Miks võib taimne toitumine foolhappes lühikeseks jääda
Foolhape veganitele ja taimetoitlastele on teema, mis võib alguses üllatada — lehtköögiviljad, kaunviljad ja rikastatud teraviljad, kõik taimse toitumise põhikomponendid, on toidus foolaadi (B9-vitamiini loodusliku toiduvormi) rikkaimate allikate seas. Siiski võib mitu tegurit tähendada, et ka heatahtlikud taimsed toidusõbrad ei suuda regulaarselt oma folaatide vajadusi rahuldada.
Esiteks vähendab küpsetamine märkimisväärselt köögiviljade foolaadisisaldust. Lehtköögiviljade keetmine võib hävitada märkimisväärse osa nende foolaadist. Teiseks vähendab MTHFR-geeni tavaline geneetiline variant — mida kandab märkimisväärne osa elanikkonnast — keha võimet muundada toidufoolaat ja sünteetiline foolhape aktiivseks vormiks (5-metüültetrahdrofoolhape ehk 5-MTHF), mida rakud kasutavad. Selle variandiga inimesed võivad vajada rohkem toidufoolaati või spetsiaalselt aktiivset metüülitud vormi, et säilitada piisavat koetaset.
Kolmandaks, kui loomsed tooted nagu maks (ülimalt kõrge foolaadisisaldusega), munad ja rikastatud piimatooted on toidust eemal, nõuab üldine foolaadi tihedus hoolikamat planeerimist. Veganid, kes tuginevad suuresti keedetud taimsetele toitudele, ilma et pööraksid tähelepanu foolaadirikkale toorele toidule ja rikastatud toitudele, võivad olla suuremas riskis piirväärtuse lähedal oleva staatuse tekkeks.
Veganisõbralikud allikad
Parimad taimset päritolu foolaadiallikad on: tumedad lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas, rukola), keedetud läätsed ja kikerhernes, spargel, avokaado, edamame ja apelsinid. Nende toitude päevane mitmekülgne tarbimine koos tähelepanuga foolaadi säilitamisele õrnemate küpsetusmeetodite abil (aurutamine mitte keetmise asemel) annab tugeva toiduainelise aluse.
Lisandite puhul on foolhape (sünteetiline) kõige levinum ja uurituim vorm. Kõik kolm maxfit.ee-s selles kategoorias saadaval olevat toodet — OstroVit Folic Acid 800 90tabs, ICONFIT Capsules Folic Acid 400mg N90 ja NOW Folic Acid 800mcg 250tab — on taimsest päritolust kapslid või tabletid, mis on vabad loomsest päritolust abiainest, muutes need täiesti sobilikuks veganitele ja taimetoitlastele.
Nendele, kellel on MTHFR variante või kes eelistavad aktiivset vormi, on saadaval ka metüülfolaat (L-metüülfolaat või 5-MTHF) lisandid, kuigi neid ladustatakse vähem levinult kui standardset foolhapet.
Annuse eesmärgid
Tervete raseduseta täiskasvanute puhul soovitavad Euroopa toitumisasutuste toidusoovitusväärtused umbes 400 mcg toitumus foolaadi ekvivalentide (DFE) päevast eesmärki. Kuna foolhape on toidu foolaadist biosaadavam, vajab see sama efekti saavutamiseks väiksemat annust — standardsed 400–800 mcg lisandite annused on tervetele täiskasvanutele hästi kehtestatud ohutu vahemiku piires.
Suur vaatluslik uuring, mis uuris foolaadi staatust erinevates toitumisgrupides, leidis, et plasma foolaadikontsentratsioonid olid märkimisväärselt seotud toidust saadava foolaadi tarbimisega, kusjuures lisandid korrigeerisid ebapiisavat toiduse saadud tarbimist tõhusalt (Smith et al., 2008).
Rasedust planeerivate inimeste jaoks soovitatakse meditsiinilistes juhendites spetsiaalselt kõrgemaid sihiannuseid — kuid see on kliiniline valdkond, kus individuaalne tervishoiusoovitus on üldisest lisandide juhendist eespool.
Mida kombineerida
Foolaat töötab ühise süsinikuainevahetuse tsüklis tihedas koostöös B12- ja B6-vitamiinidega — biokeemiline rada, mis vastutab DNA sünteesi, aminohapete metabolismi ja metülatsioonireaktsioonide eest. B12-vitamiini puudus võib tekitada funktsionaalse folaadipuuduse isegi siis, kui folaadi tarbimine on piisav, kinnitades foolaadi kasutamatus vormis (metüülfolaadi lõks). See koostoime muudab B12-vitamiini staatuse eriti oluliseks veganitele, kes võtavad foolhapelisandeid.
Võta mõlemat koos või kasuta B-kompleksi, mis sisaldab mõlemat. maxfit.ee-s sisaldab /et/category/b-vitamiin kategooria nii iseseisvaid foolhapetooteid kui ka laiemaid B-kompleksi preparaate.
Tsink on samuti seotud foolaadi metabolismiga; piisav tsingi tase toetab tõhusat foolaadi kasutamist. Toidust saadava tsingi tagamine — või vajadusel lisamine — täiendab veganitele mõeldud foolaatide toetuse pilti.
Veganitoote valimine
Foolhapelisandi valimisel maxfit.ee-s:
- Kõik kolm toodet /et/category/foolhape kategoorias — OstroVit Folic Acid 800 90tabs, ICONFIT Capsules Folic Acid 400mg N90 ja NOW Folic Acid 800mcg 250tab — sobivad veganitele
- Standardsed 400–800 mcg annused sobivad raseduseta täiskasvanute hoolduslikuks lisandamiseks
- Kui MTHFR polümorfism on mure, otsi spetsiaalselt metüülfolaadina või L-5-MTHF-na märgistatud tooteid
- Kontrolli minimaalseid abiaineid ja kapslis või tabletis pole želatiini ega loomset päritolu stearaate
Viited
Smith, A. D., Kim, Y. I., & Refsum, H. (2008). Is folic acid good for everyone? American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 517-533. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.517
McNulty, H., Rollins, M., Cassidy, T., Caffrey, A., Marshall, B., Dornan, J., McLaughlin, M., McNulty, B. A., Ward, M., Johnston, P. G., Pentieva, K., & Scott, J. M. (2019). Effect of continued folic acid supplementation beyond the first trimester of pregnancy on cognitive performance in the child: a follow-up study from a randomized controlled trial (FASSTT Offspring Trial). BMJ Open, 9(7), e029948. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31662380/
KKK
Kas veganid peavad foolhapet lisama?
Mitte kõik taimsel toitumisel olevad inimesed ei vaja lisandeid, kuid see on praktiline kaitsemeede. Foolaadirikkate köögiviljade intensiivne kuumtöötlemine, foolaadi metabolismi geneetilised variandid (MTHFR) ja suurema vajaduse perioodid suurendavad kõik lisandite kasutamise põhjuseid. 400 mcg lisand on madala hinna ja väikese riskiga viis potentsiaalsete toitumislünkade sulgemiseks.
Mis vahe on foolhappel ja foolaadil?
Foolaat on katustermin kõigi B9-vitamiini vormide jaoks, sealhulgas looduslik toiduvorm. Foolhape on sünteetiline, oksüdeeritud vorm, mida kasutatakse enamikus lisandites ja toidu rikastamises; see tuleb kehas muundada aktiivseks vormiks. Metüülfolaat (5-MTHF) on juba aktiivne vorm, mis väldib muundamissammu — kasulik neile, kellel on geneetika tõttu halvem muundamine.
Kas foolhapet saab liiga palju võtta?
Standardsete 400–800 mcg lisandite annuste korral eritatakse liigne foolhape tavaliselt uriiniga ja see on hästi talutav. Väga kõrge lisandidoosimine võib maskeerida B12-vitamiini puuduse sümptomeid — see on eriti murettekitav veganite puhul. See rõhutab veelgi B12-vitamiini piisava staatuse tagamise tähtsust koos foolhapelisanditega.
