L-glutamiin: värskeim teadus ja tõendid

L-glutamiin: värskeim teadus ja tõendid

L-glutamiin on inimese vereringes ja lihaskoesse kõige arvukam vaba aminohape. Kuigi see on klassifitseeritud konditsionaalselt asendamatuks -- tähendab, et keha suudab seda sünteesida, kuid ei pruugi alati kõrge füsioloogilise stressi korral piisavalt toota -- on see meelitanud ligi märkimisväärset uurimistähelepanu sporditoitumises, gastroenteroloogias ja kriitilise haiguse meditsiinis. Siin on aus pilk sellele, kus tõendid praegu seisavad.

Mida hiljutised uuringud näitavad

Tugevaimad kliinilised tõendid l-glutamiini lisandamise kohta ei tule mitte sporditeadusest, vaid kliinilisest meditsiinist. Kriitiliselt haigetel patsientidel ja suurest operatsioonist või põletustest taastujatel langeb glutamiini tase järsult ning selle manustamine enteraalse või parenteraalse toitumise kaudu on mõnes (kuigi mitte kõigis) uuringukavandis seotud paremate tulemustega. See annab meile usaldusväärse mehhanistliku ankru: raskete kataboolsete stressi tingimustes võib eksogeenne glutamiin olla oluline.

Spordikontekstides on pilt tagasihoidlikum. Hästi läbi viidud uuring leidis, et glutamiini lisamine vähendas treeningust põhjustatud soole läbilaskvuse suurenemist platseeboga võrreldes (Zuhl et al., 2015). Intensiivne vastupidavustreening võib mööduvalt kahjustada soolestiku barjääri ning glutamiin on enterosüütide (sooleseina rakkude) esmane kütus, mistõttu on see leid bioloogiliselt usutav ja praktiliselt oluline vastupidavussportlastele.

Immuunfunktsiooni osas võib korduv raske treenimine ajutiselt immuunmarkereid alla suruda -- nähtus, mida mõnikord nimetatakse avatud akna hüpoteesiks. Varajased uuringud viitasid, et glutamiin võib seda puhverdada, kuid hiljutisemad ja paremini kontrollitud uuringud on näidanud väiksemaid efekte kui algselt loodeti (Gleeson, 2008). Tõendid ei toeta glutamiini kui usaldusväärselt immuunsust tugevdavat ainet tervetele, hästi toidetud sportlastele.

Konsensuse muutused

Kõige olulisem nihe viimaste aastate jooksul on kasvav skeptitsism glutamiini kasulikkuse suhtes lihasmassi ja tugevuse osas tervetel sportlastel. Aastaid turustati glutamiini anti-katabolilise ainena, mis säilitab lihased raske treeningu ajal. Mitmed hästi kavandatud uuringud on sellest ajast saadik ebaõnnestunud glutamiini lisandeid saavate ja platseebogruppi kuuluvate piisavat valku tarbivate jõutreeningutel osalevate sportlaste vahel lihasmassi või tugevuse tulemuste oluliste erinevuste leidmisel.

Prevailiv konsensus on nüüd, et kui teie dieet juba pakub piisavalt valku (ja seega piisavalt glutamiini toidust), pakub täiendav glutamiin keha koostisele või sooritusele vähe lisanduvat kasu. Peamised tõenduspõhised rakendused on kitsenenud soole barjääri terviklikkuseni raske vastupidavustreeningu ajal ja kriitilise haiguse taastumiseks.

Veel lahendamata küsimused

Soole mikrobioomi tervise ja glutamiini lisandamise vaheline seos on tekkiv valdkond. Esialgne tõendus viitab sellele, et glutamiin võib toetada kasulike soole bakterite rohkust, potentsiaalselt oma rolli kaudu enterosüütide kütusena, mis säilitab tihedate ristmike terviklikkust. Kas see tähendab sportlastele kliiniliselt olulisi tulemusi, on veel tõestamata.

Annuse küsimus on samuti osaliselt lahendamata. Enamik uuringuid kasutab 5-10 grammi päevases annuses. Kas selle lävendi ületavad annused pakuvad soole terviklikkusele või muudele tulemustele suuremat kasu, ei ole hästi iseloomustatud. Mõned protokollid kasutavad ägeda intensiivse treeninghoo ümber ägedaid suuri annuseid (20-30 grammi), kuid eelis madalama kroonilise annustamise ees ei ole selge.

Mida see praktiliselt tähendab

Enamiku valgurikkast dieedist toituvate sportlaste jaoks ei muuda l-glutamiini lisamine tõenäoliselt dramaatiliselt keha koostist, tugevust ega taastumiskiirust. Erand kehtib konkreetsetes olukordades:

• Suure mahuga treenivad vastupidavussportlased, kes kogevad seedetrakti häireid, krampe või korduvaid soolestiku probleeme pika sessiooni ajal või pärast, võivad saada kasu glutamiinilt soole barjääri funktsiooni toetamisel.
• Kalorite piiranguga tegelevad sportlased või aktiivsed isikud, kellel on toidust saadav glutamiini tarbimine madalam ja keha süntees ei pruugi täielikult kompenseerida.
• Haigusest, operatsioonist või pikast voodipuhkusest taastuvad inimesed, kelle puhul kliinilised tõendid glutamiini kohta on tugevamad.

Maxfit.ee-st leiate usaldusväärseid l-glutamiini valikuid. Mutant L-Glutamine 300g ja MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata on otseesed puhta glutamiini pulbrid. OstroVit Glutamine 300g Naturaalne€10.90 Laos on veel üks tuntud valik. Vaadake kõiki saadaolevaid tooteid täielikust l-glutamiini valikust.

Kokkuvõte

L-glutamiini uuringud on viimase kümnendi jooksul küpsenud ning pilt on selgem kui varem. Toidulisand on tõeliselt kasulik kliinilistes kataboolsetes seisundites ning võib toetada soole terviklikkust raske vastupidavustreeningu ajal. Tervetele sportlastele, kes tarbivad piisavalt valku, on see madala riskiga lisand, kuid mitte mängumuutja. Säästke eelarvet tugevamate sooritustõenditega lisandite jaoks ja kaaluge glutamiini, kui soole tervis intensiivse treeningu ajal on konkreetne mure.

KKK

Kas l-glutamiin aitab treeningutest tingitud lihasvalu korral?

Tõendid siin on vastuolulised. Mõned uuringud teatavad glutamiini lisandamise järel lihaskahjustuse markerite tagasihoidlikust vähenemisest, kuid efektisuurused on üldiselt väikesed ning tulemusi pole järjepidevalt korranud. See ei ole enamiku sportlaste jaoks silmapaistev taastumisel kasutatav lisand.

Kas l-glutamiin aitab lekkiva soole korral?

Glutamiin on sooleseina rakkude peamine kütus ning on näidanud soole barjääri funktsiooni säilitamist füsioloogilise stressi ajal, nagu intensiivne vastupidavustreening. Kliiniliselt diagnoositud soolestiku läbilaskvuse probleemide korral konsulteerige gastroenteroloogiga, selle asemel et tugineda ainult lisanditele.

Millal on parim aeg l-glutamiini võtmiseks?

Enamik sporditoitumise protokolle soovitab võtta glutamiini pärast treeningut või enne magamaminekut, kui nii soolestik kui ka lihased on taastumisrežiimis. Soole tervise eesmärgil pikkade vastupidavussessioonide ajal võtavad mõned sportlased annuse vahetult enne sessiooni või selle ajal.

Viited

Zuhl, M., Lanphere, K., Kravitz, L., Mermier, C., Schneider, S., Dokladny, K., & Moseley, P. (2015). Effects of oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and tight junction protein expression. Journal of Applied Physiology, 116(2), 183-191.

Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/

Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9916176/