Mass Gainer vs Whey Protein: Kumba valida ja millal?

Mass Gainer vs Whey Protein: Kumba valida ja millal?

Kui alustate treeningutega ja hakkate uurima toidulisandeid, on kaks toodet, mis kerkivad kohe esile: mass gainer ja vadakuvalgu (whey protein) pulber. Neid segatakse tihti omavahel segamini, aga tegelikult teenivad nad täiesti erinevaid eesmärke.

Selles juhendis selgitame välja, kumba te tegelikult vajate — või kas vajate üldse kumbagi.

Kokkuvõte

• Mass gainer = palju kaloreid (600-1200 kcal per portsjon), palju süsivesikuid, mõõdukas valk. Mõeldud kaalutõusuks
• Whey protein = puhas valguallikas (100-150 kcal per portsjon), minimaalselt süsivesikuid ja rasva. Mõeldud valgu vajaduse katmiseks
• Enamik harrastussportlasi vajab pigem whey proteini, mitte mass gainerit
• Mass gainer on mõistlik ainult siis, kui te tõesti ei suuda piisavalt kaloreid toidust saada (hardgainer)
• Hinna poolest on whey protein peaaegu alati parem väärtus grammi valgu kohta

Mida sisaldab mass gainer?

Mass gainer on kõrge kalorsusega joogipulber, mille eesmärk on aidata saavutada kaloriteülejääki massi kogumisel. Tüüpiline koostis:

Peamine süsivesikute allikas on enamasti maltodekstriin — kiiresti imenduv süsivesik, mis põhjustab kiiret veresuhkru tõusu. Mõned kvaliteetsemad mass gainerid kasutavad ka kaerahelbe pulbrit või tärklist.

Mida sisaldab whey protein?

Vadakuvalgu pulber on kontsentreeritud valguallikas piimast. Tüüpiline koostis:

Vadakuvalk on täielik valguallikas, mis sisaldab kõiki üheksat essentsiaalselt aminohapet. See imendub kiiresti (30-60 minutit) ja stimuleerib lihaste valgusünteesi tõhusamalt kui enamik teisi valguallikaid (Tang et al., 2009).

Otsene võrdlus

Kes peaks valima mass gaineri?

Mass gainer on mõistlik valik ainult väga spetsiifilistel juhtudel:

1. Hardgainerid — inimesed, kes tõesti ei suuda piisavalt süüa, et kaalus juurde võtta, isegi püüdes. Kui teie igapäevane kalorite tarbimine jääb alla 2500-3000 kcal ja te ei saa seda toiduga täita
2. Väga aktiivsed sportlased — maadlejad, jalgpallurid, jõutõstjad ettevalmistusperioodil, kellel on tohutu energiavajadus
3. Kiiresti kehakaalu taastama — pärast haigust või vigastust, kui isu on madal

Oluline hoiatus: enamik inimesi, kes ostavad mass gainerit, võtavad sellest pigem rasva kui lihasmassi juurde. Põhjus on lihtne — maltodekstriin põhjustab insuliini tõusu, mis suunab liigse energia rasvadepoodesse (Ivy et al., 2002).

Kes peaks valima whey proteini?

Whey protein sobib palju laiemale sihtrühmale:

1. Igaüks, kes treenib regulaarselt — aitab katta 1.6-2.2 g/kg valgu vajadust (Morton et al., 2018)
2. Kaalulangusel olijad — madal kalorsus, kõrge valgusisaldus hoiab lihasmassi dieedi ajal
3. Kiire taastumise jaoks — treeningu järgne valgupulber on mugav ja tõhus
4. Eakad — valguvajadus on suurem (1.2-1.5 g/kg), whey on kergesti seeditav

Kas mass gaineri saab asendada ise?

Jah, ja enamasti on see parem valik. DIY mass gainer:

• 1 portsjon vadakuvalgu pulbrit (25 g valku)
• 80 g kaerahelbeid (50 g süsivesikuid)
• 1 banaan (25 g süsivesikuid)
• 1 spl maapähklivõid (8 g rasvu)
• 300 ml piima (12 g valku, 15 g süsivesikuid)

Tulemus: ~650 kcal, ~40 g valku, ~90 g süsivesikuid, ~15 g rasvu

Eelis tööstuslike mass gainerite ees: aeglasem süsivesikute imendumine, rohkem kiudaineid, parem toitainete koostis ja odavam hind.

Levinumad vead

1. Mass gaineri ostmine "lihtsalt kasvamiseks" — ilma kalorite lugemiseta ja treeningplaanita muutub see lihtsalt rasvaks
2. Mass gaineri kasutamine enne treeningut — raske seedida, põhjustab iiveldust. Kasutage pärast treeningut
3. Whey proteini pidamine imevahendiks — see on toidulisand, mitte asendustoit. Toituge esmalt pärisest toidust
4. Ühe portsjoni suuruse ignoreerimine — mass gaineri portsjon on tihti 300+ grammi, mida müüjad ei rõhuta
5. Hinna võrdlemine kilo kohta, mitte valgu grammi kohta — mass gainer tundub odavam per kg, kuid suur osa on süsivesikud

KKK

Kas ma võin kasutada mõlemat korraga?

Kas mass gainer põhjustab kõhupuhitust?

Millist whey proteini eelistada — kontsentraat, isolaat või hüdrolüsaat?

Kas mass gainer sobib lõikefaasis (cutting)?

Kui palju mass gainerit on liiga palju?

Eesti kontekst

Eestis jääb mass gainerite hind tavaliselt vahemikku €20-45 (2-3 kg pakend) ja whey proteini hind €25-50 (1-2 kg pakend). Gramm valgu kohta on whey protein peaaegu alati soodsam.

Eesti sportlaste jaoks on oluline arvestada, et meie toidulaud on juba piisavalt rikkalik — leib, kartul, piim, kohupiim pakuvad head süsivesikute ja valgu baasi. Mass gaineri järele on tegelik vajadus haruldane.

Vaadake proteiinipulbrite valikut ja massilisajate valikut MaxFit.ee-s.

Viited

1. Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A. & Phillips, S.M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
2. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W. & Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
3. Ivy, J.L., Goforth, H.W., Damon, B.M., McCauley, T.R., Parsons, E.C. & Price, T.B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
4. Hulmi, J.J., Lockwood, C.M. & Stout, J.R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7, 51.

Vaata ka:

• HMB Toidulisand: Teaduspõhine Juhend Lihaskaitse Kohta
• Proteiinipuding: tervislik magustoit voi turundustrikk?
• Proteiinirikkad toidud: 30 parimat valgu allikat sportlastele

---

Vaadake proteiinipulbrite valikut MaxFit.ee-s →

Loe ka:

• Valgu seeditavuse juhend
• Parimad rasvakaotuse komplektid
• Kreatiin: Täielik juhend