Kellele see juhend on mõeldud?
Sa treenid regulaarselt ja oled märganud, et paljud mass gainerid, treeningujoogid ja taastumissegud sisaldavad maltodekstriini. Kas see on kasulik koostisosa või lihtsalt odav täiteaine? Selle juhendi lõpuks tead täpselt, millal maltodekstriin su sooritust parandab ja millal pole mõtet raha kulutada.
TL;DR
- Maltodekstriin on kiiresti imenduv süsivesik (GI ~85-105), mis toodetakse tärklisest
- Tõestatud kasu: treeningud kestusega üle 60 minuti -- parandab vastupidavust kuni 20% (Jeukendrup, 2004)
- Alla 45-minutiliste treeningute korral pole lisakasu tõendatud
- Optimaalne annus: 30-60 g tunnis pikaajalise koormuse korral (Jeukendrup, 2011)
- Seedimisprobleem: maltodekstriini ja fruktoosi 2:1 segu vähendab seedetrakti kaebusi (Rowlands et al., 2015)
- Kaalutõusu eesmärgil kasutamisel on tegemist lihtsalt odava kaloriallikaga -- tervislikum on eelistada täisteratooteid
Mis on maltodekstriin tegelikult?
Maltodekstriin on polüsahhariid, mida toodetakse maisi-, kartuli- või nisutärklisest ensümaatilise hüdrolüüsi teel. Tulemuseks on valge, lõhnatu pulber, mis lahustub vees kiiresti. Keemiliselt on see lühike glükoosiahelate keti -- tavaliselt 3-17 glükoosühikut.
Oluline on mõista, et vaatamata keerulisele nimele on maltodekstriin organismile sisuliselt kiire suhkur. Selle glükeemiline indeks (GI) on sageli kõrgem kui tavalisel suhkrul -- umbes 85 kuni 105, sõltuvalt dekstroosi ekvivalendist (DE) (Hofman et al., 2016).
Miks seda sporditoitumises kasutatakse?
Maltodekstriinil on mitu praktilist eelist spordijoogi koostisosana:
- Madal osmolaalrsus -- ei tõmba vett soolde nagu lihtne suhkur, seega ei tekita kõhuhädasid
- Kiire imendumine -- jõuab vereringesse 15-20 minutiga
- Maitsetus -- ei muuda joogi maitset liiga magusaks ka suurtes kogustes
- Mitmekordne transportmehhanism -- kombineerituna fruktoosiga kasutab organism kaht erinevat transportvalku (SGLT1 ja GLUT5), mis võimaldab imenduda kuni 90 g süsivesikuid tunnis (Jeukendrup, 2010)
Millal maltodekstriin tõesti aitab?
Teaduskirjandus on siin üsna selge.
Töötab hästi:
| Olukord | Annus | Miks töötab |
|---|---|---|
| Vastupidavustreening >60 min | 30-60 g/h | Säilitab vere glükoositaset, säästab glükogeeni (Cermak & van Loon, 2013) |
| Ultrakestvus >2,5 h | 60-90 g/h (2:1 malto:fruktoos) | Maksimaalne süsivesikute oksüdatsioon (Jeukendrup, 2011) |
| Taastumisaken (0-30 min pärast treeningut) | 1-1,2 g/kg kehakaalu | Kiirendab glükogeeni resünteesi (Ivy et al., 2002) |
| Mass gainerid | 50-100 g portsjon | Odav kaloriallikas kaalutõusuks |
Ei tööta / pole vaja:
- Jõutreeningud alla 45 min -- glükogeenivarud ei ammendu
- Kaalulangetus -- lisab tühje kaloreid ilma toiteväärtuseta
- Madala intensiivsusega treening -- organism kasutab peamiselt rasva, süsivesikute lisamine pole vajalik
- Igapäevane toitumine -- parem on süüa täisterajahu, kaerahelbed, kartul
Praktiline kasutusjuhend
Samm-sammult juhis treeningujoogiks:
1. Mõõda 30-40 g maltodekstriini pulbrit (umbes 2-3 tasast supilusikatäit)
2. Lisa 500 ml vett
3. Kombineeri 15-20 g fruktoosiga paremaks imendumiseks pikematel treeningutel
4. Lisa näpuotsatäis soola (1-2 g) elektrolüütide tasakaaluks
5. Joo väikeste lonksudena kogu treeningu jooksul, mitte korraga
Treeningu järel:
Sega 40-50 g maltodekstriini vadakuvalgupulbriga (20-25 g valku). See kombinatsioon kiirendab taastumist rohkem kui kumbki eraldi (Ivy et al., 2002).
Levinud vead ja kuidas neid vältida
1. Liiga palju korraga -- üle 60 g tunnis põhjustab iiveldust ja kõhulahtisust. Alusta 30 g/h ja suurenda järk-järgult.
2. Kasutamine alla tunnisel treeningul -- puhas raharaiskamine. Joo vett.
3. Mass gaineris ainsa süsivesikuna -- parem on kombineerida kaerahelvestega, et saada ka kiudaineid.
4. Ignoreeri DE väärtust -- madalam DE (alla 10) tähendab aeglasemat imendumist, kõrgem DE (15-20) kiiret energiat. Vali vastavalt eesmärgile.
5. Unustad elektrolüüdid -- maltodekstriin ilma naatriumita ei asenda spordijooki.
Maltodekstriin vs alternatiivid
| Omadus | Maltodekstriin | Dekstroos | Kaerahelbed | Tsüklodekstriin |
|---|---|---|---|---|
| GI | 85-105 | 100 | 55 | ~50-70 |
| Maitse | Neutraalne | Magus | Jahune | Neutraalne |
| Hind (€/kg) | 5-10 | 3-7 | 1-2 | 25-40 |
| Seedetrakti taluvus | Hea | Keskmine | Väga hea | Suurepärane |
| Parim kasutus | Treeningujook | Treeningu järel | Hommikusöök | Võistlus |
Korduma kippuvad küsimused
Kas maltodekstriin on sama mis suhkur?
Keemiliselt mitte -- maltodekstriin on polüsahhariid, suhkur on disahhariid. Kuid kehale on mõju sarnane: mõlemad tõstavad veresuhkrut kiiresti. Peamine erinevus on osmolaalrsus -- maltodekstriin ei tõmba soolde nii palju vett, mistõttu on parem treeningujookides.
Kas maltodekstriin sobib diabeetikutele?
Üldiselt mitte. Kõrge GI tõttu tõstab maltodekstriin veresuhkrut kiiresti ja märkimisväärselt. Diabeetikud peaksid konsulteerima arstiga.
Kas maltodekstriin on gluteenivaba?
Maisitärklisest toodetud maltodekstriin on gluteenivaba. Nisutärklisest toodetud variant võib sisaldada jälgi gluteeni, kuigi enamik on puhastamise käigus gluteenist vaba. Tsöliaakia korral kontrolli alati märgistust.
Kas maltodekstriin aitab lihasmassi kasvatada?
Otseselt mitte. Maltodekstriin pakub kaloreid, mis aitavad kalorite ülejäägis olla -- mis on lihasmassi kasvatamise eeldus. Kuid lihasmassi ehitavad valgud ja treening, mitte süsivesikud iseenesest.
Kas maltodekstriin on ohutu igapäevaseks kasutamiseks?
Termolisel treeningupäeval jah, kuid igapäevane kasutamine ilma intensiivse treeninguta lisab lihtsalt tühje kaloreid. Pikaajalist regulaarset kasutamist on seostatud soolestiku mikrobioomi muutustega (Nickerson et al., 2015).
Eesti kontekst
Eestis on maltodekstriini kõige lihtsam leida mass gainerite ja treeningujookide koostises. Eraldi pulbrina maksab see MaxFitis umbes €8-15 kilogrammist, mis teeb sellest ühe odavaimaid sporditoidulisandeid. Eesti kliimas, kus suvel treenivad paljud rattaga või jooksevad maratone, on maltodekstriin mõistlik valik pikkadeks välistreeninguteks.
Viited
1. Jeukendrup AE. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677.
2. Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457.
3. Jeukendrup AE. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S91-S99.
4. Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. (2016). Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(12), 2091-2100.
5. Cermak NM, van Loon LJC. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
6. Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
7. Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D. (2015). Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Medicine, 45(11), 1561-1576.
8. Nickerson KP, McDonald C. (2015). Crohn's disease-associated adherent-invasive Escherichia coli adhesion is enhanced by exposure to the ubiquitous dietary polysaccharide maltodextrin. PLoS ONE, 7(12), e52132.
Kokkuvõte
Maltodekstriin pole imerohi ega ka mürgine lisaaine -- see on lihtsalt kiiresti imenduv süsivesik. Kasuta seda siis, kui su treening kestab üle tunni ja vajad kiiret energiat. Lühikeste jõutreeningute jaoks on vesi piisav. Mass gaineri ostmisel vaata, et maltodekstriin poleks ainus süsivesik.
Vaata MaxFiti mass gainerite valikut või treeningueelseid segusid, kus maltodekstriin on juba õiges proportsioonis kombineeritud.
Vaata ka:
