Mass gaineri ost läheb Eestis pea alati untsu ühtemoodi. Inimene loeb mõnda rahvusvahelist top-10 nimekirja, valib sealt toote, mida siin kuskilt ei saa, tellib lõpuks asenduseks midagi juhuslikku ja avastab kuu hiljem, et ostis endale pulbri, kus suhkrut on saja grammi kohta kolmkümmend grammi, ja korraliku kõhupuhituse.
Selle juhendi loogika on vastupidine. Alustame sellest, mis Eestis reaalselt riiulil on, mis see kilo kohta maksab ja kas sul on seda üldse vaja. Kõik siin nimetatud hinnad kehtisid kirjutamise hetkel ja need muutuvad — kontrolli enne ostu alati tootelehelt.
Lühivastus, kui sa ei taha edasi lugeda: mass gainer on mugav ja suhteliselt kallis viis süüa kaera, piima ja vadakuvalku. Ta tasub end ära ainult siis, kui sinu tegelik kitsaskoht on söömine, mitte treening. Kui sa jõuad toidust piisavalt kaloreid kätte saada, on see raha maha visatud.
Mis on sinu bulkimise kütus?
Kõik mass gaineridMis mass gaineri sees tegelikult on
Enamik massilisandeid on kolme komponendi segu. Valguosa on tavaliselt vadakukontsentraat, sageli kaseiiniga segatud, et seedimine ei läheks liiga kiireks. Süsivesikuosa on maltodekstriin, kaerajahu, tapiokitärklis või nende kombinatsioon. Rasvaosa on tagasihoidlik: kookose MCT, linaseemnepulber või pulbristatud päevalilleõli. Peale selle lisatakse enamasti vitamiinide ja mineraalide segu ning mõne toote puhul ka kreatiini.
Sisuliselt on tegemist pulbriks tehtud toiduga. Mehhanism, mille kaudu mass gainer üldse töötab, on lisakalorid: mõõdukas energia ülejääk teeb lihasmassi kasvatamise lihtsamaks, kuigi rangelt võttes ei ole see eeltingimus — lihaste kasvu on kirjeldatud nii energiabilansis kui ka defitsiidis ning tagasihoidlik ülejääk annab tõenäoliselt eelise eelkõige juba kogenud jõutreenijale (Slater et al., 2019). Valgulisand omakorda parandab jõutreeningust saadavat lihasmassi ja jõu juurdekasvu, kuid see mõju on mõõdukas ja kahaneb, kui päevane valgukogus on niikuinii piisav (Morton et al., 2018).
Sellest järelduvad kaks asja, mida enamik edetabeleid välja ei ütle. Esiteks: mass gainer ei tee midagi, mida kaer, piim ja tavaline valgupulber ei teeks. Teiseks: ta teeb seda kiiremini ja ilma nõudepesuta, ja kui just see on sinu kitsaskoht, siis on ta oma raha väärt. Kogu ülejäänud vaidlus brändide vahel on selle kõrval detail.
Kolm arvu, mis otsustavad kõik
Massilisandi silti lugedes on ainult kolm numbrit, mis panevad paika, kas toode sulle sobib.
Kalorid portsjoni kohta. Siin peitub kogu tootekategooria suurim trikk. Kui pakendil seisab 1250 kcal portsjoni kohta, siis on see portsjon tavaliselt umbes 330 grammi pulbrit ehk neli kuhjaga mõõtelusikat, mida tuleb segada poole liitri piimaga. Väga vähesed inimesed suudavad seda päev päeva järel alla juua. Aus võrdlus käib kalorite järgi saja grammi kohta, mitte portsjoni kohta — enamik massilisandeid jääb vahemikku 370 kuni 400 kcal saja grammi kohta ja erinevused brändide vahel on üksikute protsentide suurusjärgus.
Et edasine arvutus oleks üheselt mõistetav, fikseerime siin ühe suuruse. Selles juhendis tähendab sõna portsjon läbivalt 100 grammi pulbrit, mis on umbes 390 kcal — täpselt kümnendik kilost, ja kilo annab umbes 3900 kcal. Tootja sildil kirjas olev annus on sellest enam kui kolm korda suurem ja seda me protokollina ei kasuta. Kõik allpool olevad arvud — päevane ülejääk, hind kalori kohta ja see, kui kaua purk vastu peab — käivad selle sajagrammise portsjoni kohta.
Valk portsjoni kohta ja valgu osakaal. Sisukas massilisand annab 20 kuni 25 grammi valku saja grammi pulbri kohta. Kui see number on alla viieteistkümne, maksad sisuliselt maltodekstriini eest valgu hinnaga. Päevane valgusiht jõutreenijal on umbes 1,4 kuni 2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (Jager et al., 2017) ja gainer peaks seda täitma aitama, mitte lahjendama.
Suhkur. See on Eesti valikus kõige selgem eraldaja, sest odavamad segud kannavad maitset suhkruga ja kallimad maltodekstriiniga. Aus piir on umbes viisteist grammi suhkrut saja grammi pulbri kohta. Toodetes, kus suhkrut on saja grammi kohta kolmkümmend grammi, ei ole probleem mitte suhkur ise, vaid see, et sa maksad selle eest valgusegu hinda.
Kui kiiresti on mõistlik kaalu juurde võtta
Siin teeb enamik inimesi otsuse, mis maksab neile hiljem kolm kuud dieeti. Massiperiood ei ole kiirus, vaid tempo.
Eliitsportlaste seas tehtud sekkumisuuringus said need, kes kasvatasid kaalu aeglasemalt ja kontrollitud ülejäägiga, sama palju lihasmassi kui kiiresti juurde võtjad, aga oluliselt vähem rasvamassi (Garthe et al., 2013). Praktikas tähendab see umbes 0,25 kuni 0,5 protsenti kehakaalust nädalas. Kaheksakümne kilogrammi kaaluva inimese jaoks on see 200 kuni 400 grammi nädalas, mitte kilo.
Tee see kaloriteks lahti, sest just siin läheb enamikul arvutus katki. Ühe kilo juurdevõetud koe kohta kulub umbes 7000 kcal, seega 200 kuni 400 grammi nädalas tähendab 1400 kuni 2800 kcal ülejääki nädalas ehk 200 kuni 400 kcal päevas. Sajagrammine portsjon annab umbes 390 kcal, nii et veega segatuna katab üks portsjon päevas selle vahemiku ülemise otsa peaaegu täpselt ära. Sellepärast ongi protokoll allpool üks sajagrammine portsjon päevas, mitte rohkem.
Ja sellepärast ei ole sildil kirjas olev annus protokoll. 1250 kcal ülejääki päevas teeks nädalas umbes 8750 kcal ehk ligi 1,25 kilo — kolm korda üle mõistliku lae ja valdavas osas rasv. Isegi kaks sajagrammist portsjonit päevas annavad 780 kcal ehk umbes 780 grammi nädalas, mis on ikka veel kaks korda liiga kiire. Just sellel tasemel võtab enamik inimesi juurde peamiselt rasva ja hakkab kolme kuu pärast imestama, miks vöökoht on muutunud, aga õlad mitte.
Praktiline kontroll: kaalu ennast hommikul kolm korda nädalas, arvuta nädala keskmine ja võrdle eelmise nädala keskmisega. Üks kaalumine ei ütle midagi, sest soolane õhtusöök või treeningust tingitud vedelikupeetus liigutab kaalu poolteist kilo ringi.
Süsivesikuallikas: maltodekstriin, kaer või mõlemad
Maltodekstriin on internetis muutunud sõnaks, mille peale inimesed tõusevad tagajalgadele. Reaalsus on igavam. Maltodekstriin on tärklisest saadud kiiresti imenduv süsivesik, mille glükeemiline indeks on kõrge, ta lahustub hästi ja on odav. Just seetõttu on ta pärast rasket trenni või kahe treeningu vahel täiesti mõistlik valik — ta täidab glükogeenivarusid kiiresti ega jää kõhtu raskena seisma (Kerksick et al., 2018).
Sama koostisosa on halb valik siis, kui sa jood seda diivanil istudes kaks tundi enne magamaminekut. Süsivesiku headus või halbus ei ole omadus, mis purgis sees istub, vaid sõltub kontekstist. Kaerapõhised segud imenduvad aeglasemalt, sisaldavad rohkem kiudaineid ja hoiavad täis kauem, mis on söögikordade vahel parem ja treeningujärgses aknas mitte parem.
Kui see teema sind põhjalikumalt huvitab, oleme selle eraldi lahti kirjutanud: maltodekstriin spordis — millal see tõesti töötab ja millal mitte.
Praktiline soovitus: kui sul on ainult üks purk, vali segu, kus on mõlemat — kiire ja aeglane süsivesik. Kui sa treenid varajasel hommikul või hilja õhtul ja söögikorrad on niigi tihedad, kaldu kaera poole.
Mis Eestis reaalselt saadaval on
Siin lähevad rahvusvaheline edetabel ja Eesti reaalsus lahku. Suur osa toodetest, mida ingliskeelsed nimekirjad esikohale tõstavad, ei jõua siia kunagi või jõuab hinnaga, mis teeb kogu arvutuse mõttetuks. Seetõttu vaatame ainult seda, mida saab siit tegelikult osta. Kogu valik on koos massilisandite kategoorias.
Kõige odavam sissepääsupilet purgi hinna järgi on ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill, mis maksis kirjutamise hetkel 19,90 eurot. Poolteist kilo on ühe portsjoni juures päevas viisteist päeva — piisav, et toodet korralikult proovida, aga mitte nii suur, et kuude jagu valet maitset kappi jääks. Kui sa ei ole varem massilisandit kasutanud, on see mõistlikum algus kui kolmekilone pakk.
Veel väiksem risk on BIOTECHUSA Hyper Mass 5000 1kg Šokolaad hinnaga 21,90 eurot kirjutamise hetkel. Kilo kohta on see selle nimekirja kõige kallim variant, aga ta on ka siinse valiku väikseim pakend: ühe portsjoni juures päevas saab selle läbi kümne päevaga ja teha siis teadliku otsuse. Maitse ja seedetalutavus on kaks asja, mida sildilt lugeda ei saa, ja kümme päeva on odavaim viis need järele proovida.
Keskmises hinnaklassis on Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie 34,90 euroga. Sellel on selgelt magusam profiil, ta on kalorikas ja kergesti alla juua, mis on plusspool nendele, kelle tegelik probleem on isu puudumine.
Klassika on Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Šokolaadi-maapähklivõi 47,90 euroga. Serious Mass on selle kategooria müügiedetabelites püsinud pea kaks aastakümmet ja põhjus on lihtne: sildil kirjas olev annus on hiiglaslik ja kalorid tulevad kiiresti kokku. Sama põhjus on ka tema suurim miinus — see annus on niivõrd suur, et enamik inimesi kasutab sellest kolmandikku või poolt, mis muudab kogu hinnaarvutuse teistsuguseks.
Kilohinna järgi ei võida ükski neist. Selle koha võtab Mutant Mass Extreme 2500 Vaniljejäätis 5.4kg, mis maksis kirjutamise hetkel 58,90 eurot. Purgi hind on nimekirja kõrgeim, aga 5,4 kilo teeb kilohinnaks umbes 10,90 eurot ehk ligi viiendiku vähem kui ICONFITil, mida ostetakse tavaliselt just odavuse pärast. Kompromiss on ilmne: see on ka ainus pakk, mille puhul vale maitse tähendab pea kuue kilo jagu kahetsust, ja 5,4-kilost purki ei ole mõtet võtta enne, kui tead, et maitse ja kõht seda kannatavad.
Sama hinnaklassi kolmekilostega jagab Dymatize Super Mass Gainer 2.943kg Šokolaad, mis maksis kirjutamise hetkel 49,90 eurot. Pakend on veidi alla kolme kilo, kilohind umbes 16,95 eurot — sisuliselt sama koht tabelis, kus MST ja DY, lihtsalt tuntuma sildiga.
| Toode | Pakend | Hind kirjutamise hetkel | Hind kilo kohta | Kellele |
|---|---|---|---|---|
| ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill | 1,5 kg | 19,90 EUR | ~13,30 EUR | Esimene proovipurk |
| BIOTECHUSA Hyper Mass 5000 1kg Šokolaad | 1,0 kg | 21,90 EUR | 21,90 EUR | Väikseim risk maitsega mööda panna |
| Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie | 2,27 kg | 34,90 EUR | ~15,40 EUR | Kellel isu puudub |
| MyProtein Impact Whey Gainer 2,5kg Vanill | 2,5 kg | 37,90 EUR | ~15,20 EUR | Valgurikkam, tagasihoidlikum kalorsus |
| SELF Mass Active Gainer 2kg Piimašokolaad | 2,0 kg | 39,90 EUR | ~19,95 EUR | Põhjamaine bränd, kallis kilohind |
| Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Šokolaadi-maapähklivõi | 2,73 kg | 47,90 EUR | ~17,55 EUR | Klassika, suurim sildiannus |
| MST Mass Gainer Vanill 3kg | 3,0 kg | 49,90 EUR | ~16,60 EUR | Suur pakk, kui maitse on juba teada |
| DY Mass Gainer Game Changer Mass 3kg Maasikas | 3,0 kg | 49,90 EUR | ~16,60 EUR | Suur pakk, marjamaitse |
| Dymatize Super Mass Gainer 2.943kg Šokolaad | 2,943 kg | 49,90 EUR | ~16,95 EUR | Suur pakk, tuntud bränd |
| Mutant Mass Extreme 2500 Vaniljejäätis 5.4kg | 5,4 kg | 58,90 EUR | ~10,90 EUR | Suurim pakend, odavaim kilohind |
Hindu kontrolli alati tootelehelt, sest need liiguvad.
Hind ei ole purgi hind, vaid hind tuhande kalori kohta
Purgi hind on eksitav number, sest pakendid on erineva suurusega ja tootjate soovitatud annused veel erinevama suurusega. Ainus võrdlus, mis midagi ütleb, on hind kilo kohta ja sealt edasi hind tuhande kalori kohta.
Kuna massilisandid jäävad tüüpiliselt 370 kuni 400 kcal juurde saja grammi kohta, annab üks kilo umbes 3900 kcal. Sellest tuleb lihtne rusikareegel: jaga hind kilo kohta neljaga ja saad ligikaudse hinna tuhande kalori kohta.
Allpool on kõik samad tooted, mis eelmises tabelis — ühtegi rida ei ole välja jäetud, sest just kõige halvema kalorihinnaga read on need, mida on kõige kasulikum näha. Järjestus käib odavaimast kalorihinnast kalleimani.
| Toode | Hind kilo kohta | Hind ligikaudu 1000 kcal kohta |
|---|---|---|
| Mutant Mass Extreme 2500 Vaniljejäätis 5.4kg | ~10,90 EUR | ~2,80 EUR |
| ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill | ~13,30 EUR | ~3,40 EUR |
| MyProtein Impact Whey Gainer 2,5kg Vanill | ~15,20 EUR | ~3,90 EUR |
| Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie | ~15,40 EUR | ~3,95 EUR |
| MST Mass Gainer Vanill 3kg | ~16,60 EUR | ~4,25 EUR |
| DY Mass Gainer Game Changer Mass 3kg Maasikas | ~16,60 EUR | ~4,25 EUR |
| Dymatize Super Mass Gainer 2.943kg Šokolaad | ~16,95 EUR | ~4,35 EUR |
| Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Šokolaadi-maapähklivõi | ~17,55 EUR | ~4,50 EUR |
| SELF Mass Active Gainer 2kg Piimašokolaad | ~19,95 EUR | ~5,10 EUR |
| BIOTECHUSA Hyper Mass 5000 1kg Šokolaad | 21,90 EUR | ~5,60 EUR |
Tabeli kaks otsa räägivad selgemat juttu kui ükski edetabelikoht. Kalori kohta on kõige odavam Mutant Mass Extreme 2500 Vaniljejäätis 5.4kg, umbes 2,80 eurot tuhande kalori kohta ehk täpselt kaks korda odavam kui tabeli viimane rida. Kõige kallimad kalorid on BIOTECHUSA Hyper Mass 5000 1kg Šokolaadil ja SELF Mass Active Gainer 2kg Piimašokolaadil ning mõlemal on sellele oma põhjendus: esimese puhul maksad väikese pakendi eest, teise puhul valgurikkama ja vähema süsivesikusisaldusega koostise eest. Kui sinu ainus kriteerium on kalorihind, on õige koht tabeli ülemine ots. Kui sa ei ole veel kindel, kas maitse ja seedetalutavus sulle sobivad, on alumine ots odavam viga teha.
Võrdluseks: kilo kaerahelbeid annab umbes 3800 kcal ja maksab tavalises Eesti toidupoes murdosa sellest. See ei tähenda, et massilisand oleks halb ost — see tähendab, et sa maksad valgu, mugavuse ja maitse eest, mitte kalorite eest. Kui su eesmärk on ainult kalorid, on kaer odavam. Kui su eesmärk on kalorid pluss 20 grammi valku ilma köögita, on arvutus teine.
Kellele mass gainer ei sobi
See on osa, mille enamik edetabeleid rõõmsalt vahele jätab, sest see vähendab müüki.
Massilisand ei sobi sulle, kui sa saad juba praegu oma kalorisihi toidust kätte. Sel juhul ei lisa ta midagi peale kulu ja pooleliolevate purkide kapis. Ta ei sobi ka siis, kui su tegelik eesmärk on rasvakadu ja sa loodad, et kalorirohke pulber teeb sinust kuidagi lihaselisema — energia ülejääk lisab alati ka rasvamassi, küsimus on ainult selles, kui palju (Garthe et al., 2013).
Ta ei sobi neile, kelle kõht suurt süsivesikukogust korraga halvasti talub. See on tavalisem kui arvatakse ja avaldub kõhupuhituse ning ebamugavustundena poolteist tundi pärast joomist. Sellisel juhul on selgem lahendus võtta eraldi valgupulbrit ja kalorid tavatoidust, sest siis saad kahte muutujat eraldi juhtida.
Ja ta ei sobi neile, kes ostavad seda selleks, et väiksemaid probleeme kinni katta. Kui sa magad öösel viis tundi, treenid kaks korda kuus ja sööd ebaregulaarselt, ei muuda üks pulber sellest midagi. Kui sul on mõne tervisliku seisundi tõttu toitumispiiranguid või käib ravimikuur, on õige aadress perearst või toitumisnõustaja, mitte tooteleht.
Kodune alternatiiv, mis maksab vähem
Kui sa tahad näha, mille eest sa massilisandi puhul reaalselt maksad, tee see segu kord ise. Üks blenderikann annab järgmise:
- 100 g kaerahelbeid: umbes 370 kcal ja 13 g valku
- 400 ml täispiima: umbes 260 kcal ja 13 g valku
- 1 keskmine banaan: umbes 105 kcal
- 30 g maapähklivõid: umbes 180 kcal ja 7 g valku
- 30 g vadakuvalgu pulbrit: umbes 120 kcal ja 24 g valku
Kokku umbes 1035 kcal ja 57 g valku. See on sisuliselt sama profiil, mis suurel osal poest ostetavatest massilisanditest, ja koostisosade nimekirja saab lugeda ühe pilguga. Miinus on ilmne: see nõuab blenderit, külmkappi ja kahte minutit aega, mida jõusaali riietusruumis ei ole.
Selle kõrval on massilisandi tegelik lisaväärtus mugavus ja kaasaskantavus, mitte biokeemia. Aus viis raha kokku hoida on kasutada kodus ise segatud varianti ja hoida pulbrit nende kordade jaoks, kui köögile ligi ei pääse.
Praktiline protokoll
Esimene nädal: pool portsjonit päevas ehk 50 grammi pulbrit, umbes 195 kcal. Mitte sellepärast, et täisportsjon oleks ohtlik, vaid sellepärast, et enamikule inimestele on ka see esimesel korral täiesti piisav kogus, ja just seedetalutavus otsustab, kas purk saab läbi joodud või jääb kappi seisma.
Teisest nädalast: üks täisportsjon päevas ehk 100 grammi pulbrit, umbes 390 kcal, vajadusel kaheks 50-grammiseks pooleks jagatud. Rohkem ei ole vaja ja rohkem ei ole parem: 390 kcal päevas ongi see ülejääk, millest tuleb 0,25 kuni 0,5 protsenti kehakaalust nädalas. Kaks poolikut päeva peale on peaaegu alati talutavam kui üks suur.
Vesi või piim. Sajagrammine portsjon vajab umbes 300 ml vedelikku. Vesi teeb joogi kergemaks ja kiiremini seeditavaks ning jätab päevase ülejäägi 390 kcal juurde. Piim teeb tekstuuri paremaks, aga 300 ml täispiima lisab veel umbes 195 kcal ja 10 g valku, mis viib portsjoni 585 kcal juurde — see on juba üle sihitud vahemiku, seega arvesta piima kalorid päeva teistest söögikordadest maha. Kui su probleem on isu puudumine, siis vesi. Kui su probleem on kalorid ja sa sööd muidu vähe, siis piim.
Aeg. Treeningujärgne aken on kõige mõistlikum, sest kiired süsivesikud sobivad sinna hästi ja isu on tavaliselt just siis madal. Teine hea koht on hommikusöök nendele, kes hommikul süüa ei suuda. Vahetult enne trenni on halb aeg, sest sada grammi pulbrit ja kolmsada milliliitrit vedelikku kõhus ei tee kellegi kükiseeriaid paremaks.
Lahustamine. Kalla alati vedelik esimesena sisse ja pulber peale. Vastupidises järjekorras jääb pulber põhja kokku ja segu tuleb tükiline. Sajagrammine portsjon mahub tavalisse šeikerisse probleemideta. Sildil kirjas olev 330-grammine annus enam ei mahu ja see on veel üks põhjus, miks see praktikas ei tööta — selle jaoks läheb vaja blenderit.
Mida gainerile juurde ja mida mitte
Kreatiinmonohüdraat on ainus lisand, mis siia loomulikult juurde käib. Ta on hästi uuritud, odav ja töötab täpselt samas kontekstis, kus massilisandki — jõutreeningul, kus eesmärk on rohkem kordusi ja suurem koormus (Kreider et al., 2017). Kolm kuni viis grammi päevas, iga päev, sealhulgas puhkepäevadel. Mõne massilisandi koostises on kreatiin juba olemas, aga kogus jääb tihti alla toimiva läve, seega tasub silti kontrollida. Valikut näeb kreatiini kategoorias ja põhjalikumalt oleme selle lahti kirjutanud eraldi juhendis: kreatiini juhend.
Mida juurde ei ole vaja: eraldi süsivesikupulber (purgis on see niigi põhikomponent), rasvapõletaja samal ajal (need kaks eesmärki töötavad teineteise vastu) ning veel üks magus piimajook päeva peale. Testosterooni tõstvaid lisandeid turundatakse selles kategoorias palju ja tõenduspõhi on nõrk — vaata neid pigem viimase, mitte esimese sammuna.
Eesti kontekst: miks mass gainer siin üldse mõttekas on
Eesti treeninguaasta on hooajaline. Jõusaalid täituvad oktoobris ja tühjenevad mais ning niinimetatud massiperiood langeb siin peaaegu täpselt kokku pimeda poolaastaga. See ei ole juhus: külmaga on isu suurem ja rannahooaeg tundub kaugel.
Sellel on ka varjukülg. Novembrist märtsini on päevavalgust vähe, uni läheb paigast ja paljudel kaob regulaarne söömisrutiin. Massilisand on selles perioodis tõesti kasulik tööriist, aga täpselt samal põhjusel on lihtne üle pingutada — kui kalorite kättesaamine on lihtne ja suvi tundub kaugel, kasvab kaal kiiremini kui plaanis. Kui alustad oktoobris, pane paika sihttempo ja kaalu ennast, muidu on aprill ebameeldiv üllatus.
Praktiline pool: enamik siinseid jõusaale lubab šeikeri saali kaasa võtta ja soojad joogid on tavaliselt keelatud, seega segamine käib külma vedelikuga riietusruumis. Kui otsid kohta, kus seda kasutada, oleme jõusaalid eraldi üle vaadanud: parimad jõusaalid Tallinnas.
Kokkuvõte kolme lausega
Kui sa jõuad toidust piisavalt süüa, siis massilisandit sa ei vaja. Kui sa ei jõua, siis vali segu kolme numbri järgi saja grammi kohta — kalorid, valk ja suhkur — ning arvuta hind kilo, mitte purgi kohta. Alusta väiksemast purgist, hoia nädalast juurdekasvu 0,25 kuni 0,5 protsendi juures kehakaalust ja kaalu ennast regulaarselt, sest just seal läheb enamikul plaan käest ära.
KKK
Kas mass gainer teeb rasva?
Rasva teeb kaloriülejääk, mitte konkreetne toode. Massilisand teeb ülejäägi tekitamise lihtsaks, mis ongi tema mõte — ja täpselt seetõttu on lihtne minna üle mõistliku piiri. Kui hoiad nädalast juurdekasvu 0,25 kuni 0,5 protsendi juures kehakaalust, jääb rasvaosa väikeseks (Garthe et al., 2013).
Kas ma pean gainerit võtma ka puhkepäevadel?
Jah, kui eesmärk on kaalutõus. Lihas ei kasva treeningu ajal, vaid treeningute vahel, ja kalorisiht on nädalane, mitte päevane. Puhkepäeval võib portsjoni vabalt viia hommikusse või söögikordade vahele.
Kas gainer sobib ka naistele?
Toode ei ole soopõhine. Sees on valk, süsivesik ja rasv. Küsimus on ainult kalorikoguses: kui sinu päevane kaloritarve on madalam, on pool portsjonit ehk 50 grammi ja umbes 195 kcal tavaliselt sobivam kogus kui täis.
Miks mu kõht gainerit ei kannata?
Kõige sagedasem põhjus on kogus korraga: sildil kirjas olev 330-grammine annus on täisväärtuslik söögikord, mitte jook. Teine sage põhjus on laktoos vadakukontsentraadis. Proovi pool portsjonit ehk 50 grammi, sega veega piima asemel ja jaga see päeva peale kahele korrale. Kui see ei aita, on eraldi valgupulber pluss tavatoit selgem lahendus.
Kas odavam gainer on halvem?
Mitte automaatselt. Võrdle kolme numbrit saja grammi kohta: kalorid, valk ja suhkur. Kui odavamal tootel on valku 20 g ja suhkrut alla 15 g saja grammi kohta, ei ole ta kallimast halvem — teda on lihtsalt vähem turundatud. Suurim tegelik erinevus hinnaklasside vahel on maitse ja lahustuvus, mitte toime.
Kui kaua üks purk peaks vastu pidama?
Arvuta see ise: jaga pakendi kaal portsjoni suurusega. Sajagrammise portsjoni juures päevas peab kilone purk vastu kümme päeva, poolteisekilone viisteist, 2,27-kilone umbes 23, kolmekilone kolmkümmend ja 5,4-kilone pea kaks kuud. Kui purk saab läbi kiiremini, on portsjonid märkamatult suuremaks kasvanud — see on kõige tavalisem põhjus, miks kaal kasvab plaanitust kiiremini.
Viited
- Slater, G.J., Dieter, B.P., Marsh, D.J., Helms, E.R., Shaw, G. & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 6, 131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/
- Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W. & Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Jager, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S., Hoffman, J.R., Krzykowski, J.L. & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L. & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E. & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295-303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S.M., Jager, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J.N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L.M., Wildman, R., Antonio, J. & Kreider, R.B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/
