Maltodekstriin spordis: millal see tõesti töötab ja millal mitte

Maltodekstriin ei ole täiteaine ega ka võluvahend

Maltodekstriin on sporditoitumise kõige valestimõistetum koostisosa. Ühelt poolt kuuleb, et see on odav täiteaine, millega massilisandi purki kaalu juurde tehakse. Teiselt poolt müüakse seda "kiire energia tehnoloogiana", mis on täpselt sama suur liialdus, lihtsalt vastassuunas. Tegelikkus on igavam ja kasulikum: maltodekstriin on kiiresti imenduv süsivesik, mille väärtus sõltub täielikult sellest, kui kaua ja kui kõvasti sa liigud.

Keemiliselt on maltodekstriin lühikestest glükoosiahelatest koosnev polüsahhariid, mis saadakse maisi-, kartuli- või nisutärklise ensümaatilisel lagundamisel. Ahela pikkust kirjeldab dekstroosiekvivalent (DE): mida kõrgem DE, seda lühemad ahelad ja seda kiirem seedimine. Toidu- ja spordisektoris kasutatakse tavaliselt DE 10-20 vahemikku (Hofman jt, 2016). Ahela pikkus on ka põhjus, miks maltodekstriin ei maitse magus: maitsmispungad reageerivad üksikutele suhkrumolekulidele, mitte ahelatele. Kehale on ta sellegipoolest sisuliselt glükoos, sest peensooles laguneb ta enne imendumist üksikuteks glükoosimolekulideks.

Sellest tuleneb kogu artikli põhipunkt. Küsimus ei ole kunagi "kas maltodekstriin on hea või halb", vaid "kas mul on sel hetkel kiiret glükoosi vaja". Kaks tundi rattaga Tallinnast Viimsi ringi ja tagasi: jah. Neljakümneminutine tõmbetreening jõusaalis: ei, seal on vesi täpselt sama hea ja märksa odavam.

Miks tootjad seda igasse segusse panevad

Maltodekstriinil on neli omadust, mis teevad temast spordijoogi ja massilisandi ideaalse baasi, ja ainult üks neist puudutab jõudlust.

Esiteks osmolaalsus. Sama kogus energiat lühikeste ahelatena tekitab lahuses palju vähem osakesi kui üksikute suhkrumolekulidena. Madal osmolaalsus tähendab, et jook ei tõmba magu ja soolestikku vett juurde, mistõttu saab teha kontsentreeritumat jooki ilma tüüpilise "vesi loksub kõhus" tundeta. Puhas glükoosijook samas kalorsuses tekitab palju sagedamini ebamugavust.

Teiseks maitseneutraalsus. Kuna maltodekstriin ei ole magus, saab tootja segusse panna 60 grammi süsivesikuid ilma et tulemus muutuks siirupiks. Sellepärast on maltodekstriin peaaegu iga massilisandi süsivesikuosa alus.

Kolmandaks hind. Tärklisest saadud maltodekstriin on toorainena üks odavamaid kalorite allikaid, mis toidutööstuses üldse olemas on. See ongi põhjus, miks kriitika "täiteaine" kohta ei ole päris alusetu: kui massilisandi tootja tahab jõuda 1200 kilokalorini portsjoni kohta, on maltodekstriin odavaim tee.

Neljandaks imendumiskiirus. Kiirus ise ei ole voorus, vaid tööriist: seal, kus sa tahad energiat kohe töösse, on ta eelis, ja seal, kus sa tahad püsivat küllastust, on ta selge puudus. Sama koostisosa, kaks vastupidist hinnangut, sõltuvalt ainult kontekstist.

Nendest neljast omadusest kolm on tootja ja üks on sinu. Sellepärast tasub massilisandi etiketti lugeda tagurpidi: kui maltodekstriin on esimene koostisosa ja valk kuskil kolmandana, ostad peamiselt tärklist. Kui vaatad kahte purki, millest ühes on portsjoni kohta 20 g valku ja teises 40 g sama kalorsuse juures, on vahe just süsivesikuosa suuruses, mitte mingis salajases tehnoloogias. Glükoos imendub peensoolest SGLT1 transporteri kaudu ja see transporter küllastub umbes 60 grammi süsivesikute juures tunnis. See number on kogu järgneva annustamisloogika alus (Jeukendrup, 2010).

Millal see tõesti töötab: kestus on peaaegu ainus küsimus

Vastupidavusalade kirjandus on siin ebatavaliselt ühtne. Süsivesikute manustamine treeningu ajal parandab sooritust siis, kui koormus kestab piisavalt kaua, et lihasglükogeen ja maksa varud muutuksid piiravaks teguriks (Cermak ja van Loon, 2013). Alla umbes tunniajase koormuse puhul ei ole varud ammendumise lähedal ja lisasüsivesik ei anna usaldusväärset lisa.

Praktiline jaotus näeb välja nii:

• Alla 45 minuti: vesi. Ükskõik kui intensiivne see 45 minutit on, glükogeenivaru ei ole probleem.
• 60-90 minutit: 30-60 g süsivesikuid tunnis annab enamikul mõõdetava kasu (Jeukendrup, 2004).
• Üle 2,5 tunni: kuni 90 g tunnis, aga ainult mitme transporditava süsivesiku seguna, millest allpool pikemalt (Jeukendrup, 2010).

Jõutreeningul on olukord teine. Tüüpiline Eesti jõusaali treening kestab koos soojenduse ja puhkepausidega poolteist tundi, aga tegelik tööaeg on selle sees ehk 20 minutit. Glükogeenikulu on tunduvalt väiksem kui tunni jooksul pidevalt väntamisel. Kui su treening on kuus rasket harjutust kolme-nelja seeriaga, ei ole treeningusisene süsivesik jõudluse küsimus. Ta võib olla mugavuse küsimus, kui tuled trenni otse pärast pikka tööpäeva ilma korraliku söögita, aga siis on aus öelda, et lahendad sellega toidukorra puudumist, mitte ei kasuta ergogeenset abi.

Annus: 60 grammi seina taga

Kõige tähtsam number on üksiku transporditee küllastuspunkt. Ainult glükoosipõhise süsivesiku puhul, sealhulgas maltodekstriini puhul, ei suuda soolestik anda organismile rohkem kui umbes 60 grammi tunnis, sõltumata sellest, kui palju sa jood. Kõik ülejääv jääb soolestikku, tõmbab vett ligi ja muutub kõhuprobleemiks täpselt siis, kui sa seda kõige vähem tahad.

Praktiline annustamise redel:

1. Esimene kord: 30 g tunnis, lahustatuna 500-750 ml vees. See on koht, kust alustada, isegi kui plaanid hiljem rohkem.
2. Pärast kolme-nelja treeningut probleemideta: 45 g tunnis.
3. Üle 60 g tunnis: ainult siis, kui lisad fruktoosi, ja ainult koormustel üle kahe tunni.
4. Naatrium juurde: 300-600 mg iga poole liitri kohta. Ilma naatriumita ei ole see spordijook, vaid suhkruvesi. Elektrolüütide loogika on eraldi teema, mis on lahti kirjutatud siin: elektrolüütide jook ja millal seda tõesti vaja on.

Kontsentratsioon on sama tähtis kui kogus. Enamik inimesi talub 6-8 protsendist lahust hästi, ehk 60-80 g liitri kohta. Kui teed 15-protsendise segu, sest nii on vähem pudeleid kaasas, tekitad tõenäoliselt endale mao tühjenemise probleemi.

Fruktoos ja soolestiku treenimine

Kui vajad üle 60 grammi tunnis, on ainus töötav lahendus teine transporditee. Fruktoos imendub GLUT5 kaudu, mis on glükoosist sõltumatu, ja kombineeritult jõuab eksogeense süsivesiku oksüdatsioon kuni 1,5 grammi minutis ehk umbes 90 grammi tunnis (Jeukendrup, 2010). Klassikaline suhe on 2:1 maltodekstriini ja fruktoosi kasuks. Praktikas tähendab see 60 g maltodekstriini ja 30 g fruktoosi tunnis.

Teine, sageli unustatud pool on see, et soolestik on treenitav. Regulaarne süsivesikute tarbimine treeningu ajal suurendab eksogeense süsivesiku oksüdatsioonivõimet mõne nädalaga (Cox jt, 2010). See tähendab, et pikaks võistluseks valmistudes ei tohiks toitumisstrateegiat esimest korda proovida võistluspäeval. Kui sul on augustis Tartu maraton või pikk rattasõit, algab soolestiku ettevalmistus juuli treeningutel, mitte stardikoridoris.

Kodus segamine ei ole keeruline. Poolteist liitrit vett, 90 g maltodekstriini, 45 g fruktoosi ja pool teelusikatäit soola annab kahetunnise koormuse jaoks täiesti korraliku joogi, mille hind jääb alla euro. Ainus tingimus on see, et raputad pudelit korralikult ja jood ühtlaselt, mitte viimasel poolel tunnil kõik korraga. Ühtlane tarbimine on see, mis hoiab veresuhkru stabiilsena; ühekordne suur lonks tekitab lihtsalt kontsentratsioonipiigi maos.

Sama loogika kehtib vastupidises suunas: kui oled kaks kuud treeninud ainult vett juues, siis 90 g tunnis on esimesel korral peaaegu garanteeritud ebaõnnestumine.

Taastumine: kas maltodekstriin on siin veel vajalik?

Vana kooli soovitus oli süüa kohe pärast treeningut kiireid süsivesikuid 1-1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle taga on reaalne leid: süsivesiku ja valgu koos manustamine kohe pärast koormust kiirendab glükogeeni taastumist võrreldes ainult süsivesikuga (Ivy jt, 2002).

Aga konteksti tasub lugeda. Need uuringud käsitlevad olukorda, kus järgmine tõsine treening on vähem kui kaheksa tunni pärast. Kui trennid on kahekordsed või võistlusetapid järjestikustel päevadel, on kiire taastumine reaalne probleem ja maltodekstriin lahendab selle hästi. Kui sa treenid neli korda nädalas ja järgmine treening on ülehomme, taastub glükogeen tavalisest toidust täiesti mugavalt ning kiire süsivesiku ostmine selleks otstarbeks on raha, mis läheb harjumuse, mitte füsioloogia peale.

Eesti oludes on üks konkreetne olukord, kus kiire taastumine on päriselt oluline: talvine hooaeg, kus treening lõpeb pimedas ja külmas ning söögini läheb tund aega bussi ja poeskäiguga. Siis on joodav süsivesiku ja valgu segu praktiline lahendus, mitte turundus, sest alternatiiv ei ole korralik toidukord, vaid mitte midagi.

Taastumisjoogi valgupool on seevastu argument, mis kehtib peaaegu alati, ja seal ei ole maltodekstriin peategelane. Valgu valikust on omaette juttu: kogu valguvalik on ühes kohas koos.

Võrdlus: maltodekstriin ja tema alternatiivid

Tabelist tuleb välja maltodekstriini tegelik koht: ta ei ole üheski lahtris parim, aga ta on hea igas lahtris, mis loeb, ja ta on odav. Tsüklodekstriin on talutavuse poolest parem, aga hinnavahe on mitmekordne ja enamiku inimeste jaoks lahendab probleemi, mida neil ei ole.

Mida Eestis reaalselt saab ja mis see maksab

Puhast maltodekstriinipulbrit müüakse Eestis suhteliselt vähe, ja seda on lihtne valesti tõlgendada. Põhjus ei ole see, et koostisosa oleks kättesaamatu, vaid see, et enamik inimesi ostab teda valmissegu sees, kus ta on juba valgu, vitamiinide ja kreatiiniga kokku pandud. Kui vaatad Eesti valikut, on maltodekstriin peaaegu iga massilisandi süsivesikuosa alus.

Odavaim sissepääs on ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill hinnaga 19,90 eurot kirjutamise hetkel. Eesti tootja, lihtne koostis, ja portsjoni hind tuleb selle juures väga madal. Kui otsid täpselt seda, mille pärast maltodekstriini üldse ostetakse, ehk odavaid kaloreid, siis siit tasub alustada.

Samas hinnaklassis on BIOTECHUSA Hyper Mass 5000 1kg Šokolaad 21,90 eurot kirjutamise hetkel. Väiksem purk sobib proovimiseks, sest massilisandi juures on kõige tavalisem viga osta kolm kilo maitset, mida sa kolmandal päeval juua ei suuda.

Keskmises klassis on Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie 34,90 eurot kirjutamise hetkel, kus süsivesikute segu on mitmekesisem kui ainult maltodekstriin. Klassikaline valik on Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Šokolaadi-maapähklivõi 47,90 eurot kirjutamise hetkel: portsjon on väga suur ja kalorsus kõrge, mistõttu paljudel on mõistlik võtta pool portsjonit, mitte tervet.

Kogu valikut saab võrrelda siin: massilisandite kategooria, ja kui otsid pigem elektrolüüte pika koormuse jaoks, siis elektrolüütide valik. Detailne võrdlus koos annustega on eraldi artiklis: parimad massilisandid ja kuidas nende vahel valida.

Apteegi ja spordipoe võrdlus on siin ebatavaline: erinevalt magneesiumist või D-vitamiinist ei ole maltodekstriinil apteegis mõistlikku vastet üldse. Seda müüakse kas toidutööstuse toorainena suurtes kottides või valmissegu koostises. Nii et praktiline valik Eestis on kas massilisand või puhas pulber veebist, ja enamiku inimeste jaoks otsustab selle vahel see, kas nad viitsivad ise segada.

Hinnavõrdlus tasub teha portsjoni, mitte purgi kohta. Kui 1,5 kg purk annab 15 portsjonit, on portsjoni hind umbes 1,30 eurot. Kodus segatud variant, kus paned ise kokku kaerajahu, valgupulbri ja banaani, tuleb tavaliselt odavam ja toitainerikkam, aga nõuab blenderit ja viis minutit. See on aus vahetus ja tasub teadlikult teha, mitte lasta reklaamil enda eest otsustada.

Kellel tasub maltodekstriin vahele jätta

Aus artikkel ütleb ka, kes ei peaks seda ostma.

• Kui su eesmärk on kaalulangus. Maltodekstriin on peaaegu puhas kiire kalor ilma küllastustundeta. Kaloridefitsiidis on see kõige halvem koht, kuhu oma päevane eelarve panna.
• Kui su treeningud on lühemad kui tund. Vesi ja korralik eelnev toidukord katavad kogu vajaduse.
• Kui sul on diabeet või insuliiniresistentsus. Glükeemiline vastus on kiire ja tugev; siin on see arsti, mitte toidulisandipoe teema.
• Kui sul on ärritunud soole sündroom või teadaolev FODMAP-tundlikkus. Fruktoosi lisamine, mis on üle 60 g tunnis ainus tee, on täpselt vale suund.
• Kui sa lihtsalt ei jõua piisavalt süüa ja otsid lahendust purgist. Massilisand aitab ajutiselt, aga kui söögikordade struktuur on korrast ära, tuleb kaal tagasi täpselt siis, kui purk saab otsa.
• Kui otsid maltodekstriinist energiat üldiselt, ilma treeninguta. Siis mõõdad tegelikult und, rauda ja päevast kalorikogust, mitte süsivesiku vormi.

Levinud vead

Liiga kange lahus. Kolm mõõtelusikat väikeses pudelis on kiire tee kõhukrampideni. Pea kinni 6-8 protsendist.

Naatriumi unustamine. Pikal koormusel higiga kaotatud naatriumit ei asenda süsivesik. Ilma soolata jook võib isegi janu suurendada.

Uue strateegia proovimine võistlusel. Soolestik kohaneb nädalatega, mitte tundidega (Cox jt, 2010). Proovi läbi treeningutel.

Maltodekstriin lühikese jõutreeningu ajal. Kõige levinum raiskamine Eesti jõusaalides. Tunnine trenn ei ammenda glükogeeni sellisel määral, et vahepealne süsivesik midagi muudaks.

Massilisandi ostmine ainult kalorsuse järgi. 1200 kcal portsjon, mida sa ei jaksa juua, annab null kalorit. Väiksem, kaks korda päevas joodav portsjon võidab alati.

DE väärtuse ignoreerimine. Madala DE-ga maltodekstriin seedib aeglasemalt, mis on treeningueelselt hea ja treeningu ajal halb.

KKK

Kas maltodekstriin on lihtsalt suhkur?

Keemiliselt ei, füsioloogiliselt peaaegu. Ta laguneb enne imendumist glükoosiks ja veresuhkru vastus on kiire. Erinevus on osmolaalsuses ja maitses: maltodekstriin talub jooki suuremas koguses ilma magususe ja kõhuprobleemideta, mistõttu ta on spordijoogis parem, aga see ei tee temast tervislikumat suhkrut igapäevases toidus.

Kui palju maltodekstriini tohib tunnis juua?

Ainsa süsivesikuna umbes 60 grammi tunnis, sest glükoosi transporditee küllastub selle juures. Rohkemat on võimalik omastada ainult siis, kui lisad fruktoosi umbes 2:1 suhtes, ja isegi siis on ülempiir umbes 90 g tunnis (Jeukendrup, 2010).

Kas maltodekstriin on gluteenivaba?

Maisi- või kartulitärklisest toodetud maltodekstriin on gluteenivaba. Nisutärklisest toodetud variandis on gluteenisisaldus töötlemise järel väga madal, aga tsöliaakia korral tuleb alati märgistust kontrollida ja mitte eeldada.

Kas maltodekstriin kasvatab lihast?

Otseselt ei. Ta annab kaloreid, mis teevad kaloriülejäägi saavutamise lihtsamaks, ja kaloriülejääk on massi kasvatamise eeltingimus. Lihaskoe ehitamiseks on vaja valku ja treeningstiimulit; süsivesik on selle juures kütus, mitte ehitusmaterjal.

Kas maltodekstriini tasub osta eraldi pulbrina?

Kui teed pikki vastupidavustreeninguid ja tahad oma joogi ise kokku panna, siis jah, see on odavaim viis. Kui eesmärk on kaalutõus, on valmis massilisand tavaliselt praktilisem, sest seal on valk juba sees ja portsjon on läbi mõeldud.

Kas maltodekstriin rikub soolestiku mikrobioomi?

Selle kohta on olemas prekliinilisi ja rakumudeli tähelepanekuid, aga tervete inimeste pikaajalisi kliinilisi tõendeid on vähe. Mõistlik hoiak on kasutada seda sihipäraselt treeningu ümber, mitte igapäevase põhisüsivesikuna, kus täisteratoode on igal juhul parem valik.

Viited

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212750/

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20574242/

Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/

Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., Halson, S. L., Hargreaves, M., Hawley, J. A., Jeacocke, N., Snow, R. J., Yeo, W. K., & Burke, L. M. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), 126-134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20466803/

Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12235033/

Hofman, D. L., van Buul, V. J., & Brouns, F. J. P. H. (2016). Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(12), 2091-2100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25674937/