Peedi jõud spordis
Peet (Beta vulgaris) on üks väheseid toite ja toidulisandeid, millel on tugevas kliiniliste tõendite baasil dokumenteeritud mõju sportlikule sooritusele. Peedi aktiivsed ühendid on nitraadid (NO₃⁻), mis muundatakse organismis astmeliselt lämmastikoksiidiks (NO) – oluliseks molekuliks, mis reguleerib veresoonte lõõgastust ja laienemist.
Nitraadist lämmastikoksiidini: bioloogiline rada
Nitrati biotransformatsioon toimub kolmes etapis:
- Nitraat (NO₃⁻) imendub peensooles verre
- Sülje bakterid redutseerivad nitraati nitritiks (NO₂⁻)
- Mao happeline keskkond ja kudede hapnikunapus muundavad nitrit lämmastikoksiidiks (NO)
Lämmastikoksiid laiendab veresooni (vasodilatatsioon), vähendab vererõhku ja parandab hapnikuvarustust lihaskoesse – eriti oluline intensiivse treeningu ajal (Jones, 2014).
Kliiniline tõendusbaas: mida uuringud näitavad?
VO2max ja hapnikutarbimine
Battery Drinkers UK uuringutes (alates 2009. aastast) on näidanud, et:
- Peedi mahl vähendas hapnikutarbimist submaksimaalsel koormuse puhul 5–7% võrra
- Jalgratturite vastupidavus pikenes 16% võrra
- Sprindi soorituse paranemist täheldati mitmes uuringus (Cermak et al., 2012)
Kõrge intensiivsusega treening
Beetroot juice vähendas "hapnikudefitsiiti" (oxygen debt) kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ajal, võimaldades suuremat treeningmahtu enne väsimust (Lansley et al., 2011).
Vererõhk
Meta-analüüs 22 randomiseeritud kontroleeritud uuringust leidis, et peedi nitraadid vähendasid süstoolset vererõhku keskmiselt 4,4 mmHg ja diastoolset 1,1 mmHg (Siervo et al., 2013).
Sportlase vaatenurk: mida see praktikas tähendab?
- Jooksjad ja jalgrattajad: peedi ekstrakt sobib väga hästi vastupidavusspordiks
- CrossFit ja HIIT: kõrge intensiivsusega intervalltreeningu efektiivsus paraneb
- Jõusportlased: lämmastikoksiid parandab "pump" efekti treeningu ajal
- Taastumine: mõned uuringud viitavad kiiremale lihaste taastumisele
Toimed ja tooteid Eestis
Peediekstrakti toidulisandite kohta maxfit.ee-l leiate eeltreeningu toidulisandite kategooriast. Peet on ka paljude eeltreeningu valemite koostises, mis sisaldavad nitraate.
BSN N.O. Xplode 50serv Purple Power sisaldab lämmastikoksiidi eellainet toetavaid ühendeid ja on saadaval maxfit.ee-s. Puhta peediekstrakti kontsentraat on alternatiiv neile, kes eelistavad ühekomponentset valemit.
Annustamine ja ajastus
Kliinilistes uuringutes kasutati:
- Peedimahl: 300–600 ml (sisaldab ~300–500 mg nitraate)
- Peediekstrakti kontsentraat: ekvivalentne annuse nitraadisisaldusega
- Aeg enne treeningut: 1,5–3 tundi enne (optimaalne nitraatide konversioon)
- Krooniline kasutus: 6–14 päeva pidev kasutus annab parima tulemuse
Probleemid ja piirangud
Beeturia (punane uriin)
Pärast peedi tarbimist võib uriin muutuda punaseks – see on harmaatsetele selle pigmendi betalaiinide poolt põhjustatud ja täiesti kahjutu. Ei tohi segi ajada verega.
Suuhügieen
Antibiootikumset suuloputusvett ei tohi kasutada vahetult enne peediga treenimist, kuna see tapab suulõhualused bakterid, mis redutseerivad nitraate nitritiks – sulgedes seega lämmastikoksiidi tootmise tee.
Kofeiini koostoime
Mõned uuringud näitavad, et kofeiin võib mõnevõrra vähendada peedi nitraatide mõju. Katsetage kombinatsioone individuaalselt.
Kokkuvõte
Peedi nitraadid on üks väheseid looduslikke ühendeid, millel on tugev ja korratav kliiniline tõendusbaas sportliku soorituse parandamisel. Need on eriti kasulikud vastupidavusspordiga tegelejatele ja kõrge intensiivsusega treenijatele Eestis ja mujal. Maxfit.ee pakub erinevaid eeltreeningutooted, mis toetavad lämmastikoksiidi tootmist.
References
- Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–S45.
- Cermak, N. M., Res, P., Stinkens, R., Lundberg, J. O., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (2012). No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(6), 470–478.
- Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology, 110(3), 591–600.
- Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 143(6), 818–826.
- Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C., & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. Nutrients, 9(1), 43.
FAQ
Kui kaua enne treeningut peab peedimahla jooma?
Optimaalse nitraatide konversiooni nimel soovitatakse tarbida 1,5–3 tundi enne treeningut. Ühekordne annus annab mõningase efekti, kuid 6–14-päevane regulaarne kasutus annab parima tulemuse.
Kas antibiootikumid mõjutavad peedi toimet?
Jah, antibiootikumid tapavad suuõõne baktereid, mis on vajalikud nitraatide nitrititeks muundamiseks. Antibiootikumravi ajal on peedi nitraatide mõju oluliselt vähenenud.
Kas peet sobib jõutreenijatele või ainult vastupidavussportlastele?
Peet sobib mõlemale. Vastupidavussportlastel on mõju rohkem dokumenteeritud, kuid jõutrennis parandab lämmastikoksiid verevoolu lihastes ("pump") ja võib toetada korduste mahtu suurematel koormustel.
