe kaob praktiliselt ära, kui annust tõsta ja allikaid kombineerida. See ongi kogu praktiline sisu. Mitte "taimne ei tööta", vaid "taimset läheb rohkem ja seda tuleb segada".

Hernevalk: kõige lähemal vadakule

Hernevalk tehakse kollasest põldherne isolaadist ja see on täna taimsete pulbrite selgroog. Valgusisaldus isolaadis on 80-85%, leutsiini umbes 8% valgust ja hargnenud ahelaga aminohappeid ligi 18% — vadakule lähim, mis taimsest maailmast saada on (Gorissen jt, 2018).

Kõige olulisem asi hernevalgu kohta on see, et see on ainus taimne vorm, mille kohta on olemas otsene lihasuuring vadaku vastu. Babault jt (2015) andsid 161 mehele 12 nädala jooksul jõutreeningu kõrvale 50 g hernevalku, 50 g vadakut või platseebot päevas. Biitsepsi paksuse kasv oli hernevalgu rühmas vadakuga võrreldav ja mõlemad edestasid platseebot. See ei ole turundusjutt, see on randomiseeritud topeltpime uuring, ja see on peamine põhjus, miks hernevalk on segudes esimene komponent.

Hernevalgu nõrkus on metioniin. Üksi tarbituna jääb see aminohape napiks ja just selleks lisatakse segudesse riisivalku. Teine nõrkus on maitse: hernevalgul on iseloomulik hernejahu järelmaitse, mida maitsestamine katab paremini šokolaadi- kui vanillipõhistes variantides. Kolmas on gaasid — hernevalgus on kiudaineid ja oligosahhariide rohkem kui vadakus, mistõttu esimesel nädalal tasub annust poolitada. Põhjalikum ülevaade on artiklis Hernevalk: täielik juhend sportlastele.

Riisivalk: hea partner, halb üksinda

Pruunist riisist tehtud valgus on metioniini piisavalt, aga lüsiini vähe. Leutsiini on umbes 7-8% valgust ja valgusisaldus tüüpiliselt 75-85% (Gorissen jt, 2018). Üksi kasutatuna on see profiil selgelt puudulik.

Sellegipoolest on riisivalgul olemas oma inimuuring. Joy jt (2013) võrdlesid kaheksa nädala jooksul 48 g riisivalku 48 g vadakuvalguga treenitud noortel meestel ja keha koostise ning jõu muutused olid rühmade vahel sarnased. Tähelepanu väärib annus: 48 g, mitte 25 g. Suur annus kompenseerib nõrgema profiili ja see on riisivalgu kohta käiv reegel üldiselt.

Praktiline järeldus Eesti ostjale: eraldi riisivalku ei ole meil mõtet jahtida. Vaata segu koostisosade loetelu — kui seal on herne- ja riisivalk kõrvuti (tüüpiliselt 70:30), oled selle kombinatsiooni juba kätte saanud, ilma et peaks kahte purki ostma.

Sojavalk: parim profiil, kõige rohkem kahtlusi

Sojaisolaat on ainus laialt müüdav taimne valk, mille aminohapete profiil on täielik ilma kombineerimiseta: valgusisaldus 88-90%, leutsiini 7-8%, kõik üheksa asendamatut aminohapet mõistlikus koguses (Gorissen jt, 2018). Andmestik on ka kõige suurem — Messina jt (2018) metaanalüüs, mis koondas jõutreeningu uuringud, ei leidnud soja- ja loomse valgu vahel lihasmassi ega jõu kasvus erinevust.

Isoflavoonide kartus on püsinud kaua ja see ei pea paika sellisel kujul, nagu jõusaalis räägitakse: sama Messina jt (2018) töö ei tuvastanud tavapärastes kogustes negatiivset mõju treeningutulemustele. Soja tegelikud miinused on proosalisemad. See on üks levinumaid allergeene, seda on Eestis toidulisandina üllatavalt vähe müügil ja kilpnäärme ravi saavatel inimestel on mõistlik ajastust arstiga üle rääkida.

Kanepivalk: hea toit, keskpärane valgupulber

Kanepiseemnevalgus on valku 50-70%, leutsiini 5-6% ja kiudaineid palju (Gorissen jt, 2018). Sama koguse valgu kättesaamiseks pead sa kanepipulbrit lusikaga rohkem võtma kui ühestki teisest siin loetletud vormist ja see läheb kalliks.

Kanepivalgu tegelik väärtus ei ole lihaskasv, vaid toit: seemnest tuleb kaasa rasvhapete profiil ja kiudained. Kui puistad seda pudru sisse, on see hea mõte. Kui ostad selle oma peamiseks treeningujärgseks valguks, on see kallis viis vähe leutsiini saada. Eestis müüakse kanepivalku peamiselt mahepoodides toiduainena, mitte spordilisandina, ja see peegeldab tegelikkust üsna täpselt.

Otsevõrdlus

Mis maksab taimne valk Eestis

Toidulisandeid tasub võrrelda valgu, mitte purgi hinnaga. Siin on arvutus MaxFiti riiulilt kirjutamise hetke hindadega.

BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Vaniljeküpsis maksab 21,90 eurot. See teeb 4,38 eurot 100 grammi pulbri kohta. Sama sarja metsaviljade, banaani, sarapuupähkli ja šokolaadi-kaneeli variandid on sama hinnaga, nii et maitsevalik ei muuda arvutust.

Võrdluseks vadak samalt riiulilt. BIOTECHUSA 100% Pure Whey 2270g Banaan maksab 69,90 eurot ehk 3,08 eurot 100 grammi pulbri kohta. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Maasikas maksab 24,90 eurot ehk 5,53 eurot 100 grammi kohta — väike purk on alati kallim, sõltumata sellest, mis sees on.

Nüüd see osa, mida etikett sinu eest ei tee. Maitsestatud taimses segus on valku sageli 70% kandis, maitsestatud vadakukontsentraadis 75-80%. Kui taimne segu on 70% valku, maksab 100 g valku umbes 6,26 eurot. Kui suur vadakupurk on 75% valku, maksab 100 g valku umbes 4,11 eurot. Ja kui arvestada juurde, et taimsest läheb sama efekti jaoks umbes viiendiku võrra rohkem, on tegelik vahe grammi kohta ligi kahekordne. Eestis ei ole taimne valk odav valik ja iga jutt vastupidisest on kas vale purgihind või vale arvutus. Vadakupoole numbrid on lahti kirjutatud artiklis Vadakuvalk Eestis 2026: võrdlus €/100 g valgu järgi.

Ja veel üks asi, mida siin pidevalt segi aetakse. OstroVit Vegan Meal Shake 1000g Cappuccino€19.85 Laos maksab 18,90 eurot ja tundub kilohinnalt kõige soodsam taimne toode riiulil. See ei ole valgupulber. See on toidukorra asendaja, kus valgu kõrval on süsivesikud, rasv ja vitamiinisegu. Toidukorrana on see mõistlik ost; treeningujärgse valguannusena pead sa sellest jooma nii palju, et saad kaasa poole söögikorra kalorid. Vaata alati "millest valku" rida, mitte purgi kogumassi.

Praktiline protokoll: annus, ajastus, kombineerimine

Kogus. Rahvusvahelise spordi toitumise ühingu seisukoht on jõutreeningul 1,4-2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (Jäger jt, 2017). Kui valdav osa sellest tuleb taimsest allikast, on mõistlik võtta selle vahemiku ülemine ots ehk 1,8-2,0 g/kg — see katab nii nõrgema leutsiinisisalduse kui ka kehvema seeduvuse.

Ühekordne annus. Vadakut piisab 20-25 g. Taimsest segust võta 30-40 g valku ja hoia meeles, et see tähendab sageli 40-50 g pulbrit. Kaks kulbitäit ühe asemel ei ole raiskamine, vaid täpselt see korrektsioon, mille Pinckaers jt (2021) välja tõid.

Kombineerimine. Kui su segu on ainult hernepõhine, tuleb metioniin päeva jooksul mujalt: kaerahelbed, tatar, seemned, päevalilleseemned. Kui segu on herne ja riisi kombinatsioon, ei pea sa midagi juurde arvutama. Eesti tavatoit teeb siin muide üsna head tööd — rukkileib ja kaerahelbed annavad metioniini, hernesupp ja kaunviljad lüsiini, ning see klassikaline paar on täpsemalt tasakaalus kui enamik pulbrisegusid.

Ajastus. Ühe treeningujärgse akna asemel on olulisem päeva peale jaotus: 3-4 valgurikast einet, igaühes vähemalt 25-30 g valku. Taimse toidu puhul on see reegel rangem kui loomse puhul, sest ühe eine anaboolne signaal on nõrgem.

Seedimine. Alusta poole annusega esimesed 5-7 päeva. Hernevalgu oligosahhariidid tekitavad harjumatul soolestikul gaase ja enamik inimesi, kes ütlevad "taimne valk ei sobinud mulle", proovis kohe täisannust.

Mis pulbrist puudu jääb

Valgupulber lahendab valgu ja mitte midagi muud. Kui sa sööd valdavalt taimselt, on kolm asja, mis vajavad eraldi tähelepanu.

Kreatiin. Lihaste kreatiinivaru on taimetoitlastel madalam, sest kreatiini saab toiduga peamiselt lihast. Just seetõttu on kreatiini lisamisel taimetoitlastel sageli suurem mõõdetav efekt kui segatoitlastel (Kaviani jt, 2020). See on kõige selgem koht, kus kreatiin annab taimetoitlasele rohkem kui teistele, ja 3-5 g monohüdraati päevas on kogu protokoll.

B12 ja raud. B12 ei ole taimses toidus usaldusväärses koguses üldse olemas ja Terviseamet soovitab veganitele selle eraldi tarbimist. Taimne raud imendub halvemini kui loomne; C-vitamiini allikas samas eines parandab imendumist märgatavalt.

Oomega-3. Taimne ALA muundub EPA-ks ja DHA-ks halvasti. Kanepi- ja linaseemned ei asenda kalaõli ega vetikaõli.

Enamik neist on kaetud ühe korraliku vitamiinikompleksiga, aga kreatiin ja B12 tuleb tavaliselt eraldi juurde võtta. Vaata üle, mis su praeguses purgis juba sees on, enne kui uue ostad.

Kellele see valik ei sobi

Kui sa ei ole vegan ega talumatu piimavalgu suhtes, ei ole taimsele üleminekuks tulemuse mõttes põhjust. Sa maksad rohkem ja saad sama või pisut nõrgema aminohapete profiili. Keskkonnaargument on olemas ja see on legitiimne, aga see ei ole sportlik argument.

Kui sul on põletikuline soolehaigus või ärritunud soole sündroom, on hernevalgu kiudaine- ja oligosahhariidisisaldus tõenäoliselt probleem. Riisivalgul põhinev toode on siin talutavam, aga alusta väga väikesest annusest.

Kui sul on sojaallergia, jäävad sojatooted välja ilma aruteluta ja kontrolli ka segude koostist — sojaletsitiin on levinud lisaaine.

Kui sa sööd juba 1,8 g valku kilogrammi kohta päevas päris toidust, ei anna pulber sulle midagi juurde. Pulber on mugavus, mitte ravim.

Ja aus punkt: kui kogu su toitumine on kaootiline, ei paranda taimse valgu vahetamine paremaks midagi. Enne pulbrivalikut tasub paika saada päevane kogus ja söögikordade arv. Üldise pildi taimsetest valkudest leiad artiklist Taimne valk: herne-, riisi- ja kanepivalk sportlastele.

Levinud vead

Sama annus, mis vadakuga. Kõige sagedasem viga. 25 g taimset valku ei ole 25 g vadakut; võta 30-40 g.

Purgi hinna võrdlemine valgu hinna asemel. Kaks purki 500 g kohta ei tähenda sama kogust valku, kui ühes on 70% ja teises 85%.

Toidukorra asendaja ostmine valgupulbri pähe. Vaata valgusisaldust portsjoni kohta, mitte pakendi suurust.

Ühe allika peale jäämine. Puhas hernevalk päevast päeva jätab metioniini napiks, kui ülejäänud toit seda ei kata.

Täisannusega alustamine. Poolita esimesel nädalal, muidu otsustad seedevaevuste põhjal, et taimne valk sulle ei sobi.

KKK