Mis on L-glutamiin?
L-glutamiin liigitatakse tingimuslikult asendamatuks aminohappeks — organism suudab seda normaalsetes tingimustes suntesida, kuid noudlus outpaces'ib tootmist intensiivse treeningu, haiguse voi fusiooloolise stressi korral. See on koige rohkem esinev vaba aminohape vereplaamas ja lihaskoes. Need bioloogilised faktid on l-glutamiini kasude kohta esitatud vaidetele aluseks, kuigi toendite kvaliteet varieerub oluliselt.
Peamised toendustepohised eelised
Soolebarjeeri terviklikkus
Koige johekindlamalt toestatud l-glutamiini eelis on selle roll soole barjeeri funktsiooni silitamisel. Enterotsudid (soolhrakud) kasutavad glutamiini primaarse kukteallikana. Kui glutamiini kaitesaadavus langed, voib soolelobitavus kasvada. Klinilistes tingimustes — eriti kriitiliselt haigetel patsientidel ja keemiaravi labiviijatel — on glutamiini toidulisand naidanud limaskesta terviklikkuse toetamist ja infektsioonirisla vahamist (van der Hulst et al., 1993).
Intensiivselt treenivate sportlaste jaoks on bioloogiline usutavus, et glutamiin aitab kaitsta soole fusiooloolise stressi perioodidel, kuigi toendite baas tervetes sportlastes on tagasihoidlikum.
Immuuntugi intensiivse treenimise ajal
Lumfotsudid ja makrofaagid (immuunrakud) toetuvad suuresti glutamiinile kui kuktele. Pikaajalise intensiivse voimlemise ajal langeb glutamiini plasma kontsentratsioon, mis on seotud suurenenud infektsiooniriskiga — nahtust nimetatakse mokskord "avatud akna" efektiks. Metaanauulis leidis, et glutamiini toidulisand vahendas ulemiste hingamisteede nakkuste mara sportlastel, kes labiksid intensiivset treeningut (Cruzat et al., 2018).
Mutant L-Glutamine 300g ja OstroVit Glutamine 300g Naturaalne on laialdaselt kasutatavad valikud sportlastele, kes soovivad mugavat glutamiini tarbimist treeningu umbruses. Molemad on saadaval aadressil maxfit.ee/et/category/l-glutamiin.
Taastumine lihaskahjustavast treeningust
Moned uuringud viitavad, et glutamiini toidulisand voi vahendada lihasvalust ja toetada taastumist paerast ekstsentrilisi (lihaskahjustavaid) treeninguid. Legault jt (2015) uurimus leidis, et glutamiini toidulisand pehmendas jou kaotust ja vahendas valumust paerast allamekkimist, ekstsentriilise lihaskahjustuse mudelit. Efekti suurus oli moodne, viidates meaningfulle, kuid mitte draamatilisele kasule.
Sekundaarsed ja uued toimed
Glukoogeeni resuntees
Glutamiin voi aidata kaasa glukoogeeni resuuntesile paerast treeningut glukoneogeneesi radade kaudu. Moned toendid viitavad, et see voi toetada suhkruainete taastamist, muutes selle potentsiaalselt kasulikuks, kui suhkruainete tarbimine treeningu ymber on piiratud.
Lahe tasakaal
Glutamiin on suur lahe kandja kudede vahel. Positiivse lahe tasakaalu silitamine on seotud lihaste silitamisega. Klinilistes katabolismi tingimustes toetab glutamiini toidulisand lahe retentsooni. Tervetes sportlastes on efekt vahem marked, kuid voib olla oluline rasketel kaaluvahendamise faasidel.
Kus toendid on norkemad
- Otsene lihaskasv: Glutamiin ei ole eriti anabooline signaal tervetes, hastitoitudes sportlastes.
- Rasvapoletus: Veenvaid toendeid pole.
- Kognitiivne joudlus: Inimestel on vaga piiratud andmeid.
Kes saab enim kasu
- Suure-mahuliste treeninguplokkide sportlased, kes on altid ulemistele hingamisteede nakkustele.
- Seedetrakti probleemidega inimesed, kellel voi olla kahjustatud soolebarjeeri funktsioon.
- Kaloreid vahendavad sportlased, kes soovivad toetada lihaste lae tasakaalu.
- Haigusest voi operatsioonist taastuvad inimesed (konsulteerides tervishoiutootajaga).
MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata ja Optimum-nutrition Glutamine 630g pakuvad suure-mahulisi valikuid neile, kes kasutavad glutamiini regulaarselt taastumisprotokollide osana.
Realistlikud ootused
Glutamiin ei ole lihasehituse toidulisand tradistsioonilises moisttes. Selle koige selgem vaartus on silitamises — soole tervise, immuunfunktsiooni ja taastumisvoimekuse silitamises fusiooloolise stressi perioodidel. Kasutades jarjekindlalt koos piisava kogu valgutarbimise ja nutika treenimishalduusega, saab see kaasa aidata vasupidavusele treeningutsuklite jooksul.
KKK
Kui palju L-glutamiini peaksin voima?
Uurimisprotokollid kasutavad uldiselt annuseid vahemikus 5 g kuni 10 g paevas, voetuna paerast treeningut voi jagatuna ula paevas. Klinilistes tingimustes on kasutatud suuremaid koguseid. Tervete sportlaste jaoks, kes keskenouduvad taastumisele ja immuuntoele, on 5 g paevas praktiline lahtepunkt.
Kas L-glutamiin aitab lekkiva soolega?
Kllinilistes populatsioonides, kus soole barjeeri funktsioon on ohustatud, naitab glutamiini toidulisandamine meaningful kasu. Toendid tervetes inimestes, kel on kerge seedimisprobleeme, on vahem selged. See on moisttlik valik uurimiseks, kuid ei tohiks asendada arstilikku hindamist, kui sumtomid on markimisvaaarsed.
Kas L-glutamiin on ohutu?
Glutamiin on uuringutes testitud kogustes hastitasutav. See on looduslikult olemas valgurikkates toiduainetes (liha, kala, munad, kaunviljad), nii et organism on kohanenud sellega toimetuleks. Vaga suuri annuseid (yle 40 g/paevas) ei ole pikaajaliseks kasutamiseks uuritud.
Viited
van der Hulst, R. R., van Kreel, B. K., von Meyenfeldt, M. F., Brummer, R. J., Arends, J. W., Deutz, N. E., & Soeters, P. B. (1993). Glutamine and the preservation of gut integrity. The Lancet, 341(8857), 1363-1365.
Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 10(11), 1564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30360490/
Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 417-426. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/
