Moringa — imepuu, mille toitainete tihedus ületab enamikku superfoode

Mis on moringa ja miks seda imetaemeks kutsutakse?

Moringa oleifera, tuntud ka kui trummipulga puu või mädarõikapuu, on troopiliste piirkondade kiirekasvuline puu, mis on pärit Indiast. Seda on kasutatud traditsioonilises Ayurveda meditsiinis üle 4000 aasta — legend räägib, et moringaga raviti üle 300 erineva haiguse.

Kuid moringa pole lihtsalt legend. Tänapäeva teadus on kinnitanud, et moringa lehed sisaldavad tõepoolest muljetavaldavaid toitainete kontsentratsioone. Maailma Terviseorganisatsioon on tunnustanud moringat kui üht olulisemat taime alatoitumuse vastu võitlemisel arengumaades.

Moringa lehepulber sisaldab (gramm grammile võrreldes):

• 7x rohkem C-vitamiini kui apelsinid
• 4x rohkem kaltsiumi kui piim
• 4x rohkem A-vitamiini kui porgandid
• 3x rohkem kaaliumi kui banaanid
• 2x rohkem valku kui jogurt
• 25x rohkem rauda kui spinat

Need numbrid on kuivatatud lehepulbri kohta ja võrdlevad gramm grammile, kuid isegi arvestades, et moringa pulbrit tarbitakse väiksemas koguses, on toitainete tihedus märkimisväärne.

Millised on moringa teaduslikult tõestatud tervisekasud?

Moringa uurimine on viimastel aastatel kiiresti edenenud. Vaatame, mida teadus ütleb:

Antioksüdantne toime

Moringa sisaldab üle 40 erineva antioksüdandi, sealhulgas kvertsetiini, klorogeenhapet, beeta-karoteeni ja C-vitamiini. 2019. aasta süstemaatiline ülevaade ajakirjas Phytotherapy Research kinnitas, et moringa ekstrakt omab tugevat antioksüdantset toimet nii in vitro kui in vivo uuringutes.

Kvertsetiin, üks moringa peamisi flavonoide, on eriti huvitav sportlastele — uuringud on näidanud, et see aitab vähendada treeningujärgset oksüdatiivset stressi ja põletikku.

Veresuhkru regulatsioon

Mitu kliinilist uuringut on näidanud, et moringa aitab reguleerida veresuhkru taset. 2016. aasta uuring Journal of Diabetes ajakirjas leidis, et 7g moringa lehepulbrit päevas vähendas tühja kõhu veresuhkru taset 13.5% võrra 3 kuuga. See on eriti oluline neile, kes soovivad hoida stabiilset energiataset päeva jooksul.

Põletikuvastane toime

Moringa isotiotsüanaadid, eriti moringiin, on näidanud tugevat põletikuvastast toimet. Need ühendid pärsivad NF-κB signaalirada, mis on keha üks peamisi põletikureaktsiooni reguleerijaid. Sportlastele tähendab see kiiremat taastumist ja väiksemat lihasvalulikkust.

Kolesterooli alandamine

Mitmed uuringud on näidanud, et moringa aitab alandada LDL-kolesterooli ja tõsta HDL-kolesterooli taset. 2019. aasta meta-analüüs kinnitas statistiliselt olulist LDL-kolesterooli langust moringa tarvitajatel.

Kas moringa sobib sportlastele ja aktiivsetele inimestele?

Moringa on suurepärane lisand sportlastele mitmel põhjusel:

Valk ja aminohapped

Moringa lehepulber sisaldab umbes 25-30% valku kuivkaalust ja kõiki 9 essentsaalset aminohapet. Kuigi see pole piisav peamise valguallikana, on see suurepärane täiendus teistele valguallikatele.

Raud ja hapnikutransport

Moringa kõrge rauasisaldus (umbes 4mg 10g kohta) toetab hemoglobiini tootmist ja hapnikutransporti. See on eriti oluline naissportlastele ja vastupidavussportlastele, kellel on suurem rauavajadus. Vaata ka meie raualisandite valikut.

Kaltsium ja luutervis

Moringa kaltsiumisisaldus (umbes 185mg 10g kohta) toetab luutervist ja lihaste kontraktsiooni. See on oluline kõigile sportlastele, eriti neile, kes soovivad vältida stressmurde. Täiendavaks toetuseks vaata kaltsiumilisandeid.

Energia ja vastupidavus

Moringa B-vitamiinid ja raud aitavad kaasa energiatootmisele. Paljud sportlased märkavad, et moringa regulaarne tarbimine parandab nende üldist energiataset ja vähendab väsimust.

Kuidas moringat kasutada ja doseerida?

Soovitatav doseering:

• Algajatele: 2-3g päevas (1/2 teelusikatäit)
• Regulaarne kasutus: 5-10g päevas (1-2 teelusikatäit)
• Sportlastele: kuni 15g päevas (jagatud 2-3 annuseks)

Parimad kasutusviisid:

1. Hommikune smuuti: 1-2 teelusikatäit moringa pulbrit koos puuviljade, marjade ja valgupulbriga. See on kõige populaarsem viis.

2. Moringa tee: 1 teelusikatäis kuuma veega (mitte keeva!). Maitse on kerge, roheline ja veidi mõru.

3. Toidu lisand: Lisa salati, supi, pasta või riisi peale. Moringa lisab nii toitaineid kui kaunist rohelist värvi.

4. Kapslitena: Kui maitse ei meeldi, on kapslid mugav alternatiiv. 4-6 kapslit päevas on tavaline doos.

Ajastus:

• Hommikul: Parim toitainete imendumine
• Enne treeningut: 30-60 minutit enne
• Pärast treeningut: Smuuties taastumiseks
• Väldi õhtust tarbimist — mõnedel võib see energiat tõsta ja und häirida

Kas moringal on kõrvaltoimeid?

Moringa on üldiselt väga ohutu ja hästi talutav, kuid mõned aspektid tasub teada:

Võimalikud kõrvaltoimed:

• Seedehäired esimestel kordadel (alusta 1-2g päevas)
• Kerge kõhulahtisus suurte dooside korral
• Mõru maitse (harjumise küsimus)

Ettevaatust:

• Raseduse ajal väldi suuri doose — moringa juur ja koor võivad põhjustada emaka kokkutõmbeid
• Kilpnäärme ravimite kasutajad — moringa võib mõjutada kilpnäärme funktsiooni
• Diabeediravimite kasutajad — moringa alandab veresuhkrut, koostoimet ravimitega
• Vererõhuravimid — moringa alandab ka vererõhku

Koostoimeid teiste lisanditega:

• Hea kombinatsioon: spirulina, roheline tee, kurkumiin
• Hea kombinatsioon: C-vitamiin — parandab raua imendumist
• Ettevaatust: suurtes doosides koos teiste raua allikatega

Mille poolest erineb moringa teistest rohelistest superfoodidest?

Turul on palju rohelisi superfoode — spirulina, klorella, nisuiduoras, odrarohi. Kuidas moringa nende kõrval paistab?

Moringa paistab silma kaltsiumi, C-vitamiini ja mineraalide sisalduse poolest. Spirulina võidab valgusisalduses. Ideaalne oleks neid kombineerida.

Kvaliteetse moringa pulbri valimine

Mida jälgida:

• Mahe sertifikaat (pestitsiiidivaba)
• Ainult lehtedest valmistatud (mitte koor ega juured)
• Erkroheline värvus (kollaka tooni puhul võib olla vananenud)
• Päritolu: India, Aafrika või Kagu-Aasia
• Varjus kuivatatud — säilitab rohkem toitaineid kui päikese käes
• Kolmanda osapoole testimine raskmetallide suhtes

Hoiustamine:

• Pimedas, jahedas, kuivas kohas
• Õhukindlalt suletud
• Avatult säilib 3-6 kuud
• Külmkapis säilib kauem

Kokkuvõte

Moringa on üks planeedi toitainerikkaimaid taimi, mis pakub muljetavaldavat valikut vitamiine, mineraale, antioksüdante ja valku. See on suurepärane lisand igaühe toidulauale, eriti sportlastele ja terviseteadlikele inimestele.

Põhipunktid:

• Sisaldab üle 90 toitaine ja 46 antioksüdanti
• Toetab veresuhkru kontrolli ja põletikuvastast kaitset
• Suurepärane raaua, kaltsiumi ja C-vitamiini allikas
• Alusta väikse doosiga (2-3g) ja suurenda järk-järgult
• Vali mahe, ainult lehtedest valmistatud pulber
• Kombineerub hästi spirulina ja teiste roheliste superfoodidega

References

1. Vergara-Jimenez M, Almatrafi MM, Fernandez ML. (2017). Bioactive components in Moringa oleifera leaves protect against chronic disease. Antioxidants, 6(4), 91.
2. Stohs SJ, Hartman MJ. (2015). Review of the safety and efficacy of Moringa oleifera. Phytotherapy Research, 29(6), 796-804.
3. Waterman C, Cheng DM, Rojas-Silva P, Poulev A, Dreifus J, Lila MA, Raskin I. (2014). Isothiocyanate-rich Moringa oleifera extract reduces weight gain, insulin resistance, and hepatic gluconeogenesis in mice. Molecular Nutrition & Food Research, 59(6), 1013-1024.
4. Mbikay M. (2012). Therapeutic potential of Moringa oleifera leaves in chronic hyperglycemia and dyslipidemia: a review. Frontiers in Pharmacology, 3, 24.

Vaata ka:

• Spirulina: Kõige toitaainerikkam toidulisand maailmas?
• Acai mari: Amazonase antioksüdantide kuningas ja selle tegelikud kasud
• Chlorella: Toitaineprofiil ja tervisekasud