Millal võtta Ginkgo biloba: optimaalne ajastus

Lühivastus: ajastus on siin teisejärguline küsimus

Kui otsid kellaaega, mis paneb ginkgo biloba tööle, siis alustad valest otsast. Ginkgo ei ole stimulant ega hormoon, tal ei ole teravat toimeakent ja ühekordne kapsel ei tee sinu peaga midagi märgatavat. Kaks asja, mis päriselt loevad, on see, kas su purgis olev ekstrakt on üldse standardiseeritud, ja see, kas sa võtad seda järjepidevalt nädalate kaupa. Kellaaeg on kolmas ja kaugelt kõige väiksem muutuja.

Selle artikli mõte ei ole seda kahte lauset viieks lõiguks venitada. Vaatame läbi, mida ginkgo ekstraktis päriselt on, mida farmakokineetika ajastuse kohta ütleb, mida suured pikaajalised uuringud leidsid — sest see osa on ebamugav ja tavaliselt vaikitakse maha —, kellele ginkgo ei sobi ning kuidas asi Eesti riiulil hindade ja saadavuse mõttes välja näeb.

Mis ginkgo ekstraktis tegelikult sees on

Ginkgo lehest tehtud toidulisandid ei ole omavahel võrreldavad. Uuringutes kasutatud ekstrakt kannab nime EGb 761 ja on standardiseeritud sisaldama 24% flavonoolglükosiide ja 6% terpeenlaktoone (DeKosky jt, 2008). Terpeenlaktoonide hulka kuuluvad ginkgoliidid ja bilobaliid, mida taimes endas on väga vähe ja mille kontsentreerimine ongi kogu tootmisprotsessi mõte.

Sildil olev number ütleb seega palju rohkem kui bränd. Kui purgil on kirjas ainult "ginkgo biloba 500 mg", on tõenäoline, et tegemist on jahvatatud lehepulbriga, mitte ekstraktiga, ja need kaks ei ole sama toode erineva hinnaga — need on eri asjad. Ekstraktil on sildil kaks numbrit: kontsentratsioonisuhe (tüüpiliselt 50:1) ja standardiseeritud sisaldus protsentides. Kui neid ei ole, ei ole ka põhjust eeldada, et purgi sisu vastab sellele, mida uuringutes kasutati.

Sama loogika kehtib vormi kohta: kapsel, tablett ja vedelekstrakt annavad erineva imendumisprofiili ja erineva annustamistäpsuse. Vormide erinevused on eraldi teema, mis on lahti kirjutatud ginkgo biloba vormide võrdluses.

Tasub teada ka seda, miks ginkgo mehhanismilugu kõlab nii veenvalt. Ginkgoliid B toimib trombotsüüte aktiveeriva faktori vastu, flavonoolglükosiidid käituvad antioksüdantidena ja ekstraktil on kirjeldatud mõju väikeste veresoonte toonusele. Igast neist saab teha ilusa lause tootekirjeldusse. Probleem on selles, et katseklaasis või loomkatses näidatud mehhanism ei ole sama asi mis inimesel mõõdetav tulemus, ja ginkgo on üks õpikunäide sellest, kuidas tugev mehhanismilugu ja nõrk kliiniline tulemus võivad kõrvuti elada. Kui müügitekst räägib sulle rohkem mehhanismist kui tulemusest, on see enamasti sellepärast, et tulemuse pool on kehvem.

Eestis peab toidulisandist enne turule toomist esitama teavituse Terviseametile. See on kasulik teada, aga oluline on ka mõista, mida see teavitus ei ole: see ei ole ravimile omane tõhususe hindamine ega kinnitus, et purgi sisu vastab sildile. Toidulisandite maailmas jääb sildi lugemine ostja tööks ja seda tööd ei tee keegi sinu eest ära.

Farmakokineetika: mida imendumine ajastuse kohta ütleb

Ginkgo aktiivsed ühendid imenduvad suhteliselt hästi ja jõuavad vereplasmas tippu ligikaudu ühe kuni kolme tunni jooksul pärast võtmist. Ühendite püsivus organismis on aga erinev: ginkgoliid B püsib märgatavalt kauem kui bilobaliid, mis kaob kiiremini (Woelkart jt, 2010). See on ainus koht, kus ajastus omab reaalset farmakoloogilist sisu.

Praktiline järeldus on lihtne. Kuna osa ühenditest kaob mõne tunniga, hoiab annuse kaheks jagamine päevast taset ühtlasemana kui üks suur kogus hommikul. Just seetõttu kasutasid ka suured kliinilised uuringud kaks korda päevas manustamist, mitte ühte annust (DeKosky jt, 2008; Vellas jt, 2012).

Sama farmakokineetika ütleb ka seda, mida ajastus teha ei saa. Ta ei kompenseeri nõrka ekstrakti, ta ei kiirenda toimet nädalatelt päevadeks ja ta ei muuda toimet suuremaks. Kes loodab, et kella nihutamine kaheksalt kümnele annab uue tulemuse, otsib võimendust kohast, kus seda ei ole.

Koos toiduga või tühja kõhuga

Ginkgo ekstrakti võib võtta nii toiduga kui ilma. Toit lükkab tipptaseme veidi hilisemaks, kuid see ei ole põhjus kella ümber seada. Ainus argument, mis siin päriselt loeb, on talutavus: tühja kõhuga võetud suurem annus tekitab osal inimestel kerget iiveldust või ebamugavustunnet kõhus, ja toidukord puhverdab selle ära.

Sellest tuleneb ka kõige mõistlikum reegel algajale: seo annus toidukorraga, mille sa niikuinii iga päev sööd. Mitte sellepärast, et toit imendumist oluliselt parandaks, vaid sellepärast, et hommikusöök on ainus asi su päevas, mis toimub piisavalt regulaarselt, et sellest saaks meeldetuletus. Ginkgo puhul on unustatud annus palju suurem probleem kui suboptimaalne annus.

Ja kui annus siiski ununeb, siis mida teha? Võta see järgmise toidukorra juures, kui päev on veel pooleli, ja jäta vahele, kui on juba õhtu. Kahekordset annust järgmisel päeval ei ole mõtet võtta: ginkgo mõju ehitub nädalates ja üks vahelejäänud kapsel ei ole midagi, mida oleks vaja tagantjärele tasa teha. See kõlab tühise detailina, aga just see on koht, kus inimesed teevad annustamisvigu — üritavad kompenseerida seda, mis kompenseerimist ei vaja.

Hommik, õhtu ja treeningueelne: mis on tõsiseltvõetav

Hommikune annus on mõistlik vaikevalik lihtsalt seetõttu, et enamik uuringuprotokolle algas hommikuga ja et regulaarsust on hommikul lihtsam hoida. Teine annus käib lõunasöögi juurde.

Õhtuse annuse kohta liigub jutte elavatest unenägudest ja rahutust unest. Tugevaid tõendeid selle kohta ei ole ja tõenäoliselt on siin tegemist ootuse ja üksikjuhtumitega. Praktiline soovitus jääb ikkagi konservatiivseks: kui sa võtad kaks annust päevas, mahuvad need niikuinii hommikusse ja lõunasse, nii et hiline annus ei ole vajalik ega eriti mõtestatud.

Vahetustega töötajale tähendab "hommik" lihtsalt tema päeva algust, mitte kella kaheksat. Kui su päev algab kell kaks pärastlõunal, on esimene annus kell kaks ja teine kell kuus või seitse. Kella jäigalt järgimine ei anna siin mingit eelist, sest ginkgo toime ei ole seotud ööpäevarütmiga nii nagu näiteks melatoniinil. Ainus asi, mis loeb, on see, et kaks annust jaotuksid ärkveloleku aja peale ja et need juhtuksid iga päev sarnasel ajal.

Treeningueelne kasutamine on kõige nõrgemal alusel. Ginkgot turustatakse kohati vereringe ja "pumba" kontekstis, aga see ei ole see, mida tõsiseltvõetavad uuringud on mõõtnud, ja jõusaalis oodatava efekti jaoks ei ole tõendusmaterjali. Kui otsid treeningueelset toetust, on aus vastus see, et ginkgo ei ole selleks õige tööriist. Sarnase, kuid paremini piiritletud eesmärgiga ajastusküsimusi on käsitletud ka L-teaniini ajastuse juhendis.

Praktiline ajakava

Aus pilt tõenditest

Siin tuleb see osa, mida enamik ajastuse artikleid vaikides vahele jätab. Ginkgo on üks väheseid taimseid lisandeid, mille kohta on tehtud päris suuri ja pikki randomiseeritud uuringuid, ja tulemused ei olnud head.

Kuue nädala pikkune uuring tervetel üle 60-aastastel inimestel, kes said 40 mg standardiseeritud ekstrakti kolm korda päevas, ei leidnud mõõdetavat erinevust mälu, tähelepanu ega muude kognitiivsete näitajate osas võrreldes platseeboga (Solomon jt, 2002). Suur mitmeaastane uuring, kus osalejad võtsid 120 mg kaks korda päevas mediaanina üle kuue aasta, ei vähendanud dementsuse esinemissagedust võrreldes platseeboga (DeKosky jt, 2008). Viieaastane Euroopa uuring sama annusega jõudis samasugusele tulemusele (Vellas jt, 2012). Cochrane'i ülevaade võttis pildi kokku nii, et tõendus on ebajärjekindel ja ebausaldusväärne (Birks ja Grimley Evans, 2009).

Muude sageli mainitud kasutusalade — tinnituse, jäsemete vereringe, peapöörituse — puhul on üldpilt sarnane: väiksemad ja lühemad uuringud on andnud vastuolulisi tulemusi ja suured hoolikalt tehtud katsed pole neid kinnitanud. See ei ole ginkgole ainuomane; enamik taimeekstrakte, mis on jõudnud päris suurte uuringuteni, on läbinud sama teekonna paljutõotavast tulemusest tagasihoidlikuni.

Mida sellega peale hakata? Kaks asja. Esiteks: ginkgo ei ole midagi, millelt oodata haiguste ennetamist, ja mitte ükski toidulisand ei ole. Teiseks: negatiivne tulemus rühma tasemel ei tähenda tingimata, et üksik inimene ei märka midagi — see tähendab, et keskmine kasu on nii väike, et suured uuringud ei suutnud seda tuvastada. Kui ostad ginkgot, osta seda tagasihoidliku ootusega ja kindla ajapiiriga, mitte pikaajalise lootusena.

Kellele ginkgo ei sobi ja millal ta on ohtlik

See on artikli kõige olulisem osa ja seda ei tohiks üle lugeda kiirustades.

Ginkgo on seotud verejooksu juhtumitega, eriti koos teiste hüübimist mõjutavate ainetega, ja see risk on kirjanduses eraldi läbi vaadatud (Bent jt, 2005). Praktiliselt tähendab see järgmist. Kui sa kasutad varfariini, aspiriini, klopidogreeli või mõnda muud hüübimist mõjutavat ravimit, ei ole ginkgo sinu jaoks iseseisvalt tehtav otsus — see on arstiga arutatav otsus. Sama kehtib siis, kui sul on hüübimishäire.

Enne planeeritud operatsiooni või hambaravi protseduuri, kus on oodata verejooksu, tuleb ginkgo võtmine aegsasti katkestada ja sellest tuleb arstile rääkida. Ära eelda, et keegi küsib toidulisandite kohta ise — enamasti ei küsi.

Teine, vähem tuntud mure ei puuduta hüübimist, vaid seda, kuidas maks ravimeid lagundab. Taimeekstraktid võivad mõjutada ravimite ainevahetuse kiirust ja seetõttu ka nende taset veres — mõne ravimi puhul tähendab see nõrgemat toimet, teise puhul tugevamat. Ginkgo puhul on seda tüüpi mõju kirjeldatud ja just seetõttu ei ole "see on ju looduslik" argument siin kunagi piisav. Kui su ravimikaardil on midagi, mille annus on täpselt paika seatud, küsi enne apteekrilt.

Ginkgo ei sobi ka rasedatele ja imetavatele, sest ohutusandmed puuduvad, ega lastele. Epilepsiaga inimestel ja krambivastaseid ravimeid kasutavatel on samuti põhjust enne arstiga rääkida. Ja kui sa kasutad korraga mitut ravimit, ei ole ükski internetitabel piisav — koostoimeid on käsitletud eraldi ginkgo koostoimete ülevaates, aga see ei asenda apteekri või arsti hinnangut sinu konkreetsele kombinatsioonile.

Pikaajalise kasutamise küsimus on omaette teema, mis on lahti kirjutatud ginkgo pikaajalise kasutamise artiklis.

Mida Eesti riiulil tegelikult on ja mis see maksab

Eesti turul on ginkgo väike kategooria. See ei ole D-vitamiin ega magneesium, mida on igas poes kümme varianti — standardiseeritud ekstrakti valik on siin kitsas ja see on kasulik teada enne, kui hakkad kaubamärke võrdlema. Artikli kirjutamise hetkel on MaxFiti ginkgo biloba valikus MST Ginkgo Biloba 60caps hinnaga 16,90 €. Apteegis leiab tavaliselt samuti mõne ekstrakti, sageli kallima kapslihinnaga; hinnavõrdlust tehes võrdle alati annust kapslis, mitte purgi hinda, sest kapslite arv purgis varjab annuse vahet täielikult.

Eesti kontekstis on ginkgo ostmisel ka selge hooajaline muster. Novembris ja detsembris, kui valgust on vähe ja hommikune ärkamine on raske, hakkab inimene otsima purki, mis pea selgemaks teeks. Ginkgo satub sellesse otsingusse sageli lihtsalt seetõttu, et ta on turul olnud kaua ja et tema nimi on tuntud. Aga pimeda perioodi väsimus ei ole ginkgo puudusest tekkinud probleem ja seda ei ole mõistlik ginkgoga lahendama hakata.

Ja siin tuleb see soovitus, mida toidulisandipood ei peaks andma, aga mis on aus. Kui su eelarve on piiratud ja eesmärk on tunda end päeva jooksul teravamana, on ginkgo halb esimene ost. Uni, rauasisaldus, D-vitamiin talvel ja piisav valgukogus teevad enesetunde ja keskendumisvõimega rohkem kui ükski taimeekstrakt. Valk on neist kõige lihtsam korda ajada: artikli kirjutamise hetkel maksab BIOTECHUSA 100% Pure Whey 454g Õunakook 19,90 € ja Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis 24,90 €, mis on umbes sama raha kui purk ginkgot, aga oluliselt etteaimatavama mõjuga. Baasilisandite poolel on vitamiinikompleksid ja valguvalik mõistlikum koht, kust alustada.

Kaheksa nädala test, kui otsustad ikkagi proovida

Kui oled eeltoodu läbi lugenud ja tahad siiski proovida, tee seda nii, et vastus tuleks välja.

Esimesed kaks nädalat: üks annus hommikusöögiga, iga päev samal ajal, ja kirja pandud kolm konkreetset asja, mida sa jälgid — näiteks pärastlõunane keskendumisvõime, sõnade meenumine ja peapööritus püsti tõustes. Ebamäärane "kas ma tunnen end paremini" ei ole mõõdik ja annab alati platseebole võidu.

Nädalad kolm kuni kaheksa: kaks annust päevas, hommik ja lõuna, muutmata muid lisandeid samal ajal. Kui sa alustad korraga kolme uue purgiga, ei saa sa kunagi teada, milline neist midagi tegi.

Kaheksanda nädala lõpus tee otsus. Kui kirjapandud kolm näitajat ei ole liikunud, lõpeta — see ei ole sinu lisand ja järgmine purk ei muuda seda. Kui midagi on liikunud, tea, et ka platseebo teeb täpselt sedasama, ja et paus paariks nädalaks on ainus viis vahet teha. Kaheksa nädalat on piisav aeg selleks, et ilma tulemuseta harjumus ei muutuks aastasteks püsikuludeks.

KKK

Kui kaua kulub, enne kui ginkgo mõjub?

Kui üldse midagi juhtub, siis nädalate, mitte päevade skaalal; uuringuprotokollid kestsid kuudest aastateni. Ühekordne annus enne eksamit või koosolekut ei tee midagi.

Kas ginkgot võib võtta koos kohviga?

Jah, otsest probleemi ei ole ja kombinatsioon on levinud. Arvesta ainult, et kui sa hindad tulemust, tuleb kohvikogus katse ajaks samaks jätta, muidu mõõdad kofeiini, mitte ginkgot.

Kas kaks annust päevas on parem kui üks?

Farmakokineetiliselt jah, sest osa ühenditest kaob kiiresti ja jagatud annus hoiab taseme ühtlasema (Woelkart jt, 2010). Praktikas on üks annus, mida sa iga päev võtad, parem kui kaks, mille teine ununeb.

Kas ginkgo sobib koos verd vedeldavate ravimitega?

See ei ole otsus, mida teha ilma arstita. Ginkgot on seostatud verejooksu juhtumitega ja koos hüübimist mõjutavate ravimitega vajab see kombinatsioon meditsiinilist hinnangut (Bent jt, 2005).

Kas kallim purk tähendab paremat ekstrakti?

Ei tähenda. Vaata sildilt standardiseeritust ja annust kapslis. Kaks sarnase hinnaga purki võivad annuse poolest kaks korda erineda ja kapslite arv ei ütle sellest midagi.

Kas ginkgo asendab magamist?

Ei. Ükski uuring ei ole näidanud, et ginkgo kompenseeriks unepuudust, ja kui su tähelepanuprobleem tuleb kuuest tunnist ööund, ei ole see purgiga lahendatav.

Viited

Bent, S., Goldberg, H., Padula, A., & Avins, A. L. (2005). Spontaneous bleeding associated with Ginkgo biloba: a case report and systematic review of the literature. Journal of General Internal Medicine, 20(7), 657-661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16050865/

Birks, J., & Grimley Evans, J. (2009). Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD003120.

DeKosky, S. T., Williamson, J. D., Fitzpatrick, A. L., Kronmal, R. A., Ives, D. G., Saxton, J. A., et al. (2008). Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized controlled trial. JAMA, 300(19), 2253-2262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19017911/

Solomon, P. R., Adams, F., Silver, A., Zimmer, J., & DeVeaux, R. (2002). Ginkgo for memory enhancement: a randomized controlled trial. JAMA, 288(7), 835-840. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12186600/

Vellas, B., Coley, N., Ousset, P. J., Berrut, G., Dartigues, J. F., Dubois, B., et al. (2012). Long-term use of standardised Ginkgo biloba extract for the prevention of Alzheimer's disease (GuidAge): a randomised placebo-controlled trial. Lancet Neurology, 11(10), 851-859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22959217/

Woelkart, K., Feizlmayr, E., Dittrich, P., Beubler, E., Pinl, F., Suter, A., & Bauer, R. (2010). Pharmacokinetics of bilobalide, ginkgolide A and B after administration of three different Ginkgo biloba L. preparations in humans. Phytotherapy Research, 24(3), 445-450. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20041430/