Mis on mass gainer?
Mass gainer (eesti keeles ka "gainer" ehk kaloririkas valgusegu) on toidulisand, mis ühendab valku, süsivesikuid ja sageli ka rasvu ühte mugavasse joogisegusse. Peamine eesmärk on pakkuda suurt kogust kaloreid ühes portsus, mis muudab kaloriteülejäägi saavutamise lihtsamaks.
Tüüpiline mass gaineri ports sisaldab 300–1200 kcal ja 20–60 g valku, olenevalt tootest. Süsivesikute ja valgu suhe jääb enamasti vahemikku 2:1 kuni 4:1.
Kuidas mass gainer toimib?
Lihasmassi kasvatamine nõuab kahte asja: piisavalt valku ja kaloriteülejääki. Mass gainer aitab mõlemat saavutada.
Valk on lihaste ehitusmaterjal. Mass gaineris on valguallikaks tavaliselt vadaku kontsentraat, isolaat, kaseiini või nende segu. Valk sisaldab aminohappeid, mida organism kasutab lihasvalkude ülesehitamiseks.
Süsivesikud pakuvad energiat ja aitavad saavutada kaloriteülejääki. Tüüpilised allikad on maltodekstriin, kaera- ja riisipulber. Süsivesikud on organismi peamine energiaallikas treeningu ajal.
Rasvad mõnedes toodetes lisavad täiendavaid kaloreid ja pakuvad aeglasemat energiat. Levinud rasvaallikad on MCT-õli, linaseemneõli ja maapähklivõi.
Seega on mass gainer sisuliselt mugav viis saada suurt toidukogust vedelal kujul, ilma et peaks söögikordade arvu suurendama.
Mass gaineri eelised
Mass gaineri peamine eelis on praktiline mugavus — see aitab katta suurt kaloritevajadust, kui tavalise toiduga ei jõua piisavalt süüa.
Kuna mass gainer sisaldab valku, kehtivad selle valgule ka EFSA kinnitatud väited:
- Valk aitab kaasa lihasmassi kasvule — tingimusel, et toode sisaldab vähemalt 12% energiast valgust (EL määrus 432/2012)
- Valk aitab kaasa lihasmassi säilimisele — samal tingimusel
- Valk aitab kaasa luude normaalse seisundi säilimisele — samal tingimusel
Lisaks pakub mass gainer:
- Kõrget kaloritesisaldust — võimaldab kaloriteülejääki saavutada ilma liigse söömiseta
- Mugavust — üks ports asendab tervet söögikorda
- Kõrge süsivesikutesisaldus — süsivesikud on energiaallikas
Kuidas mass gainerit võtta?
Annus
Alusta ühe portsuga päevas ja jälgi kehakaalu muutust. Enamik tootjaid soovitab segada ühe portsu veega või piimaga.
- Piimaga: lisab kaloreid ja valku, paksem maitse
- Veega: kergem, vähem lisatoitaineid
Parim aeg
- Pärast treeningut — populaarseim valik, sest organism vajab energiat ja valku
- Hommikul — kui öösel on tekkinud pikk paus söömisest
- Söögikordade vahel — kui lõuna ja õhtusöögi vahel on pikk paus
Praktiline soovitus
Ära asenda kõiki söögikordasi mass gaineriga. Kasuta seda 1–2 korda päevas täiendusena tavalisele toidule. Terviklik toit pakub kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mida mass gainer tavaliselt piisavalt ei sisalda.
Kellele mass gainer sobib?
Hardgainerid ja kõhnad kehakaalutüübid
Kui sa sööd palju, aga kaal ei tõuse, on mass gainer praktiline lahendus. Vedel kalorikogus on kergem tarbida kui sama hulk tahket toitu.
Sportlased ja treenijad, kes vajavad suurt kaloritarvet
Intensiivselt treenivad inimesed vajavad sageli 3000–5000+ kcal päevas. Mass gainer aitab seda saavutada.
Algajad, kes alustavad lihasmassi kasvatamist
Kui treenid jõusaalis ja soovid massi juurde panna, aitab mass gainer katta kaloriteülejäägi lihtsalt ja mugavalt.
Kellele mass gainer EI sobi
- Kaalust alla võtjad — mass gainer on kaloririkas ja takistab kaalulangetamist
- Diabeetikud — suure süsivesikutesisalduse tõttu konsulteeri arstiga
- Piimaallergia — kui toode sisaldab piimavalku
Korduma kippuvad küsimused
Kas mass gaineriga läheb rasvaks?
Mass gainer ise ei tee rasvaks — üleliigne kaloritetarbimine teeb. Kui tarbid rohkem kaloreid kui kulutad (kaasa arvatud mass gaineri kalorid), ladestub liigne energia rasvana. Jälgi kogu päevast kalorikogust ja kohanda vastavalt.
Kas ma saan mass gainerit kasutada ka ilma treenimata?
Mass gainer on mõeldud treeninguga kombineerituna. Ilma treeninguta läheb enamus lisaenergiast rasvavarudesse, mitte lihasmassiks.
Mis vahe on mass gaineril ja proteiinil?
Proteiinipulber sisaldab peamiselt valku ja vähe kaloreid (100–150 kcal portsu kohta). Mass gainer sisaldab lisaks valgule suures koguses süsivesikuid ja mõnikord rasvu, pakkudes 300–1200 kcal portsu kohta.
Kas mass gainerit võib segada piimaga?
Jah. Piim lisab kaloreid, valku ja kaltsiumi. Arvestada tuleb aga piima lisanduvad kalorid kogu päevasesse bilanssi.
Kuidas valida õiget mass gainerit?
Pööra tähelepanu järgmistele asjadele:
- Valgusisaldus: vähemalt 20–30% energiast valgust
- Süsivesikute allikas: maltodesktriini kõrval on eelistatum kaera- ja riisipõhised
- Lisatud suhkur: vähem on parem
- Portsu suurus: vali toode, mille ports sobib sinu vajadusega
Kui kaua mass gainerit kasutada?
Mass gainerit võib kasutada nii kaua, kuni kaloriteülejääk on vajalik. Kui soovitud kehakaal on saavutatud, võid üle minna tavalisele proteiinikogusele.
---
Vaata ka:
