Toidulisandite ajastamine söögikordade ümber: täielik juhend

Sissejuhatus

See, millal sa toidulisandeid võtad — söögiga, ilma söögita, hommikul või õhtul — võib mõjutada, kui hästi nad imenduvad. Mõned toitained vajavad rasvu, teised imenduvad paremini tühja kõhuga. See juhend annab selge ülevaate, kuidas ajastada oma toidulisandeid söögikordade ümber.

Rasvlahustuvad vitamiinid: võta söögiga

Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad. See tähendab, et nad vajavad imendumiseks toidurasvade abi. Ilma rasvata jääb suur osa annusest kasutamata.

Praktiline nõuanne:

• Võta neid suurima rasvasisaldusega söögikorraga
• Piisab juba 5–10 g rasvast (näiteks pähklid, avokaado, oliiviõli, või)
• Hommikusöök munadega on ideaalne

Tühja kõhuga: parim imendumine

Mõned mineraalid ja aminohapped imenduvad paremini, kui magu on tühi ja maohape tase kõrgem.

Tühja kõhuga toidulisandid:

• Raud — imendumine tühja kõhuga on kuni 2x parem. Võta C-vitamiiniga koos, väldi kaltsiumi ja kohvi
• Probiootikumid — mõned tüved elavad paremini madalama maohappega keskkonnas
• Aminohapped (glutamiin, BCAA) — ei konkureeri toidu valkudega

NB: Kui raud tekitab tühja kõhuga iiveldust, võta väikese suupistega — parem imenduda osaliselt kui üldse mitte.

Söögiga koos: vältimaks seedeprobleeme

Mõned lisandid on maole karmimad ja neid on parem tarbida söögiga.

• Tsink — tühja kõhuga tekitab sageli iiveldust
• Kaltsiumi karbonaat — vajab imendumiseks maohapet, võta söögiga
• Magneesium — söögiga on leebem maole
• Kalaõli / omega-3 — söögiga vähendab järelmaitset ja parandab imendumist
• Multivitamiinid — sisaldavad sageli rasvlahustuvaid vitamiine ja mineraale

Eraldi võtmise reeglid

Mõned toitained konkureerivad omavahel imendumise pärast. Nende eraldamine parandab mõlema efektiivsust.

Täielik ajastamise tabel

Levinud vead

1. Kõigi lisandite võtmine korraga hommikul — mineraalid konkureerivad, jaga mitmeks korraks
2. D-vitamiini võtmine ilma rasvata — imendumine on minimaalne ilma toidurasvadeta
3. Raua ja kohvi kombineerimine — oota vähemalt 1 tund raua ja kohvi vahel
4. Kaltsiumi ja raua koos võtmine — eraldi vähemalt 2 tunni vahega
5. Kiudainete ja ravimite samaaegne tarbimine — kiudained võivad aeglustada ravimite imendumist

Korduma kippuvad küsimused

Kas on oluline, millise söögikorraga ma rasvlahustuvaid vitamiine võtan? Oluline on see, et söök sisaldaks rasvu. Pole vahet, kas see on hommikusöök, lõuna või õhtusöök.

Kui kaua peaks raua ja kaltsiumi vahele jätma? Vähemalt 2 tundi on hea reegel.

Kas probiootikume peab alati tühja kõhuga võtma? See sõltub tüvest. Mõned probiootikumid töötavad hästi söögiga. Kontrolli tootja soovitust.

Kas multivitamiin katab kõik vajadused? Multivitamiin on hea alus, kuid annused on sageli madalamad. D-vitamiini ja magneesiumi on Eesti kliimas tihti vaja eraldi juurde võtta.

Kas toidulisandeid võib kohviga alla neelata? Parem mitte — kofeiin ja tanniinid võivad mõjutada imendumist. Kasuta vett.

Viited

1. Reboul, E. (2015). Intestinal absorption of vitamin D: from the meal to the enterocyte. Food & Function, 6(2), 356-362.
2. Stoffel, N.U. et al. (2020). Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica, 105(5), 1232-1239.
3. Borel, P. et al. (2015). Vitamin D bioavailability: state of the art. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(9), 1193-1205.
4. Gröber, U. et al. (2020). Important drug-micronutrient interactions: a selection for clinical practice. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(2), 257-275.

Vaata ka:

• Hommikused toidulisandid
• Õhtused toidulisandid
• Toidulisandite müüdid

Sirvi meie toidulisandite valikut MaxFit.ee-s →

Vastutusest loobumine

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.