Toidu ja taimsete toidulisandite vaheline sild
Taimsed toidulisandid on taimede või taimsete ühendite kontsentreeritud vormid. Paljud nende aktiivsed koostisained — polüfenoolid, alkaloidid, terpenoidid ja flavonoidid — leiduvad ka igapäevases toidus. Toiduallikate mõistmine aitab hinnata, mida oled juba toidust saamas, ja kus toidulisand tegelikult lisaväärtust pakub.
Peamised toiduallikad tavaliste taimsete ühendite jaoks
Kurkumiin
Kurkumiin on peamine bioaktiivne polüfenool kurkumijuurtes (Curcuma longa). Kuivatatud kurkumipulber sisaldab umbes 3–5% kurkumiini kaalust. Karri- ja kuldne piim pakuvad korrapärasel tarbimisel olulisi koguseid.
Quertsitiin
Quertsitiin on flavonoid, mida leidub sibulates (eriti välimistes kihtides), kapparites, kapsas, õuntes ja marjades. Punased sibulad on Põhja- ja Ida-Euroopas ühed kõige quertsitsiinirikkamad tavaliselt tarbitavad toidud.
Resveratrool
Punased viinamarjad, punane vein, mustikas ja maapähklid sisaldavad resveratrooli. Toiduga saadavad kogused on kliinilistes uuringutes kasutatavatest annustest (tavaliselt 150–500 mg/päevas) oluliselt väiksemad, mistõttu on uuringutega võrreldavate tasemete saavutamine võimalik ainult toidulisandiga.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) vitanooliidid ei esine tähenduslikult tavapärastes toitudes. Tavalises Euroopa toidus ei leidu farmakreegiliselt relevantses koguses vitanooliide.
Palderjan
Palderjani juurest pärinev valeriikhape puudub tavapärastes toitudes. Metspalderjani juuretee on ainus toitumisalane vorm, kuid standardimine on ebaühtlane.
Ginkgo biloba
Ginkgo flavoonglukosiidid on spetsiifilised Ginkgo biloba lehtedele. Toidulisand on praktiline viis ginkgoliidide saamiseks.
Berberin
Berberiin leidub kuldkepis, kukerpuus (Berberis vulgaris) ja Oregoni viinamarjajuurtes. Farmakriliste annuste saavutamine nõuab toidulisandit.
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Toiduallikad ja isoleeritud toidulisandid erinevad biosaadavuse poolest keerukal viisil:
- Toidu maatriksimõjud: kurkumiin kurkumis imendub halvasti (Shoba jt, 1998). Piperiin musta piprast koos kurkumiga parandab kurkumiini imendumist. Paljud toidulisandid jäljendavad seda pipereenilisandiga.
- Annuste vahe: resveratrooli ja berberriini jaoks on toidu kaudu uuringutes kasutatud annusteni jõudmine praktiliselt võimatu.
Igapäevased sihtarvud toidust
- Quertsitiin: igapäevane sibula ja õuna tarbimine võib pakkuda mõnekümmet milligrammi.
- Kurkumiin: igapäevane kurkumi kasutamine toiduvalmistamisel annab mõnisada milligrammi kurkumiini, kuigi imendumine ilma piperiinita jääb madalaks.
- Resveratrool: päevane marjaports annab mõni milligramm — kliinilistest annustest kaugel, kuid pikaajalise toitumismustri jaoks asjakohane.
Toiduvalmistamise ja ladustamise mõjud
- Kuumus: kurkumiin on kuumstabiiilne kuni toiduvalmistamistemperatuurini.
- Valgus ja hapnik: quertsitiin ja resveratrool on oksüdatsioonitundlikud; lõigatud sibulad kaotavad polüfenoole kiiresti.
- Jahvatamine ja töötlemine: seemnete jahvatamine parandab lignaanide ja polüfenoolide vabanemist.
- Ladustamise kestus: kuivatatud ürdid kaotavad aja jooksul toimeainet.
Millal toidust ei piisa
Toidulisand on praktiline siis, kui:
- Tõhususe uuringute sihtannust ei saa toiduga saavutada.
- Aktiivne ühend puudub piirkondlikust toidukultuurist.
- Individuaalsed toidupiirangud piiravad põhiliste toiduallikate tarbimist.
- Kliiniline tulemus nõuab standardiseeritud annustamist.
Taimsete toidulisandite jaoks sirvi kategooriat maxfit.ee.
OstroVit Turmeric + Black pepper + Ginger 90tabs on kurkumiin-piperiini kombinatsioonitoode, mis käsitleb üht kõige tuntumaid biosaadavuse probleeme.
KKK
Kas on parem süüa kurkumit toidus või võtta kurkumiini toidulisandit?
Üldiseks toitumuslisandiks sobib toit. Kliinilistes uuringutes käsitletud spetsiifilise terapeutilise eesmärgi saavutamiseks on vajalik standardiseeritud kurkumiini toidulisand piperiiniga (Shoba jt, 1998).
Kas saan iga päev sibulaid süüa ja piisavalt quertsitsiini saada?
Regulaarsel punaste sibulate tarbimisel saadakse quertsitsiini toiduantioksüdantide tasandil, kuid kliinilistes immuunsuse uuringutes kasutatavad kontsentreeritud annused nõuavad tavaliselt toidulisandit.
Kas taimsed ühendid lagunevad aja jooksul kapslites?
Jah. Enamikul polüfenoolidel ja alkaloidel on säilivusaeg. Hoia toidulisandeid jahedas, pimedas kohas ja kasuta enne aegumiskuupäeva.
Viited
Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353–356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Remesy, C., & Jimenez, L. (2004). Polyphenols: food sources and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 727–747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113710/
