Mis on betaiin (TMG)?
Betaiin, tuntud ka kui trimetüülglütsiin (TMG), on looduslikult esinev ühend, mida leidub rikkalikult suhkrupeedis (sellest ka nimi – "betaiin" tuleb ladina sõnast Beta, suhkrupeedi perekond), spinatis, kinoas ja täisteratoodetes. Keemiliselt on betaiin glütsiini molekul, millele on lisatud kolm metüülrühma.
Betaiini tähtsus on tingitud kahest peamisest funktsioonist:
- Metüülrühma doonor – osmoprotektsioon ja oluline rolli epigeneetikas, homotsüsteiini ainevahetuses
- Osmoprotektant – reguleerib raku veesisaldust, toimides rakusisese osmootiline puhvrina
Sportlastele on betaiin muutunud huvitavaks just tänu uuringutele, mis näitavad paraneud lihasjõudu, vahetusvõimsust ja vastupidavust (Cholewa et al., 2013).
Betaiini toime lihastel
Lihasjõud ja -vahetuvõimsus
Uuring jõusportlastega, kus kasutati 2,5 g betaiini päevas 15 päeva jooksul, näitas:
- Vertikaalse hüppe kõrguse suurenemist 5%
- Käsiteljujõu suurenemist 6%
- Jõunäitajate paranemist (kükk, rinnalt surumine)
Teine uuring 6 nädala jooksul betaiini kasutades (2,5 g päevas) koos jõutreeninguga näitas statistiliselt olulist lihasmassi suurenemist ja rasvamassi vähenemist (Cholewa et al., 2013).
Vastupanutreening ja vastupidavus
Betaiini soodsad mõjud vastupidavusele on seotud selle osmolüütilise funktsiooniga – sarnaselt tauriiniga reguleerib betaiin rakkude veesisaldust ka stressiolukorras, mis on oluline pikemaajalise vastupidavuse jaoks.
Homotsüsteiin ja südametervis
Homotsüsteiin on aminohape, mille kõrge tase veres on seotud südamehaiguste, insuldi ja kognitiivse languse suurema riskiga. Betaiin on üks tõhusamaid looduslikke homotsüsteiini alandajaid – see toimib homotsüsteiini ümbermisena metioniiniks (Olthof & Verhoef, 2005).
Uuring näitas, et 6 g betaiini päevas alandas homotsüsteiini taset oluliselt koguni 20%, mis on võrreldav foolhappe mõjuga. Eestis ja teistes Põhjamaades, kus B-vitamiinide puudus talvekuudel on sagedasem, võib betaiin olla täiendava homotsüsteiini toetuse suhtes eriti oluline.
Metüülatsioon ja epigeneetika
Betaiin on metüülrühma doonor – see on vajalik paljude keha reaktsioonide jaoks, mis nõuavad metüülrühma ülekandmist:
- DNA metüülatsioon (geneetilise väljenduse regulatsioon)
- Lipiidide metabolism (koliini ainevahetus)
- Kreatiini süntees (osaliselt)
Betaiini tarbimine koos foolhappega, B12-vitamiiniga ja koliiniga moodustab tervikliku metüleerimise toetava kompleksi – eriti kasulik inimestele, kellel on MTHFR-geen mutatsioonid, mis limiteerivad foolhappe aktiveerimist.
Optimaalne doseerimine
| Eesmärk | Päevane annus | Märkused |
|---|---|---|
| Sportlik jõud ja vahetuvõimsus | 2,5 g | Jagada 2 annuseks |
| Homotsüsteiini alandamine | 3–6 g | Meditsiiniline kontekst |
| Metüülatsiooni toetus | 500–2000 mg | Koos B12 ja foolhappega |
| Üldine tervis | 1–2 g | Igal ajal toiduga |
Sportlased kasutavad tavaliselt 2,5 g päevas, mis on kõige rohkem uuringutega toetatud annus. Annust võib jagada hommikusele (1,25 g) ja treeningueelsele (1,25 g) tarbimisele.
Toiduallikad vs lisandid
| Toiduaine | Betaiini sisaldus 100g kohta |
|---|---|
| Suhkrupeet | 114–297 mg |
| Spinat | 600–645 mg |
| Kinoa | 390 mg |
| Täisteranisu (kliid) | 1339 mg |
Sportlikuks annuseks (2,5 g) oleks vaja tarbida väga suuri koguseid neid toite päevas. Seetõttu on lisandite kasutamine praktilisem.
Kuna maxfit.ee-st on saadaval BCAA ja treeningueelsed kompleksid, mis sisaldavad betaiini (mõni pre-workout pulber lisab betaiini koostisosana), kontrolli treeningueelsete toodete etikette. BCAA ja eeltreeningu toidulisandite kategooriast leiab tooteid, mis kombineerivad betaiini teiste sooritusvõime toetajatega.
Kombinatsioonid
- Kreatiiniga – mõlemad toetavad lihasjõudu erinevate mehhanismide kaudu; kreatiiniga kombinatsioon võib anda suurema sünergilise jõuefekti
- B-vitamiinid (B12, foolhape) – täiendavad betaiini metüülatsiooni rajal; koos tagavad terviklikuma homotsüsteiini alandamise
- Kooliin – betaiin säästa koliini kasutamist kehas; kombinatsioon toetab maksafunktsiooni ja lipiidide ainevahetust
- D-vitamiiniga – talvisel perioodil (Eestis oktoobrist märtsini) sageli puudulik; kombinatsioon D-vitamiiniga toetab üldist tervist ning luude ja immuunsuse funktsiooni
Ohutus ja kõrvaltoimed
Betaiin on üldiselt hästi talutav. Suurematel annustel (>3 g päevas) võib esineda:
- Seedetrakti häireid
- Iiveldust
- Iseloomulik kehalõhn (kalataolist lõhna) – seotud trimetüülamiini tootmisega mõnel inimesel
Oluline: betaiin võib tõsta LDL-kolesterooli taset. Isikutel, kellel on juba kõrge LDL, tuleks suuremaid annuseid kasutada ettevaatlikult ja lipiidinäitajaid jälgida.
Kokkuvõte
Betaiin (TMG) on mitme uuringuga toetatud toidulisand, millel on nii sportlik (lihasjõud, vahetuvõimsus) kui ka tervislik (homotsüsteiini alandamine, metüülatsioon) mõju. 2,5 g päevas on hästi uuritud sportlik annus, mis on ka praktiliselt teostatav. Sobib hästi neile, kes otsivad treeningujärgse jõu tõstjat ilma stimulantideta.
FAQ
Kas betaiin on sama mis beeniin suhkrupeedis?
Jah, täpselt. Betaiini leiti esmakordselt suhkrupeedist (Beta vulgaris) 19. sajandil, millest tuleb ka nimi. Suhkrupeedi mahl ja pulber on heaks looduslikuks betaiini allikaks, kuid lisanditena saadav betaiinanhüdriid annab täpsema kontrollitud annuse.
Kas betaiin aitab kaalust alla võtta?
Betaiin ei ole rasvakaotuse lisand otseses mõttes, kuid üks randomiseeritud uuring näitas kehakoostise paranemist (lihasmassi kasvu ja rasvamassi vähenemist) koos jõutreeninguga. Mõju on mõõdukas ja seotud üldise sportliku sooritusvõime tõusuga.
Kas betaiin ja beeta-alaniin on sama asi?
Ei – need on täiesti erinevad ühendid, millel on ka erinevad eelised. Betaiin on trimetüülglütsiin (metüüldoonor + osmoprotektant), beeta-alaniin on karnosiini eelkäija (puhverdab lihashapet). Mõlemad sobivad treeningueelsesse kompleksi.
References
- Cholewa, J. M., Guimarães-Ferreira, L., da Silva, C. A. A., Zanchi, N. E., & Antonio, J. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
- Olthof, M. R., & Verhoef, P. (2005). Effects of betaine intake on plasma homocysteine concentrations and consequences for health. Current Drug Metabolism, 6(1), 15–22.
- Craig, S. A. (2004). Betaine in human nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 80(3), 539–549.
- Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., & Armstrong, L. E. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 27.
