Massiperiood: kuidas targalt kaalu koguda

Mis on massiperiood?

Massiperiood (inglise keeles "bulking") on treeningfaas, kus eesmärk on kasvatada lihasmassi, tarbides rohkem kaloreid kui kulutad. See on vajalik faas kõigile, kes soovivad olulist lihasmassi juurde saada.

Miks on kaloriliig vajalik?

Lihasmassi kasvatamine nõuab:

• Energiat - lihaskoe ülesehitus on energiamahukas protsess
• Ehitusmaterjali - valgud aminohapeteks, süsivesikud glükogeeniks
• Hormonaalset keskkonda - kaloriliig toetab anaboolset hormonaalset profiili

Ilma kaloriliigita on lihasmassi kasvatamine oluliselt aeglasem või võimatu.

Kalorivajadustte arvutamine

Samm 1: Arvuta baasainevahetus (BMR)

Kasuta Mifflin-St Jeor valemit:

Mehed: BMR = (10 × kaal kg) + (6.25 × pikkus cm) - (5 × vanus) + 5 Naised: BMR = (10 × kaal kg) + (6.25 × pikkus cm) - (5 × vanus) - 161

Samm 2: Arvuta igapäevane kaloriliig (TDEE)

Korruta BMR aktiivsuse koefitsiendiga:

Samm 3: Lisa kaloriliig

Puhas mass (lean bulk): TDEE + 200-300 kcal

• Aeglasem, kuid puhtam tulemus
• Vähem rasva koguneb
• Sobib enamikule

Mõõdukas mass: TDEE + 300-500 kcal

• Kiirem tulemus
• Mõningane rasva kogunemine
• Sobib hardgaineritele

Agressiivne mass: TDEE + 500-1000 kcal

• Kiireim tulemus
• Palju rasva koguneb
• Ainult väga kõhnadele algajatele

Praktiline näide

80 kg mees, 180 cm, 30 aastat, treenib 4x nädalas:

• BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1780 kcal
• TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 kcal
• Massikaloraaž = 2759 + 300 = ~3060 kcal

Makrotoitainete jaotus

Valk

Kogus: 1.6-2.2 g/kg kehakaalu kohta

80 kg inimese jaoks: 128-176g valku päevas

Miks see vahemik?

• Alla 1.6 g/kg - lihasvalgu süntees ei ole optimaalne
• Üle 2.2 g/kg - pole täiendavat kasu

Parimad allikad:

• Kana, kalk, veiseliha
• Muna
• Kala (lõhe, tuunikala)
• Piimatooted
• Proteiinitoidulisandid

Süsivesikud

Kogus: 4-6 g/kg kehakaalu kohta (või ülejäänud kalorid)

80 kg inimese jaoks: 320-480g süsivesikuid

Miks nii palju?

• Peamine energiaallikas intensiivseks treeningut
• Täidab glükogeenivarusid
• Toetab anaboolset hormonaalset profiili
• Valkusäästev efekt

Parimad allikad:

• Riis, kartul, makaronid
• Kaerahelbed
• Leib, sai
• Puuviljad
• Kaunviljad

Rasvad

Kogus: 0.8-1.2 g/kg kehakaalu kohta

80 kg inimese jaoks: 64-96g rasva

Miks on rasvad olulised?

• Hormoonide tootmine (testosteroon!)
• Rasvlahustuvate vitamiinide omastamine
• Energiavarumine
• Närvisüsteemi funktsioon

Parimad allikad:

• Pähklid, seemned
• Avokaado
• Oliivõli
• Rasvane kala
• Munarebud

Praktiline söögiplaan

Näidispäev ~3000 kcal

Hommikusöök (700 kcal)

• 100g kaerahelbeid
• 300ml piima
• 1 banaan
• 30g pähkleid
• 2 muna

Lõuna (800 kcal)

• 200g riisi (kuiv kaal)
• 200g kanafilee
• Köögiviljad
• 1 spl oliivõli

Vahepalas 1 (400 kcal)

• 200g kodujuust
• 100g marjad
• 30g mandleid

Treeningu eelne (300 kcal)

• 1 banaan
• 30g vadakuvalku

Treeningu järgne (400 kcal)

• 40g vadakuvalku
• 60g dekstroosi/maisi tärklist

Õhtusöök (600 kcal)

• 200g kartuleid
• 200g lõhet
• Köögiviljad
• Salat oliivõliga

Enne und (300 kcal)

• 30g kaseiini
• 1 spl pähklivõid

Massiperioodi reeglid

1. Kaalu jälgimine

Eesmärk: 0.25-0.5 kg nädalas

• Kaalu iga päev, arvuta nädala keskmine
• Kui kaal ei tõuse - lisa 200 kcal
• Kui tõuseb liiga kiiresti (>0.5 kg/nädalas) - vähenda 200 kcal

2. Progressiivne ülekoormus treeningus

Massiperiood töötab ainult kui:

• Treeningud on intensiivsed
• Progresseeruvad koormus või kordused
• Piisav taastumine

Kalorid ilma treeninguta = rasv!

3. Söö regulaarselt

• 4-6 söögikorda päevas
• Ära jäta söögikorda vahele
• Planeeri ette

4. Prioriteet valgule

• Alusta iga söögikorda valguallikaga
• Jälgi, et saad piisavalt
• Kasuta toidulisandeid vajadusel

5. Treeni enne suuremaid söögikordsi

• Treeningu järgselt on organism kõige valmis toitaineid kasutama
• Suurim kalorsus treeningu ümber

Puhas mass vs määrdunud mass

Puhas mass (Lean Bulk)

Kaloriliig: +200-300 kcal Rasvasisaldus toidus: Mõõdukas, kvaliteetsed allikad Toiduvalikud: Peamiselt täistoit, vähe töödeldud toitu

Eelised:

• Vähem rasva koguneb
• Lühem kuivatamisperiood hiljem
• Tervislikum
• Parem enesetunne

Puudused:

• Aeglasem progress
• Nõuab rohkem distsipliini
• Vähem "lõbus"

Määrdunud mass (Dirty Bulk)

Kaloriliig: +500-1000+ kcal Toiduvalikud: Kõik läheb, sh kiirtoit, maiustused

Eelised:

• Kiire kaalu tõus
• Psühholoogiliselt lihtsam
• Sobib väga kõhnadele

Puudused:

• Palju rasva koguneb
• Pikk ja raske kuivatamine
• Ebatervislik
• Halb enesetunne

Soovitus: 90% sportlastele sobib puhas mass paremini!

Toidulisandid massiperioodiks

Põhilised (prioriteet)

1. Vadakuvalk - Mugav viis valku saada
2. kreatiini toidulisandid - Tõestatud lihasmassi ja jõu kasvataja
3. D-vitamiin - Kui päikest vähe

Kasulikud (lisaks)

4. Mass gainer - Hardgaineritele, kellel raske süüa
5. oomega-3 toidulisandid - Põletikuvastane, üldine tervis
6. Magneesium - Taastumine, uni

Mitte vajalikud

• BCAA (kui saad piisavalt valku)
• Testosterooni tõstjad (ei tööta)
• Enamik "mass building" tooteid

Levinud vead massiperioodil

1. Liiga suur kaloriliig

Probleem: Organism suudab maksimaalselt ~200-300g lihasmassi nädalas ehitada Lahendus: Jää puhta massi juurde (+300 kcal)

2. Liiga vähe valku

Probleem: Kaloreid küll, aga ehitusmaterjali pole Lahendus: Prioriteet valgule, vähemalt 1.6g/kg

3. Kehv treeninguplaan

Probleem: Kalorid lähevad rasvaks, mitte lihasteks Lahendus: Progressiivne ülekoormus, 4-6 treeningut nädalas

4. Kannatamatus

Probleem: Loodetakse kiireid tulemusi Lahendus: 0.5 kg puhtaid lihaseid kuus on hea tulemus!

5. Söömise unustamine

Probleem: Pole söögiisu, jätab vahele Lahendus: Planeeri ette, kasuta meeldetuletusi, söö ka siis kui pole näljane

Millal massiperiood lõpetada?

Indikaatorid:

• Keharasvaprotsent tõuseb üle 18-20% (mehed) / 28-30% (naised)
• Kaotad motivatsiooni
• Tervisenäitajad halvenevad
• Saavutasid soovitud massi

Tüüpiline tsükkel:

Algaja: 6-12 kuud massiperioodi, siis 2-3 kuud kuivatamist Edasijõudnu: 3-4 kuud massi, 1-2 kuud kuivatamist

Kokkuvõte

Massiperioodi võtmepunktid:

1. Kaloriliig on vajalik - 200-500 kcal üle TDEE
2. Valk prioriteet - 1.6-2.2 g/kg
3. Süsivesikud energia - 4-6 g/kg
4. Rasvad hormoonideks - 0.8-1.2 g/kg
5. Jälgi progressi - 0.25-0.5 kg/nädalas
6. Treeni intensiivselt - progressiivne ülekoormus
7. Puhas mass > määrdunud mass - enamikule parem

MaxFit soovitab:

Alusta konservatiivse kaloriliigiga (+300 kcal), jälgi progressi ja kohanda vastavalt. Investeeri kvaliteetsesse vadakuvalku ja kreatiini. Kõige tähtsam on järjepidevus - 6+ kuud pühendumist annab tulemusi!

See artikkel on informatiivne. Individuaalsed vajadused võivad erineda. Terviseprobleemide korral konsulteeri arstiga.

Viited

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 7(7), 154.
2. Slater, G.J., Dieter, B.P., Marsh, D.J., et al. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.
3. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., & Phillips, S.M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
4. Helms, E.R., Aragon, A.A., & Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20.
5. Ribeiro, A.S., Nunes, J.P., Schoenfeld, B.J., Aguiar, A.F., & Cyrino, E.S. (2019). Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. Journal of Human Kinetics, 70, 125-134.

Vaata meie massilisajate valikut MaxFit.ee-s →

Vaata ka:

• Talvine massiperiood Eestis — kasvata lihaseid pimedate kuude jooksul
• Toitude ettevalmistamise juhend hõivatud sportlastele

Loe lisaks: Mass gainer: juhend kalorikate valgusegude kohta