Mis on fosfatidüülseriin ja miks on see aju jaoks nii oluline?
Fosfatidüülseriin (PS) on fosfolipiid – rasvaühend, mis moodustab umbes 15% kõigist aju rakumembraanide lipiididest. See ei ole lihtsalt passiivsete rakumembraanide komponent; PS on aktiivne neuronite signaaliedastuses, neurotransmitterite (atsetüülkoliin, dopamiin, noradrenaliin) sünteesis ja mälumehhanismide toetamises.
Vanuse kasvades langeb PS sisaldus aju rakkudes, mis on seotud mäluhäirete ja kognitiivse langusega. PS-i toidulisandina võtmine võib aidata seda taset täiendada. Erinevalt paljudest teistest nootropiidest on fosfatidüülseriiinil FDA „qualified health claim" – USA toidu- ja ravimiamet on tunnistanud, et PS võib vähendada kognitiivse kahjustuse riski, ehkki tõendus ei ole lõplik.
Teaduslik tõendus
Mälu ja kognitiivne funktsioon. Meta-analüüs 11 uuringust leidis, et PS-i täiendamine parandas mälu sooritust nii eakatel kui ka noortel täiskasvanutel. Eriti märgatav oli lühiajalise mälu paranemine (Richter et al., 2013).
Kortisooli alandamine. Uuring näitas, et 800 mg PS-i päevas 10 päeva jooksul vähendas treeningust tingitud kortisooli tõusu 30% võrra võrreldes platseeboga (Monteleone et al., 1990). See teeb PS-ist populaarse toidulisandi sportlaste seas.
ADHD ja tähelepanu. Mõned uuringud on leidnud, et PS-i täiendamine parandas tähelepanu ja impulsside kontrolli ADHD-ga laste seas, kuigi tõendus nõuab täiendavat uurimist (Hirayama et al., 2014).
PS-i allikad ja erinevused
| PS-i allikas | Eelised | Puudused |
|---|---|---|
| Sojaletsitiinist | Odavam, veganisõbralik | Madalam kontsentratsioon |
| Päevalilleletsitiiinst | Allergiavabam, GMO-vaba | Kõrgem hind |
| Lehmaaju (ajalooline) | Kõrge kontsentratsioon | Toiduohutuse mured (BSE) |
Tänapäeva toidulisandid põhinevad peamiselt soja- või päevalilleallikatel.
Annus ja kasutamine
Soovituslik annus on 100–400 mg päevas, jagatuna 2–3 annuseks koos toiduga. PS on rasvlahustuv, seega rasvaga söögiga võtmine parandab imendumist.
Kognitiivse toetuse jaoks piisab sageli 100–200 mg päevas. Sportlased, kes soovivad kortisooli kontrolli, kasutavad 400–800 mg päevas.
MaxFitist on saadaval OstroVit Braintus Thunder 90caps, mis sisaldab fosfatidüülseriini koos teiste nootropiliste ühenditega. Leidke aju toidulisandeid kategooriast /et/category/energia-ja-aju.
Kellele fosfatidüülseriin sobib?
- Vanemad täiskasvanud, kes soovivad toetada mälu ja kognitiivset teravust
- Sportlased intensiivse treenimisega, kes soovivad kontrollida kortisooli
- Üliõpilased ja vaimse töö tegijad, kes vajavad paremat fookust
- Inimesed, kes kannatavad aju udu ja tähelepanuhäirete käes
Ohutus
Fosfatidüülseriin on hästi tolereeritud. Harvaesinevad kõrvaltoimed suuremate annuste korral:
- Seedehäired
- Unetus (annustamine hilisõhtul)
Olulised koostoimed:
- Antikoagulandid: teoreetiline koostoime verehüübimisega – pidage nõu arstiga
- Kolinesteraasi inhibiitorid: võib võimendada atsetüülkoliini sünteesi mõju
Kokkuvõte
Fosfatidüülseriin on hästi tõendatud nootropiline fosfolipiid, mis toetab neuraalset membraanide terviklikkust, parandab mälu ja alandab stressihormooni kortisool. See on üks vähestest toidulisanditest, millel on USA ametlik tervisekinnitus kognitiivse kahjustuse ennetamise osas. Regulaarne kasutamine sobib hästi nii eakatele kognitiivseks toetuseks kui ka sportlastele kortisooli haldamiseks.
References
- Richter, Y., Herzog, Y., Lifshitz, Y., Hayun, R., & Zchut, S. (2013). The effect of soybean-derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clinical Interventions in Aging, 8, 557–563.
- Monteleone, P., Beinat, L., Tanzillo, C., Maj, M., & Kemali, D. (1990). Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology, 52(3), 243–248.
- Hirayama, S., Terasawa, K., Rabeler, R., Hirayama, T., Inoue, T., Tatsumi, Y., & Jäger, R. (2014). The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 27(Suppl 2), 284–291.
- Kato-Kataoka, A., Sakai, M., Ebina, R., Nonaka, C., Asano, T., & Miyamori, T. (2010). Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects with memory complaints. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 47(3), 246–255.
FAQ
Kas sojaletsitiinist pärinev fosfatüülseriin on sama hea kui teised allikad?
Jah, sojaletsitiinist pärinev PS on kõige laiemalt uuritud ja taskukohane variant. Mõned inimesed eelistavad päevalillepõhist PS-i allergiamure tõttu. Mõlemad on efektiivsed.
Kas fosfatidüülseriini võib võtta lõunauinak asemel?
PS ei tekita und ega loia tunnet. See pigem toetab kortisooli reguleerimist, mis võib abistada unekvaliteeti, kuid ei ole rahustav.
Kui kaua fosfatidüülseriini peab võtma, et mälu paranemine avaldub?
Enamikes uuringutes ilmnesid tulemused 6–12 nädalaga. Ühes uuringus oli 3 kuu järel märgatav paranemine. Soovitav on kasutada vähemalt 6–8 nädalat, enne kui tulemusi hindatakse.
