Millal võtta L-glutamiin: optimaalne ajastus
L-glutamiini ajastus on praktiline kaalutlus sportlastele, kes kasutavad seda aminohapet taastumise, soolestiku tervise ja immuunfunktsiooni toetamiseks. Glutamiin on kehas kõige rohkem levinud vaba aminohape, kuid intensiivne treenimine ja kaloripiiramine võivad seda ammendada, muutes lisandamise aktiivsete inimeste jaoks asjakohaseks. See juhend katab parimaid ajaaknaeid ja seda, kuidas integreerida L-glutamiin oma olemasolevasse rutiini.
Toiduga või ilma
L-glutamiini saab võtta toiduga või ilma, ja mõlemad lähenemised toimivad. Kuid kontekst on oluline:
- Ilma toiduta (paastutatud või söögikordade vahel): Glutamiin imendub peensoolest ja võib jõuda sooletrakti epiteelirakkudesse kõige otsesemalt, kui ei konkureeri suure toiduboolusega. See on eriti asjakohane neile, kes võtavad glutamiini spetsiaalselt sooletrakti barjääri toetamiseks.
- Koos toidu või treeningujärgse raputusega: Glutamiin seguneb hästi valgukokteilidega, elektrolüütide jookidega või veega, muutes selle mugavaks olemasolevasse treeningujärgsesse rutiini lisada. Puuduvad tõendid selle kohta, et toit pärsiks märkimisväärselt glutamiini imendumist.
Enamiku sportlaste jaoks määrab mugavus, kas võtta seda toiduga või mitte. Treeningujärgsesse raputusse segamine on kõige praktilisem lähenemisviis.
Kellaeg ja treenimine
Treeningujärgne: peamine aken
Glutamiini lisandamise kõige tõenduspõhisem ajastus on vahetult pärast treeningut. Intensiivne treenimine, eriti vastupidavustreenimine ja pikaajaline vastupidavustöö, võib ajutiselt alandada plasma glutamiini taset. Glutamiini täiendamine pärast treeningut võib toetada immuunfunktsiooni ja sooletrakti terviklikkust taastumisperioodil. Castelli ja kolleegide uuring näitas, et glutamiini lisandamine pärast kurnava treeningu on seotud vähemate infektsioonidega maratonijooksjatel võrreldes platseeboga (Castell et al., 1996).
Mutant L-Glutamine 300g ja OstroVit Glutamine 300g Naturaalne on kaks laialdaselt kasutatavat L-glutamiini pulbrit maxfit.ee-l, mis on mõlemad loodud kergelt veesse või treeningujärgsesse raputusse segunemiseks.
Enne magamaminekut: teisene aken
L-glutamiini võtmine enne magamaminekut on strateegia, mida mõned sportlased kasutavad öise taastumise ja sooletrakti parandamise toetamiseks. Sooletrakti limaskesta uueneb kiiresti ja kasutab glutamiini primaarset energiasubstraadina. Õhtune annus võib seda pidevat koehooldust toetada. Anekdootlikult leiavad mõned inimesed ka, et see rahustab seedetrakti enne magamaminekut, kuigi eelretsenseeritud tõendid spetsiaalselt enne magamaminekut akna kohta on piiratud.
Hommik (paastutatud): kasulik soolestiku tervisele
Sportlastel, kes on eelkõige huvitatud sooletrakti barjääri terviklikkusest, mitte lihastest taastumisest, võib glutamiini võtmine tühja kõhuga hommikul seda kõige otsesemalt soolestiku epiteelirakkudesse toimetada. On mõningaid tõendeid selle kohta, et glutamiin toetab soolestiku limaskestas tihedate ristmikuvalkude ekspressiooni (Li et al., 2004).
Jagatud vs ühekordne annus
Mõned uuringud kasutavad glutamiini jaoks päeva jooksul jagatud annustamist. Sportlastele, kes kasutavad seda peamiselt taastumise jaoks, on üks treeningujärgne annus praktiline. Neile, kes eesmärgistavad spetsiaalselt soolestiku tervist, võib päevase annuse jagamine hommiku (paastutatud) ja õhtu vahel maksimeerida sooletoimetust:
- Hommikune annus (paastutatud): soolestiku tervisele suunatud.
- Treeningujärgne annus: taastumisele suunatud.
MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata ja Optimum-nutrition Glutamine 630g on suurema formaadiga valikud sportlastele, kes soovivad oma päevast annust jagada.
Koostoimed, mis mõjutavad ajastust
- Glutamiin ja vadakuvalk: Konflikti pole. Glutamiini lisamine vadaku raputusse on levinud praktika. Kombinatsioon on ohutu ja potentsiaalselt täiendav — vadak katab täieliku EAA spektri, samas kui glutamiin toetab spetsiifiliselt sooletrakti parandamist ja immuunfunktsiooni.
- Glutamiin ja kreatiin: Teadaolevat negatiivset koostoimet pole. Mõlemad saab pärast treeningut samas joogis segada.
- Glutamiin ja keemiaravi või meditsiinilised seisundid: Glutamiinil on spetsiifilised kliinilised kasutused haiglaravis. Kui saate vähiravi või teil on tõsine meditsiiniline seisund, konsulteerige enne lisandamist arstiga.
- Kõrge annusega kasutamine: Väga kõrged glutamiini annused võivad teoreetiliselt kaasa aidata mõnede inimeste kõrgemale glutamaadi tasemele. Sportlaste kasutatavad standardsed lisandite annused ei ole seotud teadaolevate kahjudega tervetel inimestel.
Praktiline ajakava
| Aken | L-glutamiini soovitus |
|---|---|
| Hommik (paastutatud) | Valikuline — soolestiku tervise fookus |
| Enne treeningut | Mitte peamine ajastus; kasutage selle asemel EAA-sid või BCAA-sid |
| Vahetult pärast treeningut | Peamine aken — segage taastumise raputusse |
| Enne magamaminekut | Teisene aken — soolestiku parandamine une ajal |
| Puhkepäevad | Valikuline; eelistage, kui soolestiku tervis on eesmärk |
Sirvige täielikku L-glutamiini toodete valikut maxfit.ee-l.
KKK
Kas L-glutamiin aitab lihaste kasvamisel?
Tõendid selle kohta, et glutamiin stimuleerib otseselt lihaste hüpertroofiat tervetel täiskasvanutel, kes söövad piisavalt valku, on piiratud. Selle peamised rollid on immuunfunktsiooni, soolestiku tervise ja intensiivsest treenimisest taastumise toetamine, mitte otsese anaboolse ainena tegutsemine. Kui sööte juba piisavalt valku, on glutamiini lihaskasvule üleantu panus parimal juhul tagasihoidlik.
Kas saan L-glutamiini võtta iga päev?
Jah. Igapäevane glutamiini lisandamine on laialdaselt kasutatav ja tervetele täiskasvanutele ohutu. Intensiivse treenimisblokiga sportlased võivad leida, et järjepidev igapäevane kasutamine on kõige kasulikum immuun- ja sooleresistentsi säilitamiseks.
Kuidas glutamiin võrdleb taastumisele BCAA-dega?
Need täidavad erinevaid eesmärke. BCAA-d (ja EAA-d) stimuleerivad otseselt lihasvalkude sünteesi, pakkudes substraate ja signaliseerides leutsiini kaudu. Glutamiin toetab immuunsüsteemi ja sooletrakti limaskesta, mis kaudselt toetab taastumist. Paljud sportlased kombineerivad mõlemad täiendavate efektide saamiseks.
Viited
Castell, L. M., Poortmans, J. R., & Newsholme, E. A. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(5), 488-490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8803512/
Li, N., Neu, J., & Liu, X. (2004). Glutamine modulates expression of tight junction proteins in injured intestinal epithelium. Journal of Nutrition, 134(3), 550-555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15226460/
Rao, R., & Samak, G. (2012). Role of glutamine and interplay of glutamine and leucine in promoting intestinal cell proliferation: implications for intestinal adaptation. Journal of Epithelial Biology and Pharmacology, 5(Suppl 1-M7), 45-54.
