Miks "kvaliteetne valk" on peaaegu sisutu väljend
Iga proteiinipurgi külg lubab kvaliteeti. Ükski neist ei ütle, mille alusel. Sellepärast ongi kaks lühendit - PDCAAS ja DIAAS - ainsad kohad, kus valgu kvaliteedist saab rääkida numbritega, mitte omadussõnadega. Need on ametlikud hindamissüsteemid, mille abil FAO ja toidutööstus otsustavad, kui hästi mingi valgu aminohappekoostis vastab inimese vajadusele ja kui suur osa sellest tegelikult imendub.
See vahet teeb ka Eesti ostja rahakotile. Vadakuisolaadi ja hernevalgu vahel on kilohinnas kümneid eurosid - vahe, mida Tallinna spordipoodides riiulit vaadates kohe näed, ja kui sa ei tea, mida skoorid mõõdavad, maksad sa kas asjatult juurde või ostad odavalt asja, mis lubatud grammide arvu ei täida. Selles artiklis läheme skooride sisse, vaatame, kus need eksivad, ja lõpetame konkreetse valikuloogikaga nende toodete peal, mis MaxFiti valikus päriselt olemas on.
PDCAAS lühidalt: kuidas number sünnib
PDCAAS võeti FAO ja WHO poolt kasutusele 1991. aastal ja on siiani ametlik standard, mille alusel enamik maailma toidumärgistusi valgu kvaliteeti hindab. Arvutus on kaheosaline.
Kõigepealt leitakse aminohappeskoor: iga asendamatu aminohappe kogus valgus jagatakse selle kogusega võrdlusmustris, mis kirjeldab kolme- kuni neljaaastase lapse vajadust. Väikseim suhe võidab - see on nn limiteeriv aminohape. Teraviljadel on see tavaliselt lüsiin, kaunviljadel metioniin.
Seejärel korrutatakse see skoor valgu tõelise seeduvusega, mida traditsiooniliselt mõõdetakse väljaheite lämmastiku järgi. Tulemus on PDCAAS. Ja siis tuleb reegel, mis kogu süsteemi nüristab: väärtused üle 1,0 lõigatakse maha. Vadak, kaseiin, munavalge, sojaisolaat ja lehmapiim saavad kõik ümmarguse 1,00.
See tähendab, et PDCAAS ei suuda öelda, kas vadak on sojaisolaadist parem. Süsteemi järgi on nad identsed. Praktikas ei ole.
Kus PDCAAS päriselt eksib
Kolm probleemi, mis viisid uue süsteemi loomiseni.
Esiteks, kärpimine 1,0 juures. See oli algselt loogiline - üle vajaduse ei ole kasu -, kuid segudes on see vale. Kui sa lisad kõrge lüsiinisisaldusega vadakut madala lüsiinisisaldusega nisuvalgule, siis reaalne segu paraneb, aga PDCAAS ei suuda seda näidata.
Teiseks, mõõtmiskoht. Väljaheite lämmastik on ekslik marker, sest jämesoole bakterid lammutavad ja sünteesivad aminohappeid ise. Sa mõõdad mikrobioomi tööd, mitte seda, mis tegelikult sinu verre jõudis. Peensoole lõpust mõõtmine annab teistsuguse ja madalama pildi (Rutherfurd et al., 2015).
Kolmandaks, üks arv terve valgu kohta. Seeduvus erineb aminohapete lõikes; lüsiin on kuumtöötlemisel eriti haavatav, sest ta reageerib suhkrutega Maillardi reaktsioonis ja muutub organismile kättesaamatuks. Keskmine number peidab selle ära.
DIAAS: mis täpselt muutus
FAO soovitas 2013. aastal üleminekut DIAAS-ile. Kolm muudatust.
Mõõtmine toimub peensoole lõpus, mitte väljaheites. See eemaldab jämesoole bakterite müra ja annab ausama pildi tegelikult imendunud kogusest.
Seeduvust arvestatakse iga asendamatu aminohappe kohta eraldi, mitte kogu valgu kohta korraga.
Ja väärtusi ei kärbita. Vadakuisolaat võib saada üle 1,0, mis lubab lõpuks eristada väga head valku lihtsalt heast ja arvutada segusid korrektselt.
Tulemus muudab pingerida märgatavalt. Piimapõhistel valkudel skoorid tõusevad, taimsetel langevad, ja vahe, mille PDCAAS ära kaotas, tuleb tagasi nähtavale (Mathai et al., 2017).
Numbrid kõrvuti
Väärtused on kirjandusest ja võivad tootepartiiti veidi erineda; suurusjärk on see, mis loeb.
| Valguallikas | PDCAAS | DIAAS | Limiteeriv aminohape | Mida see praktikas tähendab |
|---|---|---|---|---|
| Vadakuisolaat | 1,00 | ~1,09 | puudub sisuliselt | Etalon, kiire imendumine, kallis |
| Piimavalgu kontsentraat | 1,00 | ~1,18 | puudub sisuliselt | Kõrgeim skoor, aeglane profiil |
| Vadakukontsentraat | 1,00 | ~0,97 | puudub sisuliselt | Praktiliselt sama hea, oluliselt odavam |
| Munavalge | 1,00 | ~1,13 | puudub sisuliselt | Väga hea, maitse piirab kasutust |
| Sojaisolaat | 1,00 | ~0,90 | metioniin | Parim taimne üksikallikas |
| Hernevalgu kontsentraat | ~0,89 | ~0,82 | metioniin | Hea, kui kogus on suurem |
| Riisivalk | ~0,50 | ~0,37 | lüsiin | Üksikuna nõrk, segus korralik |
| Nisugluteen | ~0,45 | ~0,45 | lüsiin | Kõige nõrgem levinud allikas |
Loe tabelit nii: PDCAAS-i veerus on viis toodet, mis näevad välja identsed. DIAAS-i veerus ei ole neist ükski teisega võrdne.
Mida see vadakuostja jaoks Eestis tähendab
Kõige praktilisem järeldus on ehk see, et isolaadi eest tasub maksta harvemini, kui reklaam väidab. Kontsentraadi ja isolaadi DIAAS-i vahe on umbes 0,1 - reaalne, aga väike. Isolaat on mõistlik, kui sa oled laktoositalumatu või jälgid iga grammi süsivesikut; muidu maksad sa peamiselt filtreerimise eest.
Konkreetselt. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis maksab kirjutamise hetkel 24,90 eurot ja on kontsentraadi-isolaadi segu, mis on täpselt see keskmine, mida enamik inimesi vajab. Kui otsid puhast kontsentraati suuremas pakis, siis MST Protein Best Whey + Enzymes 900g Šokolaad hinnaga 39,90 eurot annab kilohinna, mis on väiksemast pakist tunduvalt soodsam - ja lisatud ensüümid on mõeldud just nendele, kelle seedimine kontsentraadiga kimpu jääb. Öiseks või pikaks paastuaknaks on Optimum-nutrition Gold Standard 100% Casein 924g Vanill 49,90 eurot; kaseiini DIAAS on vadakuga võrreldav, aga imendumiskiirus täiesti teine. Taimse valiku poolel on BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Banaan 21,90 eurot herne- ja riisivalgu segu, mis on täpselt see kombinatsioon, mida järgmine peatükk selgitab.
Kogu vahemiku - vadak, kaseiin, isolaadid, taimsed - leiad valkude kategooriast. Hinnad muutuvad, kontrolli tootelehelt.
Taimne valk: tegelik miinus ja kuidas seda parandada
Taimse valgu probleem ei ole see, et ta oleks "mittetäisväärtuslik" - see on eksitav sõna, sest praktiliselt kõik toiduvalgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Probleem on proportsioonis ja koguses.
Kaks konkreetset puudujääki. Kaunviljadel, sealhulgas hernel ja sojal, on väävlit sisaldavaid aminohappeid (metioniin, tsüsteiin) suhteliselt vähe. Teraviljadel, sealhulgas riisil ja nisul, on vähe lüsiini. Lisaks on taimsetes valkudes rohkem seeduvust piiravaid komponente - kiudaineid, fütaate, tanniine -, mis alandavad tegelikku imendumist.
Lahendus on vana ja lihtne: kombineeri. Hernevalgu ja riisivalgu segu katab mõlema puudujäägi, sest ühe limiteeriv aminohape on teises rohkelt olemas. Just seepärast ei ole korralik vegan-proteiin kunagi ühekomponendiline. Kaubanduslike taimsete isolaatide aminohappekoostist on ka otseselt mõõdetud ja erinevused üksikallikate vahel on suured (Gorissen et al., 2018).
Teine lahendus on kogus. Kui hernevalgu DIAAS on 0,82, siis umbes 20 protsenti suurem portsjon viib sind sisuliselt samale tasemele. Praktikas tähendab see 30 grammi asemel 35-40 grammi. See on odavam kui enamik "täiustatud" veganvalemeid, mis sama asja hinna sisse peidavad.
Miks skoor üksinda ei ole vastus: leutsiin ja lävi
Siin läheb teooria lahku sellest, mida sportlane pärast trenni vajab. Lihasvalgu sünteesi käivitamiseks on oluline mitte ainult kogu aminohapete hulk, vaid leutsiini kogus ühes portsjonis. Vadakus on leutsiini umbes 10-11 protsenti, hernevalgus 7-8 protsenti. Otsesed võrdlused on näidanud, et sama valgukoguse juures annab vadak akuutselt suurema sünteesivastuse kui soja või kaseiin (Tang et al., 2009), ja see erinevus tuleneb suuresti leutsiinist ja imendumiskiirusest.
Aga pikas plaanis kahaneb see vahe. Ülevaade, mis koondas valgulisandi mõju jõutreeningu tulemustele, leidis, et päevane koguvalk on määrav muutuja ja et allika tähtsus jääb selle kõrval tagasihoidlikuks (Morton et al., 2018). Sama järeldus kordub taimse ja loomse valgu otseses võrdluses: erinevus on tõeline, kuid kaob suuresti siis, kui koguvalk on piisav ja portsjonid on suuremad (van Vliet et al., 2015).
Praktiline reegel: kui su päevane valgukogus on 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ja portsjonid on 25-40 grammi, siis DIAAS-i erinevused on peenhäälestus. Kui su päevane kogus on 0,9 grammi kilo kohta, siis ei päästa sind ükski skoor.
Eesti toidulaud: kust valk siin päriselt tuleb
Skoorid on abstraktsed, kuni sa vaatad, mida inimesed Eestis tegelikult söövad. Meie tavaline valguallikate kolmik on kodujuust, kanafilee ja hapupiimatooted - kõik kolm on DIAAS-i mõttes tipus, mis tähendab, et keskmise sööja probleem ei ole kvaliteet, vaid kogus ja jaotus üle päeva.
Tüüpiline muster näeb välja nii: hommikul puder ilma valguta, lõunal korralik portsjon, õhtul jälle korralik portsjon. Kokku saab päevanormi ligilähedale, aga hommikune toidukord jääb 8-10 grammi peale, kus lihasvalgu sünteesi lävi jääb ületamata. See on tavaliselt suurem võit kui allika vahetamine: lisa hommikusöögile kodujuustu, muna või valgupulbrit ja sa oled parandanud rohkem kui ühegi skooritabeli abil.
Teine kohalik nüanss on hooaeg. Pimedal poolaastal kipub toit muutuma süsivesikurikkamaks ja portsjonid ebakorrapärasemaks, mistõttu just talvel on pulber kõige mõistlikum - mitte sellepärast, et ta oleks toidust parem, vaid sellepärast, et ta on prognoositav.
Ja kolmas: hinnavõrdlus. Kodujuustu kilo annab tavaliselt umbes 130-140 grammi valku, ja selle hind grammi kohta on sageli konkurentsivõimeline korraliku vadakupulbriga. Pulbri eelis ei ole odavus, vaid see, et ta on kiire, kaasaskantav ja alati ühesugune.
Kellele see teema ei ole oluline
Aus nimekiri, sest suur osa lugejatest ei pea siin midagi muutma.
Kui sa sööd segatoitu, kus on iga päev liha, kala, muna või piimatooteid, on su valgu kvaliteet niikuinii kõrge ja skooride jälgimine ei anna sulle midagi. Kui sa oled algaja jõusaalis, siis on treeningu järjepidevus ja koguvalk sada korda tähtsam kui isolaadi valik. Kui sa ostad valku peamiselt maitse ja mugavuse pärast õhtuse magusaisu katteks, siis vali maitse järgi - see on täiesti mõistlik ost.
Vastupidiselt on teema päriselt oluline neile, kes söövad täistaimset toitu, neile, kes on üle 65-aastased (vanusega tõuseb anaboolne lävi ja aminohapete profiil hakkab rohkem lugema), ja neile, kes on suures kalorite defitsiidis, kus iga gramm peab töötama. Krooniline neeruhaigus on eraldi juhtum, kus valgu kogust ja allikat peab määrama arst, mitte tabel.
Praktiline valikuprotokoll
Samm 1. Arvuta päevane valguvajadus: 1,6-2,2 g kehakaalu kilo kohta, kui treenid jõuliselt. Vaata, kui palju sa toidust reaalselt kätte saad. Ainult see vahe kuulub pulbri katta - proteiinirikaste toitude ülevaade aitab selle arvutuse kiiremini ära teha.
Samm 2. Otsusta allika kategooria. Segatoit ja pole seedeprobleeme - vadakukontsentraat. Laktoositalumatus või range kaloriarvestus - isolaat. Taimne toitumine - herne ja riisi segu, kogus 20 protsenti suurem. Öine või pikk paastuaken - kaseiin.
Samm 3. Võrdle hinda grammi valgu kohta, mitte purgi kohta. Jaga pakendi hind valgu grammide koguarvuga: portsjonis oleva valgu kogus korda portsjonite arv. Sama kaubamärgi suur pakk on tavaliselt 25-35 protsenti odavam.
Samm 4. Kontrolli, et pakendil oleks aminohappeprofiil. Kui tootja seda ei avalda, ei ole tal tõenäoliselt millegagi kiidelda. Konkreetsete toodete pingerea leiad proteiinipulbrite võrdlusest, ja kui tahad teada, kui palju valku päevas tänapäeval soovitatakse, siis juhiste uuendus katab selle.
Samm 5. Ära osta esimest korda kolme kilo pakki. Maitse ja seeduvus on individuaalsed ning suur pakk vale maitsega on kallim viga kui väike pakk õige maitsega. Kui plaanid koos valguga ka muid põhilisi lisandeid, siis kreatiini ja vitamiinikomplekside kategooriad katavad ülejäänud vundamendi.
Kokkuvõte, mille saab pähe jätta
PDCAAS ütleb sulle, kas valk on hea. DIAAS ütleb, kui palju paremad head valgud omavahel on. Loomsed allikad võidavad tehniliselt, taimsed jõuavad järele koguse ja kombineerimisega, ja mõlemad kaotavad täielikult, kui su päevane kogus on liiga väike.
Poe vaatest tähendab see, et enamiku inimeste jaoks on õige ost tavaline vadakukontsentraat suures pakis, ja isolaadi lisaraha on põhjendatud ainult konkreetsel põhjusel. Skoorid on head tööriistad ostuotsuse tegemiseks, mitte põhjus maksta kahekordset hinda kümnendiku eest kolmandas komakohas.
KKK
Kas vadak on kollageenist parem?
Valgu kvaliteedi mõttes jah, ja vahe on suur. Kollageenil puudub trüptofaan täielikult, mistõttu tema skoor on sisuliselt null. See ei tähenda, et kollageen oleks kasutu - lihtsalt tema kasutus ei ole lihasvalgu sünteesi toetamine ja teda ei tohiks päevasesse valgukogusesse arvestada.
Kas DIAAS on pakendil kirjas?
Väga harva. Enamik märgistusest kasutab endiselt PDCAAS-i või lihtsalt valgusisaldust protsentides. Praktikas pead sa allika järgi ise teadma, kuhu toode tabelis kukub.
Kas kuumtöötlemine rikub valku?
Denaturatsioon ise ei vähenda väärtust, see on lihtsalt struktuuri muutus ja seedimises juhtub see niikuinii. Küll aga vähendab liiga kõrge temperatuur suhkrute juuresolekul lüsiini kättesaadavust. Just seetõttu on korralikult töödeldud pulbri seeduvus parem kui kõrgel kuumusel küpsetatud valgubatoonil.
Kas ma pean taimse valgu puhul rohkem sööma?
Kui allikaid on üks, siis jah, umbes 15-25 protsenti rohkem. Kui sa sööd mitmekesiselt ja kombineerid kaunvilju teraviljadega, siis vahe kahaneb väikeseks ega vaja eraldi arvestamist.
Kas aminohapete kombineerimine peab toimuma ühes toidukorras?
Ei. Vana "täiendavate valkude" reegel, mis nõudis riisi ja ubade söömist samal taldrikul, on ammu ümber lükatud. Organismil on aminohapete vahefond ja päeva lõikes tasakaalustumine on täiesti piisav.
Kumb on parem, vadak või kaseiin?
Erinev ülesanne. Vadak imendub kiiresti ja sobib treeningu ümber, kaseiin moodustab maos geeli ja vabaneb tunde, mis sobib õhtuks või pika söögivahe eelseks. Kui saad valida ainult ühe, vali vadak, sest ta on paindlikum.
Viited
Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of Nutrition, 145(2), 372-379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644361/
Mathai, J. K., Liu, Y., & Stein, H. H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4), 490-499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28382889/
Gorissen, S. H. M., Crombag, J. J. R., Senden, J. M. G., Waterval, W. A. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30167963/
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
