Sissejuhatus
Toidulisandite ajastamine võib oluliselt mõjutada nende imendumist ja efektiivsust. Mõned toitained toimivad paremini hommikul, kui organism on ärkvel ja ainevahetus aktiivsem. Õige hommikune rutiin aitab maksimeerida toidulisandite kasu ja vältida soovimatuid kõrvaltoimeid, nagu uneprobleemid.
Miks on hommikune ajastamine oluline?
Organism järgib ööpäevaringset tsüklit ehk tsirkadiaanset rütmi. See mõjutab hormoonide tootmist, seedimist ja toitainete imendumist. Hommikul on magu tühi ja maohape tase kõrge, mis soodustab teatud mineraalide imendumist. Samuti tõuseb kortisool hommikul loomulikult, mistõttu on energiat andvad toidulisandid kooskõlas organismi loomulike rütmidega.
Parimad hommikused toidulisandid
B-vitamiini kompleks
B-vitamiinid toetavad normaalset energiaainevahetust ja aitavad vähendada väsimust. Kuna nad võivad energiat tõsta, on neid parem võtta hommikul — õhtune võtmine võib häirida und.
- Millal: hommikusöögiga
- Miks hommikul: toetab energiatootmist päeva jooksul
- NB: vees lahustuvad, nii et üleliigne kogus eritub uriiniga
D-vitamiin
Eestis on D-vitamiin eriti oluline oktoobrist aprillini, kui päikesevalgust napib. D-vitamiin on rasvlahustuv, seega võta seda rasvaga koos — näiteks hommikusöögiga, mis sisaldab võid, mune või avokaadot.
- Millal: hommikusöögiga, mis sisaldab rasva
- Miks hommikul: uuringud viitavad, et õhtune D-vitamiini tarbimine võib mõjutada unekvaliteeti
- Annus: 25–50 µg (1000–2000 IU) päevas on tavapärane annus
Raud
Rauda imendub kõige paremini tühja kõhuga. Kui sa ei söö kohe hommikul, on ärkamise aeg ideaalne.
- Millal: tühja kõhuga, 30 minutit enne söömist
- Miks hommikul: maohape tase on kõrgem, mis soodustab imendumist
- Oluline: ära kombineeri kaltsiumi, kohvi ega teega — need vähendavad imendumist. C-vitamiin aga aitab raua imendumisele kaasa
Probiootikumid
Mõned probiootilised tüved toimivad paremini tühja kõhuga. Võta neid 15–30 minutit enne hommikusööki.
- Millal: tühja kõhuga, enne söömist
- Miks hommikul: maohape tase on madalam ärkamise järel, mis aitab bakteritel eluga jääda
Kofeiin (kohvi või kapslina)
Kui kasutad kofeiini toidulisandina, on hommik loomulik aeg. Väldi tarbimist pärast kella 14, et mitte häirida und.
- Millal: hommikul või enne treeningut
- Miks hommikul: kooskõlas kortisooli loomulike kõrgperioodidega
- Piirmäär: kuni 400 mg päevas (umbes 4 tassi kohvi)
Praktiline hommikune ajakava
- Ärkamine — raud + klaas vett (C-vitamiiniga veelgi parem)
- 15–30 minutit hiljem — probiootikum
- Hommikusöök (sisaldagu rasvu) — D-vitamiin + B-vitamiini kompleks
- Kohv/tee — vähemalt 1 tund pärast rauda
Levinud vead
- Rasvlahustuvate vitamiinide võtmine tühja kõhuga — D-vitamiin ilma rasvata imendub halvasti
- Raua ja kohvi kombineerimine — kohvi tanniinid vähendavad raua imendumist kuni 60%
- B-vitamiinide võtmine õhtul — võib häirida und
- Liiga paljude lisandite korraga võtmine — mineraalid nagu kaltsium ja raud konkureerivad imendumise pärast
- Hommikusöögi vahelejätmine rasvlahustuvate vitamiinidega — ilma rasvata on imendumine minimaalne
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean kõiki lisandeid hommikul võtma? Ei. Magneesium, tsink ja melatoniin on paremad õhtul. Hommikuseks sobivad energiat toetavad lisandid.
Kas tühja kõhuga võtmine tekitab iiveldust? Raud võib tühja kõhuga tekitada ebamugavust. Sel juhul võta väikese suupistega. B-vitamiinid on enamasti hästi talutavad.
Kui kaua enne söömist peaksin rauda võtma? Ideaalis 30–60 minutit enne söömist. Kui see pole praktiline, võta vähemalt eraldi kohvist ja piimatoodetest.
Kas D-vitamiini tohib kohviga koos võtta? Jah, kohv ei mõjuta D-vitamiini imendumist. Peamine on, et söögis oleks rasva.
Kas ma saan kõik hommikused lisandid ühte kapslisse kombineerida? Multivitamiin on mugav, kuid raud ja kaltsium peaksid olema eraldi. Kontrolli, et annus vastab sinu vajadustele.
Viited
- Troesch, B., Hoeft, B., McBurney, M. et al. (2012). Dietary surveys indicate vitamin intakes below recommendations are common in representative Western countries. British Journal of Nutrition, 108(4), 692–698.
- Carr, A.C. & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
- Kennedy, D.O., Veasey, R., Watson, A. et al. (2010). Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology, 211(1), 55–68. Vaata ka:
- B-vitamiinide juhend
- D-vitamiin Eesti kliimas
- Toidulisandite ajastamine söögikordade ümber
Sirvi meie vitamiinide valikut MaxFit.ee-s →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
