Sissejuhatus
Õhtune aeg on ideaalne mitmete toidulisandite jaoks, mis toetavad lõõgastumist, unekvaliteeti ja öist taastumist. Samal ajal on mõned lisandid, mida peaksid kindlasti vältima enne und. Õige õhtune rutiin aitab sul paremini magada ja ärgata puhanuna.
Miks on õhtune ajastamine oluline?
Öösel toimub organismis aktiivne taastumisprotsess. Lihased kasvavad ja parandavad end, kasvuhormoon eritub kõige rohkem sügava une ajal (Van Cauter et al., 2000) ning närvisüsteem taastub. Teatud toitained toetavad neid protsesse otseselt, samal ajal kui teised — nagu kofeiin või B-vitamiinid — võivad neid häirida.
Parimad õhtused toidulisandid
Magneesium
Magneesium aitab kaasa normaalsele närvisüsteemi talitlusele ja lihaste funktsioonile. Magneesiumtsitraat ja -glütsinaat on populaarsed õhtused valikud (Abbasi et al., 2012).
- Millal: 30–60 minutit enne und
- Miks õhtul: toetab lõõgastumist ja normaalset lihaste funktsiooni
- Annus: 200–400 mg elementaarset magneesiumi
Tsink
Tsink aitab kaasa normaalsele immuunsüsteemi talitlusele ja mängib rolli rakkude jagunemises. Mõned inimesed leiavad, et tsink õhtul toetab paremat und.
- Millal: õhtusöögiga või enne und
- Miks õhtul: ei konkureeri teiste mineraalidega, mida võtad hommikul
- Annus: 15–25 mg päevas
- NB: tühja kõhuga võib tekitada iiveldust, võta söögiga
Melatoniin (vajadusel)
Melatoniin aitab lühendada uinumiseks kuluvat aega (Ferracioli-Oda et al., 2013). See on mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks, näiteks ajavööndite vahetuse korral.
- Millal: 30–60 minutit enne und
- Miks õhtul: jäljendab organismi loomulikku melatoniini eritumist
- Annus: 0,5–1 mg (alusta väikseimast annusest)
- Oluline: mitte pikaajaliseks igapäevaseks kasutamiseks ilma arstiga konsulteerimata
Ashwagandha
Ashwagandha on adaptogeen, mida on traditsiooniliselt kasutatud lõõgastumise toetamiseks. Teaduslikud tõendid viitavad, et see võib aidata stressi korral (Salve et al., 2019).
- Millal: õhtusöögiga või enne und
- Miks õhtul: toetab lõõgastumist pärast stressi rohket päeva
- Annus: 300–600 mg standardiseeritud ekstrakti
Glütsiin
Glütsiin on aminohape, mida organism kasutab valkude sünteesiks. Mõned uuringud viitavad, et see võib toetada unekvaliteeti (Bannai et al., 2012).
- Millal: 30–60 minutit enne und
- Miks õhtul: võib aidata kaasa lõõgastumisele
- Annus: 3 g enne und
Mida MITTE võtta enne und
- B-vitamiinid — energiat tõstvad, võivad häirida und
- Kofeiin — ilmne, aga ka roheline tee ekstrakt sisaldab kofeiini
- D-vitamiin — mõned uuringud viitavad, et õhtune tarbimine võib häirida und
- Raud — võib tekitada seedeprobleeme ja pole vaja võtta kahel korral
- Pre-workout tooted — sisaldavad tavaliselt kofeiini ja stimulante
Praktiline õhtune ajakava
- Õhtusöök — tsink + ashwagandha (söögiga koos)
- 1 tund enne und — magneesium + glütsiin
- 30 minutit enne und — melatoniin (vajadusel)
- Kogu õhtu — väldi kofeiini, B-vitamiine ja ekraane
Levinud vead
- Magneesiumoksiidi kasutamine — see on halvasti imenduv vorm, eelista tsitraati või glütsinaati
- Liiga suure melatoniini annuse võtmine — rohkem ei tähenda paremat, 0,5–1 mg on sageli piisav
- B-vitamiinide võtmine õhtul — paljud multivitamiinid sisaldavad B-vitamiine, kontrolli koostist
- Tsinki võtmine tühja kõhuga — võib tekitada iiveldust
- Stimulantide varjatud allikate ignoreerimine — roheline tee, šokolaad ja mõned taimeekstraktid sisaldavad kofeiini
Korduma kippuvad küsimused
Kas magneesium tekitab kõhuga probleeme? Magneesiumtsitraat kõrges annuses võib omada lahtistivat toimet. Magneesiumglütsinaat on maole leebem.
Kas melatoniini on ohutu igapäevaselt kasutada? Lühiajaliselt jah. Pikaajaliseks kasutamiseks konsulteeri arstiga. Organism võib harjuda ja loomulik tootmine väheneda.
Kas ashwagandhat on ohutu tarvitada? Enamiku inimeste jaoks jah. Rase, imetavad ja kilpnäärmeprobleemidega inimesed peaksid enne arstiga nõu pidama.
Kas tsink ja magneesium konkureerivad omavahel? Mõõdukates annustes mitte oluliselt. Võid neid koos võtta.
Millal peaksin hakkama mõju tundma? Magneesium ja glütsiin võivad mõjuda juba esimesel õhtul. Ashwagandha vajab tavaliselt 2–4 nädalat regulaarset kasutamist.
Viited
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
- Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61.
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12), e6466.
- Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA, 284(7), 861–868.
Vaata ka:
Sirvi meie une ja lõõgastuse toodete valikut MaxFit.ee-s →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
