Kollageen vs vadakuvalk: kumba valida ja millal kumbagi kasutada?

Mis on kollageen ja miks see erineb tavalisest valgust?

Kollageen on keha kõige rikkalikum valk — see moodustab umbes 30% kogu keha valgusisaldusest. See on peamine struktuurvalk, mis annab tugevuse ja elastsuse nahale, kõõlustele, ligamentidele, kõhrele, luudele ja sidekudedele. Kujutage kollageeni ette kui "liimi", mis hoiab keha koos — tegelikult tuleneb nimi kreeka sõnast "kolla", mis tähendabki liimi.

Kollageen erineb vadakuvalgust fundamentaalselt oma aminohapete profiili poolest. Vadakuvalk on nn "täisvalk" — see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet tasakaalustatud kogustes, mis on optimaalne lihasvalgusünteesi jaoks. Kollageen seevastu on rikas kolme spetsiifilise aminohappe poolest — glütsiin, proliin ja hüdroksüproliin — mis moodustavad kokku üle 50% kollageeni aminohapete koostisest.

Need kolm aminohapet on haruldased teistes valguallikates, kuid kriitilise tähtsusega sidekudede tervisele. Kuid see spetsialiseeritus tähendab ka seda, et kollageen on vaene leutsiini poolest — aminohape, mis on lihasvalgusünteesi peamine käivitaja.

Kollageen vs vadakuvalk — aminohapete profiil (100g):

Nagu tabelist näha, on kollageen ja vadakuvalk pigem täiendavad kui konkureerivad valguallikad. Nad teenivad erinevaid eesmärke ja ideaalis kasutatakse mõlemat.

Kas kollageen aitab tõesti liigeseid ja kõhret?

Jah — ja see on kollageeni peamine tugevus. Mitmeid kõrge kvaliteediga uuringuid on näidanud, et kollageeni tarbimine toetab liigesetervist ja vähendab liigesevalu:

2017. aasta uuring ajakirjas Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism näitas, et sportlased, kes tarbisid 5 g kollageenpeptiide päevas 12 nädala jooksul, kogesid olulist liigesevalu vähenemist aktiivsuse ajal võrreldes platseebogrupiga.

2019. aasta süstemaatiline ülevaade, mis hõlmas 15 randomiseeritud kontrolluuringut, leidis, et kollageeni lisamine vähendas osteoartriidiga seotud liigesevalu ja parandas liigeste funktsiooni. Mõju oli suurem pikemaajalisel kasutamisel (üle 12 nädala).

Mehhanism on loogiline: kollageenpeptiidid imenduvad seedetraktist ja kogunevad kõhrede ja liigestesse, kus nad stimuleerivad kondrotsüüte (kõhrerakke) uue kollageeni sünteesiks. See on nagu ehitusmaterjalide tarnimine ehitusplatsile — keha saab tooraine, mida ta vajab sidekudede remondiks ja hoolduseks.

Kes saavad kollageenist kõige rohkem kasu:

• Sportlased suure liigesekoormustega (jooksmine, CrossFit, jõutreening)
• Üle 30-aastased inimesed (keha enda kollageeni tootmine langeb ~1% aastas alates 25. eluaastast)
• Vigastuse taastumine (kõõlus- ja ligamendivigastused)
• Osteoartriidiga inimesed
• Pikaajalised treenijad, kes soovivad ennetavat sidekudede hooldust

Kumb on parem lihasmassi kasvatamiseks?

Siin on vastus ühemõtteline: vadakuvalk on lihasvalgusünteesi stimuleerimisel selgelt üle kollageenist.

Põhjus on lihtne — lihasvalgusüntees nõuab kõrgeid leutsiini ja BCAA tasemeid veres. Vadakuvalk sisaldab ~10 g leutsiini 100 g kohta, samal ajal kui kollageen sisaldab vaid ~3 g. See tähendab, et 25 g vadakuvalku tagab ~2,5 g leutsiini (lihasvalgusünteesi lävend), samas kui 25 g kollageeni tagab vaid ~0,75 g leutsiini — kaugeltki ebapiisav.

2019. aasta uuring Nutrients ajakirjas võrdles otseselt kollageeni ja vadakuvalgu mõju lihasvalgusünteesile eakatel meestel pärast jõutreeningut. Tulemus: vadakuvalk suurendas lihasvalgusünteesi 31% rohkem kui kollageen.

Kuid lugu ei lõpe siin. Mõned huvitavad uuringud on näidanud, et kollageen võib siiski kaudselt toetada lihasmassi:

• 2015. aasta uuring näitas, et kollageeni lisamine kombineerituna jõutreeninguga suurendas rasvavaba massi rohkem kui ainult treening. Arvatavasti toetab kollageen kõõluste ja fastsiate tugevnemist, mis võimaldab intensiivsemat treeningut.
• Kollageen toetab liigesetervist, mis võimaldab treenida järjepidevamalt ja intensiivsemalt — ja järjepidev treening on lihasmassi kasvu kõige olulisem tegur.

Millal ja kuidas peaks kumbagi kasutama?

Kollageen ja vadakuvalk on täiendavad, mitte konkureerivad lisandid. Siin on optimaalne kasutusplaan:

Vadakuvalk — lihasmassi ja taastumise jaoks:

• Pärast treeningut: 25-30 g vadakuvalgu isolaati või kontsentraati 30-60 minuti jooksul pärast treeningut
• Hommikul: 25 g vadakuvalku hommikusöögil lihasvalgusünteesi käivitamiseks
• Söögikordade vahel: 20-25 g vajadusel valgutarbimise täiendamiseks

Kollageen — sidekudede ja liigesete jaoks:

• Hommikul (tühja kõhuga): 10-15 g kollageenpeptiide koos C-vitamiiniga (C-vitamiin on vajalik kollageeni sünteesiks kehas)
• 45-60 minutit enne treeningut: 15 g kollageenpeptiide + 50 mg C-vitamiini. See ajastus on teaduslikult toetatud — Keith Baar'i (UC Davis) uurimisgrupp on näidanud, et kollageeni tarbimine enne treeningut suurendab kollageeni sünteesi kõõlustes ja ligamentides
• Enne und: Kollageen sobib ka enne und, toetades öist sidekudede taastumist. Kombineerige kaseiinvalguga laiapõhjalise öise taastumise jaoks

Doseerimise kokkuvõte:

Kas kollageen on hüpe või tõeliselt kasulik — kokkuvõte?

Kollageen ei ole hüpe, kuid see pole ka imelisand. See on spetsiifiline tööriist spetsiifilise ülesande jaoks — sidekudede tervis.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on vadakuvalk (või kvaliteetne taimne valk) teie peamine valgulisand. Kollageeniga ei saa vadakuvalku asendada lihasmassi kontekstis.

Kuid kui te treenite regulaarselt ja eriti kui:

• Te teete suure liigesekoormusega treeningut
• Te olete üle 30-aastane
• Teil on liigeseprobleeme või -valu
• Te soovite ennetada vigastusi

...siis on kollageen väärtuslik lisand teie programmile.

Minu soovitus: Ärge valige üht teise asemel — kasutage mõlemat strateegiliselt. Vadakuvalk lihasmassi jaoks, kollageen sidekudede jaoks. Lisage oomega-3 põletikuvastaseks toeks ja D-vitamiin luude terviseks — ning teil on terviklik sportlase toidulisandite programm.

Investeerige oma sidekudede tervisesse sama tõsiselt kui lihasmassi — teie keha tänab teid aastakümnete pärast, kui teie liigesed on endiselt terved ja te saate treenida nii intensiivselt kui soovite.

Vaata ka:

• Vadakuvalgu isolaat vs kontsentraat: milline sobib teile paremini?
• Veisevalk: kõik, mida pead teadma

---

Loe lisaks: Kollageen: Taiuslik Ulevaade