Sissejuhatus
Kui valgupulbri etiketil on kirjas "25g valku portsjoni kohta," arvad ehk, et see on lõplik number. Tegelikkuses on oluline mitte ainult see, kui palju valku sa tarbid, vaid ka see, kui hästi sinu keha seda suudab seedida ja kasutada. Just selleks on loodud valgu seeduvuse hindamissüsteemid.
Mis on PDCAAS?
PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) on Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) poolt alates 1993. aastast kasutatud hindamissüsteem (FAO/WHO, 1991). See mõõdab kahte asja:
1. Aminohapete profiil -- kas valguallikas sisaldab kõiki essentsiaalseid aminohappeid piisavas koguses?
2. Seeduvus -- kui suur osa valgust suudab sinu keha tegelikult omastada?
PDCAAS skaala on 0-st 1.0-ni, kus 1.0 on maksimaalne hinne.
Levinumate valguallikate PDCAAS skoorid:
- Vadakuvalk: 1.0
- Kaseiin: 1.0
- Munakollane: 1.0
- Soja: 1.0
- Herneproteiiin: 0.89
- Riisiproteiiin: 0.50-0.62
- Kanepiproteiiin: 0.46-0.51
- Nisuglutein: 0.25
Oluline piirang: PDCAAS on piiratud väärtusega 1.0. See tähendab, et valk, mille tegelik skoor oleks 1.2, näidatakse ikkagi kui 1.0. See ei erista kõrgkvaliteetseid valguallikaid üksteisest (Rutherfurd et al., 2015).
Mis on DIAAS ja miks see on parem?
DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) on uuem hindamissüsteem, mille WHO tutvustas 2013. aastal (FAO, 2013). See parandab mitmeid PDCAAS puudusi:
- Pole ülempiiri -- skoorid võivad ületada 100, mis eristab "head" ja "suurepärast" valku
- Mõõdab iga aminohapet eraldi -- tuvastab konkreetsed piiravad aminohapped
- Täpsem seeduvuse mõõtmine -- mõõdab imendumist peensoolest, mitte ainult roojast
DIAAS kvaliteedikategooriad:
- Üle 100: Suurepärane (vadakuvalgu isolaat, munad, piim)
- 75-99: Hea (herneproteiiin, soja)
- Alla 75: Tuleb kombineerida teiste valguallikatega
Praktilises mõttes: mida kõrgem DIAAS skoor, seda vähem valku vajad sama tulemuse saavutamiseks (Mathai et al., 2017).
Miks seeduvus on oluline?
Seeduvus mõjutab otseselt seda, kui palju valgust sinu keha tegelikult kasutab. Näiteks:
- Kui tarbid 25g valku, mille seeduvus on 95% (vadakuisolaat), saab sinu keha kasutada ~24g
- Kui tarbid 25g valku, mille seeduvus on 50% (nisuglutein), saab sinu keha kasutada ainult ~12.5g
See tähendab, et madala seeduvusega valguallikast pead tarbima peaaegu topeltkoguse sama tulemuse saavutamiseks.
Seeduvust mõjutavad tegurid:
- Antitoitained -- fütaadid ja tanniinid taimsetes valkudes vähendavad seeduvust
- Töötlemine -- kuumutamine ja hüdrolüüs parandavad seeduvust
- Kiudained -- kõrge kiudainete sisaldus võib aeglustada valguseedimist
- Aminohapete profiil -- piirav aminohape määrab kogu seeduvuse hinnangu
Kuidas valida valku seeduvuse põhjal
Kui eesmärk on maksimaalne valgusünteesi efektiivsus:
Vali kõrge PDCAAS/DIAAS skooriga valguallikas: vadakuisolaat, kaseiin või munakollane.
Kui eelistad taimset valku:
Herneproteiiin on parim üksik taimne valik (PDCAAS 0.89). Kombineeri herneproteiiin riisiproteiiniga (70:30 suhe) peaaegu täiusliku profiili saavutamiseks (Herreman et al., 2020).
Kui otsid parimat hinna-kvaliteedi suhet:
Vadakuvalgu kontsentraat pakub suurepärast seeduvust (PDCAAS 1.0) mõistliku hinna eest. Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele.
Mitmekesise toitumise korral:
Kui sinu toidusedel on juba mitmekesine, ei pea iga üksik valguallikas olema "täiuslik." Päeva jooksul saadud aminohapped täiendavad üksteist.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean valgu valimisel alati PDCAAS skoori kontrollima?
Mitte tingimata. Kui tarbid mitmekesist toitu ja piisavalt valku (1.6-2.2g/kg kehakaalu kohta), siis üksiku allika skoor pole nii oluline. Siiski, kui toetud peamiselt ühele valguallikale, on kõrgem skoor parem.
Kas PDCAAS skoor 1.0 tähendab, et valk on täiuslik?
See tähendab, et valk rahuldab minimaalse essentsiaalsete aminohapete vajaduse ja on hästi seeditav. Kuid kahe PDCAAS 1.0 valgu vahel võib siiski olla kvaliteedierinevus -- just seetõttu on DIAAS parem süsteem.
Kas taimne valk on oluliselt halvem kui loomne?
Ei. Mõned taimsed valgud (soja, herneproteiiin) on kõrge kvaliteediga. Oluline on valida õiged taimsed allikad ja vajadusel neid kombineerida.
Kas kuumutamine kahjustab valgu seeduvust?
Tavapärane kuumutamine (küpsetamine, keetmine) pigem parandab seeduvust. Äärmuslik kuumus võib kahjustada, kuid see pole tavakokkamise juures probleem.
Mis on piirav aminohape?
See on see essentsiaalne aminohape, mida valguallikas sisaldab võrreldes vajadusega kõige vähem. Näiteks riisiproteiini piirav aminohape on lüsiin.
Viited
1. FAO/WHO. (1991). Protein quality evaluation: Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper, 51.
2. FAO. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper, 92.
3. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of Nutrition, 145(2), 372-379.
4. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4), 490-499.
5. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391.
---
Vaata ka:
Tutvu proteiinivalikuga MaxFit e-poes →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
