Mis on melatoniin ja kuidas see und reguleerib?

Melatoniin on hormoon, mida käbinääre toodab pimedas loomulikult — see annab kehale signaali, et on aeg uinuda. Melatoniini tase tõuseb õhtul, saavutab haripunkti öösel ja langeb hommikul, reguleerides ööpäevarütmi (tsirkadiaanrütmi). Tänapäevane eluviis — ekraanide sinine valgus, ebaregulaarne unegraafik ja stressirohke elu — häirib sageli melatoniini loomuliku tootmise rütmi.

Melatoniin ei ole uinuti ega rahustav ravim — see ei tekita sõltuvust ega pärsi ajutegevust nagu bensodiasepiinid. Melatoniini ülesanne on anda kehale kronoloogiline signaal, et on aeg uneks valmistuda. See eristab melatoniini põhimõtteliselt uinutitest ja muudab selle ohutuks pikaajalise kasutamise valikuks. Melatoniin on eriti tõhus inimestele, kelle ööpäevarütm on nihkunud — olgu selleks jetlag, vahetustega töö või lihtsalt harjumus hilja magama minna.

Melatoniini annustamine: 0,5 mg, 3 mg ja 5 mg — milline valida?

Melatoniini annustamine on individuaalne ja sõltub probleemist ning eesmärgist. Oluline põhimõte on alustada väikseima efektiivse annusega — rohkem ei tähenda paremat und. Tegelikult võib liiga suur annus und hoopis häirida, põhjustades hommikust uimasust ja elavaid unenägusid.

0,5 mg melatoniin on madalaim levinud annus, mis sobib kergete uneprobleemide korral ja inimestele, kes on melatoniini suhtes tundlikud. See annus on lähedasim keha loomulikule melatoniini tasemele ja tekitab kõige vähem kõrvalmõjusid. 3 mg melatoniin on kõige levinum annus, mis sobib enamikule täiskasvanutele üldise une kvaliteedi parandamiseks ja vahetustega töö korral. See on hea alguspunkt, kui 0,5 mg ei anna piisavat efekti. 5 mg melatoniin on kõrgeim tavaannus, mida soovitatakse ajutiselt jetlagi korral ja ajavööndite vahetusel. Pikaajaliseks kasutamiseks on parem jääda 0,5–3 mg juurde.

Melatoniini tuleb võtta 30–60 minutit enne planeeritud magamaminekut. Tilgavorm võimaldab annust kõige täpsemalt reguleerida. Tabletid ja kapslid on mugavamad igapäevaseks kasutamiseks. Pikendatud vabanemisega (extended release) preparaadid vabastavad melatoniini järk-järgult ja sobivad inimestele, kes ärkavad öö keskel.

Melatoniini kõrvalmõjud ja ohutus

Melatoniin on üldiselt väga ohutu toidulisand, mida on uuritud tuhandetes kliinilistes uuringutes. Kõige levinumad kõrvalmõjud on kerge hommikune uimasus, peavalusid, pearinglus ja elavamad unenäod. Need kõrvalmõjud on peaaegu alati seotud liiga suure annusega ja lahenevad annuse vähendamisel.

Melatoniin ei tekita füüsilist sõltuvust — keha ei muutu sellest sõltuvaks ega vaja üha suuremat annust. Siiski on soovitatav perioodiliselt hinnata, kas melatoniini lisamine on endiselt vajalik. Une hügieen — regulaarne unegraafik, pimendatud magamistuba, sinise valguse vältimine 1–2 tundi enne magamaminekut — on alati esimene samm une parandamiseks.

Olulised vastunäidustused: melatoniini ei soovitata autoimmuunhaiguste korral (sest see stimuleerib immuunsüsteemi), raseduse ja imetamise ajal ilma arsti nõusolekuta ning koos teatud ravimitega (verehüübimise vastased ravimid, epilepsiaravimid, diabeediravimid). Lastele peaks melatoniini andma ainult arsti soovitusel.

Melatoniin jetlagi ja unetuse korral — erinevad lähenemised

Melatoniini kasutamine sõltub oluliselt probleemist. Jetlagi korral on melatoniin üks tõhusamaid abivahendeid, mida toetavad tugevad teaduslikud tõendid. Ida suunas reisides võta 3–5 mg melatoniini sihtkoha kohaliku aja järgi õhtul, magamamineku eelõhtul. Lääne suunas reisides võib piisata 0,5–1 mg-st. Kasuta melatoniini 2–5 päeva, kuni ööpäevarütm on kohanenud.

Kroonilise unetuse korral on lähenemine erinev. Siin on melatoniin pigem üks osa lahendusest, mitte ainus abivahend. 0,5–3 mg melatoniini aitab kiiremini uinuda, kuid pikaajalise une parandamiseks tuleb tegeleda ka une hügieeniga: vähendada kofeiini tarbimist pärast kella 14:00, hoida magamistuba jahedana (18–20°C), minna igal õhtul samal ajal magama ja vältida ekraane enne und. Magneesium glütsinaat on hea melatoniini kaaslane lõõgastumiseks ja sügavama une toetamiseks.