Mis on L-glutamiin?
L-glutamiin on kehas kõige rohkem levinud aminohape – see moodustab lihaskoe koguvalgust umbes 60%. Kuigi keha suudab glutamiini ise sünteesida, on pinge-, haiguse- ja intensiivse treeningu ajal vajadus selle järele nii suur, et endogeenne tootmine ei kata nõudlust. Seetõttu loetakse glutamiini tingimisi asendamatuks aminohappeks (Lacey & Wilmore, 1990).
Kuid vähem tuntud on glutamiini roll soolestiku tervises. Tegelikkuses on glutamiin soolestiku limaskesta rakkude – enterotsüütide – peamine energiaallikas, mis on olulisem isegi kui glükoos.
Glutamiin ja soolestiku barjäär
Soolestiku limaskesta rakkude kiire uuenemine (iga 3–5 päeva tagant) nõuab tohutult energiat. Glutamiin:
- Toidab enterotsüüte ja kolonotsüüte
- Toetab tihedate ühenduste (tight junctions) terviklikkust
- Vähendab soolestiku läbilaskvust (nn lekiva soole sündroom)
- Inhibeerib pro-põletikulist tsütokiinide tootmist soolestiku epiteelirakkudes (Kim & Kim, 2017)
Kliinilises uuringus (Rapin & Wiernsperger, 2010) vähendas glutamiini lisamine 30 g päevas märkimisväärselt soolestiku läbilaskvust võrreldes platseeboga IBS-patsientidel.
Kellele L-glutamiin sobib?
Soolestiku probleemidega inimesed
- Ärritunud soole sündroom (IBS)
- Lekiva soole sündroom (intestinaalne hüperpermeaablus)
- Põletikuline soolehaigus (Crohn, haavandiline koliit)
- Antibiootikumijärgne soolefloora taastamine
Sportlased
Intensiivsed treeningud langetavad plasma glutamiini taset kuni 30–45%. Madal glutamiinitase on seotud sportlase ülekoormuse sündroomiga ja suurenenud sooletrakti läbilaskvusega maratonijooksjatel (Zuhl et al., 2014). Sportlastele sobib glutamiini tarbimine nii treeningu ajal kui ka taastumisel.
Operatsioonist taastujad
Kliinilises meditsiinis kasutatakse glutamiini laialdaselt postoperatiivsetes parenteraalsetes toitmispreparaatides, kuna see kiirendab soolestiku paranemist ja immuunfunktsiooni taastumist (Wischmeyer, 2011).
Parimad L-glutamiini toidulisandid
OstroVit Glutamine 300g Natural on lihtne, maitsestamata glutamiin, mis sobib lisamiseks jooki, putrule või smuutisse. Maitsestamata versioon on parim valik neile, kes soovivad paindlikkust tarbimisviisis.
MST L-Glutamine RAW 500g Unflavored on kõrgekvaliteediline mikroniseeritud glutamiinipulber, mille lahustumine on eriti hea – oluline tegur, kui tarbite suuri koguseid vedelikus.
Mutant L-Glutamine 300g pakub samu eeliseid nimetusega tootjalt, kellelt pärinevad ka mitmed populaarsed spordilisandid.
Optimum Nutrition Glutamine€39.90 Laos 630g on suure mahuga valik, mis sobib pikaajaliseks kasutamiseks.
Vaata glutamiini tooteid maxfit.ee L-glutamiini kategooriast.
Annustamine
Soolestiku tervise jaoks kasutatavad annused erinevad spordilistest:
| Eesmärk | Soovitatav annus | Võtmise aeg |
|---|---|---|
| Soolestiku tervis | 5–15 g/päevas | Tühja kõhuga, hommikul ja õhtul |
| Sportlik taastumine | 5–10 g/päevas | Pärast treeningut |
| IBS/lekiva soole | 15–30 g/päevas | Jagatuna 3 toidukorra vahel |
Kõrgemaid annuseid (üle 20 g/päevas) tuleks kasutada vaid lühiajaliselt ja eelistatavalt arsti juhendamisel.
FAQ
Kas glutamiin kahjustab neerusid?
Kliiniliselt tervete inimeste puhul on kuni 14 g/päevane tarbimine ohutu (Shao & Hathcock, 2008). Neeruhaigusega inimesed peaksid suuremaid annuseid arstiga arutama, kuna glutamiin metaboliseerub osaliselt ammoniaagiks.
Kas glutamiin aitab lihasmassi kasvatamisel?
Otse – vähesel määral. Glutamiini roll lihasmassi kasvatamisel on tagasihoidlik võrreldes teiste aminohapetega nagu leutsiin. Küll aga toetab glutamiin kaudset lihasmassi kasvu läbi parema seedimise, immuunsuse ja taastumise.
Kas glutamiini saab toidust piisavalt?
Tavalist menüüd järgides saab inimene ca 3–6 g glutamiini päevas. Intensiivse treeningu, stressi või soolestiku põletiku ajal ei pruugi see piisav olla.
References
- Lacey, J. M., & Wilmore, D. W. (1990). Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition Reviews, 48(8), 297–309.
- Kim, M. H., & Kim, H. (2017). The roles of glutamine in the intestine and its implication in intestinal diseases. International Journal of Molecular Sciences, 18(5), 1051.
- Zuhl, M. et al. (2014). Glutamine supplementation suppresses epinephrine-induced decrements in mucosal immunity in endurance trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 14.
- Wischmeyer, P. E. (2011). Glutamine: role in critical illness and ongoing clinical trials. Current Opinion in Gastroenterology, 27(2), 151–157.
- Rapin, J. R., & Wiernsperger, N. (2010). Possible links between intestinal permeability and food processing. Clinics, 65(6), 635–643.
