K2-vitamiin: MK-7 vs MK-4 – teaduspõhine ülevaade
K2-vitamiin on sageli tähelepanu alt välja jäänud, kuid täidab organismis kriitilisi funktsioone: suunab kaltsiumi luudesse ja hoiab selle eemal arterite seintelt. Toidulisandite turul leidub kahte peamist vormi — MK-7 (menakiinoon-7) ja MK-4 (menakiinoon-4). Nende vahe pole ainult nimeline — need toimivad kehas märkimisväärselt erinevalt.
MK-7 ja MK-4 põhierinevused
| Omadus | MK-7 | MK-4 |
|---|---|---|
| Allikas | Natto (kääritatud sojaoad) | Loomne (maks, kanarasvad) |
| Poolväärtusaeg | 72 tundi | 1–2 tundi |
| Biosaadavus | Kõrge | Madalam (sõltub annusest) |
| Efektiivne annus | 90–200 mcg/päevas | 1000–45 000 mcg/päevas |
| Rasvlahustuvus | Kõrge | Kõrge |
Miks MK-7 on eelistatum looduslike annuste puhul?
MK-7 pikk poolväärtusaeg tähendab, et ühekordne päevane annus hoiab stabiilse taseme kogu ööpäeva jooksul. Uuringud näitavad, et juba 90 mcg MK-7 päevas aktiveerib K-vitamiinist sõltuvaid valke (osteokaltsiin ja MGP) tõhusalt (Knapen et al., 2013). MK-4 eemaldatakse verest kiiresti ja vajab sama efekti saavutamiseks 100–500 korda suuremaid annuseid.
K2 põhiülesanded
K2-vitamiin aktiveerib kaks olulist valku:
- Osteokaltsiin (luudes): seob kaltsiumi luukudesse, suurendades luutihedust.
- MGP – Matrix Gla Protein (veresoontes): inhibeerib kaltsiumi ladestumist arterite seintesse, kaitstes südame-veresoonkonna tervist.
Kliniiline uuring näitas, et MK-7 toidulisand (180 mcg päevas, 3 aastat) parandas naistel lülisamba luutihedust ja vähendas arteriaalset jäikust (Knapen et al., 2015).
Kust saame K2-vitamiini toidust?
Parimad toiduallikad:
- Natto (kääritatud sojaoad, Jaapan): 939 mcg / 100g — erakordselt kõrge
- Kõvad juustud: 75 mcg / 100g
- Pehmed juustud: 56 mcg / 100g
- Kanamaks: 35 mcg / 100g
- Või: 15 mcg / 100g
Eestis on natto raskesti kättesaadav, mistõttu on toidulisandid paljude jaoks praktiline lahendus.
Millised toidulisandid sisaldavad MK-7?
MaxFit.ee-st leiad laia valiku K2-vitamiini preparaate. OstroVit Vitamin K2 200 Natto MK-7 90tabs pakub kõrge annust nattokinaasist saadud MK-7 vormis. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 Veg Capsules tootjalt NOW on klassikaline valik neile, kes otsivad standardset päevaannust. Kombineeritud preparaatidena on saadaval OstroVit Pharma D3 4000 IU + K2 MK-7 90 Tabs ja DY Vitamin D3 + K2 Capsules, mis pakuvad mõlemat vitamiini ühes kapslis.
Kas K2-vitamiinil on kõrvaltoimed?
K2-vitamiin on üldiselt ohutu ka suurematel annustel. Erinevalt K1-vitamiinist ei mõjuta K2 olulisel määral vere hüübimist, kuid kui võtad antikoagulante (nt varfariini), konsulteeri arstiga, kuna K-vitamiin võib ravimi toimet mõjutada.
FAQ
Kas MK-4 on täiesti kasutu?
Ei. MK-4 on oluline teatud kudedes (aju, arterid), kus MK-7 ei pruugi samavõrra koguneda. Mõnes uuringus on kasutatud kombinatsiooni MK-4 + MK-7. Kuid lisandiannustes (ilma arsti soovituseta) on MK-7 paremini põhjendatud.
Kui palju K2-vitamiini peaksin päevas saama?
EFSA soovitab 70–100 mcg K-vitamiini päevas (üldine), kuid paljud eksperdid peavad luu- ja veresoonte tervise jaoks optimaalseks 100–200 mcg MK-7 päevas. Puuduse korrigeerimisel võib kasutada lühiajaliselt kõrgemaid annuseid.
Kas D3 ja K2 peab koos võtma?
Jah, kombinatsioon on sünergistlik: D3 suurendab kaltsiumi imendumist soolest, K2 aga tagab, et kaltsium jõuab luudesse, mitte arteritesse. Neid koos võttes väheneb teoreetiliselt kaltsifikatsioonirisk (Vermeer et al., 2004).
References
- Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., et al. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.
- Knapen, M. H., Braam, L. A., Drummen, N. E., et al. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. Thrombosis and Haemostasis, 113(5), 1135–1144.
- Vermeer, C., Shearer, M. J., Zittermann, A., et al. (2004). Beyond deficiency: potential benefits of increased intakes of vitamin K for bone and vascular health. European Journal of Nutrition, 43(6), 325–335.
- Schurgers, L. J., & Vermeer, C. (2000). Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Haemostasis, 30(6), 298–307.
- Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., et al. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease. Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105.
