Fitness terminite sõnastik: 100+ mõistet, mida iga

Fitness terminite sõnastik: 100+ mõistet, mida iga treenija peab teadma

Fitness maailmas on oma keel. Algajana võid tunda end segaduses, kui kogenud treenijad räägivad "PR-idest", "supersetidest" ja "bulkimisest". See sõnastik aitab sul mõista kõiki olulisi termineid.

Treeningterminid

Põhimõisted

Rep (Repetition) / Kordus Üks täielik harjutuse sooritamine. Näiteks üks kükk all-üles on 1 rep.

Set / Sett / Seeria Korduste grupp. "3 setti 10 kordust" tähendab 10 kordust, siis paus, 10 kordust, paus, 10 kordust.

PR (Personal Record) / Isiklik rekord Sinu parim tulemus konkreetses harjutuses. "Mul on uus PR 100kg benchis."

1RM (One Rep Max) / Ühe korduse maksimum Maksimaalne kaal, mida saad tõsta ühe korduse. Programmid baseeruvad sageli %-l 1RM-st.

Failure / Lihaspurunemine Hetk, kui ei suuda enam teha ühtegi tehnilist kordust. "Treenisin failureni."

Tempo Harjutuse kiirus. Näide: 3-1-2-0 tähendab 3 sek alla, 1 sek paus, 2 sek üles, 0 paus tipus.

TUT (Time Under Tension) / Pinge all aeg Kogu aeg, mil lihas on koormuse all ühe seti jooksul.

Volume / Maht Kogu töökogus (setid x kordused x kaal). Kõrgem maht = rohkem kasvupotentsiaali.

Intensity / Intensiivsus Kui lähedal oled oma maksimumile (% 1RM-st).

Frequency / Sagedus Kui tihti treenid konkreetset lihasgruppi nädalas.

Treeningustruktuur

Warm-up / Soojendus Treeningu algus, et valmistada keha ette. Kardio + dünaamiline venitus.

Cool-down / Mahajahtamine Treeningu lõpp. Kerge kardio + staatiline venitus.

Working set / Tööseeria Põhiseeria soovitud raskusega (vs soojendusseeria).

Superset Kaks harjutust järjest ilma pausita. Näide: Bicep curl + tricep extension.

Triset Kolm harjutust järjest ilma pausita.

Giant set Neli+ harjutust järjest ilma pausita.

Drop set Pärast failuret vähendad kaalu ja jätkad koheselt. Kordad, kuni ei jaksa.

Rest-pause Pärast failuret väike paus (10-15 sek), siis jätka sama raskusega.

Pyramid Tõstad kaalu ja vähendad kordusi setide kaupa (või vastupidi).

AMRAP As Many Reps As Possible. Tee nii palju kui jaksad.

EMOM Every Minute On the Minute. Tee harjutus iga minuti alguses.

Circuit Mitu harjutust järjest, siis paus ja korda.

Liigutuste tüübid

Compound / Liitharjutus Harjutus, mis kasutab mitut liigest ja lihasgruppi. Näited: squat, deadlift, bench press.

Isolation / Isolatsiooniharjutus Harjutus, mis sihtib ühte lihasgruppi. Näited: bicep curl, leg extension.

Concentric / Kontsentrik Lihase lühenev faas (tõstmine). Bicep curlis käe tõstmine.

Eccentric / Ekstsentriline Lihase pikkenev faas (langetamine). Bicep curlis käe langetamine.

Isometric / Isomeetriline Lihas on pinges, aga ei liigu. Näide: plank.

ROM (Range of Motion) / Liikumisulatus Kui suur on liigutuse ulatus. Täielik ROM on tavaliselt parem.

Full ROM Täielik liikumisulatus (näiteks sügav kükk).

Partial reps Osalised kordused (näiteks pool-squat).

Treeningprogrammid

Split Kuidas jaotad lihasgruppe päevade vahel. Näited: push/pull/legs, upper/lower, bro split.

Push/Pull/Legs (PPL) Surumised (rind, õlad, tritsu), tõmbamised (selg, bitsu), jalad.

Upper/Lower Ülemine keha ja alumine keha eraldi päevadel.

Bro Split Iga lihasgrupp üks kord nädalas eraldi päeval.

Full Body Kogu keha treenitakse igal treeningul.

Periodization / Periodiseerimine Treeningu planeerimine tsüklitena (maht, intensiivsus, taastumine).

Deload / Taastumisperiood Nädal kergema koormuse ja/või mahuga taastumiseks.

Progressive Overload / Progressiivne ülekoormus Järk-järguline koormuse suurendamine (kaal, kordused, setid).

Toitumisterminid

Makrotoitained

Macros / Makrod Makrotoitained: valgud, süsivesikud, rasvad.

Protein / Valk Lihaste ehituskivi. 1.6-2.2g/kg kehakaalu päevas sportlastele.

Carbohydrates / Süsivesikud Peamine energiaallikas. Lihtne (suhkur) ja keeruline (tärklis).

Fats / Rasvad Hormoonide ja rakkude jaoks olulised. Küllastunud, küllastumata, transrasvad.

Fiber / Kiudained Seedimiseks oluline. 25-35g päevas soovitatav.

Kalorid ja energia

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Kogu päevane energiakulu - kui palju kaloreid põletad päevas.

BMR (Basal Metabolic Rate) Põhiainevahetuse kiirus - energiakulu puhkeolekus.

Caloric surplus / Kaloriteülejääk Rohkem kaloreid kui kulutad = kaalutõus.

Caloric deficit / Kaloritedefitsiit Vähem kaloreid kui kulutad = kaalulangus.

Maintenance calories / Säilituskaloorid Kaloorid, mis hoiavad kaalu stabiilsena.

Toitumisstrateegiad

Bulking / massilisajad Teadlik kaloriteülejääk lihaste kasvatamiseks.

Cutting / Lõikamine Kaloritedefitsiit rasvakadu jaoks, säilitades lihast.

Lean bulk / Puhas mass Väike kaloriteülejääk (200-300 kcal) minimaalse rasvaga.

Dirty bulk / Räpane mass Suur kaloriteülejääk, kõik toidud lubatud.

Recomp (Body Recomposition) Samaaegselt lihaste kasvatamine ja rasva kaotamine.

Meal prep / Toiduvalmistamine Toidu ettevalmistamine mitmeks päevaks.

IIFYM (If It Fits Your Macros) Paindlik dieet - söö mida tahad, kui mahub makrodesse.

Intermittent Fasting / Vahelduv paastumine Söömisaken piiratud tundidele (nt 16:8 - 16h paast, 8h söök).

Toidulisandid

Whey protein / proteiinipulbrid Kiiresti imenduv piimapõhine valk.

Casein / Kaseiin Aeglaselt imenduv piimapõhine valk, hea öösel.

Creatine / kreatiini toidulisandid Enim uuritud toidulisand jõu ja võimsuse jaoks.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) Hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin, valiin).

EAA (Essential Amino Acids) Kõik 9 essentsiaalne aminohapet.

eeltreeningu toidulisandid Energia toidulisand enne treeningut (sageli kofeiiniga).

PWO (Post-Workout) Pärast treeningut võetav toidulisand/söök.

Keha koostise terminid

Body composition / Keha koostis Kehakaal jagatuna lihaste, rasva, vee, luude vahel.

Body fat percentage / Rasvprotsent Keharasva osakaal kogu kehakaalust.

Lean mass / Rasvataba mass Kõik peale rasva (lihased, luud, organid, vesi).

BMI (Body Mass Index) Kaal/pikkus². Pole usaldusväärne mõõdik sportlastele.

Water retention / Veepidamis Liigne vesi kehas. Põhjused: sool, süsivesikud, hormoonid.

Vascularity / Veenilisus Nähtavad veenid naha all (madal rasvprotsent).

Definition / Definitsioon Lihaste nähtavus ja eristuvus.

Pump / Pump Ajutine lihaste paisumine treeningu ajal/pärast.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) Hilistunud lihasvalu 24-72h pärast treeningut.

Jõusaali terminid

Varustus

Barbell / Kang Pikk metallvarras koos kettadega otstes.

Dumbbell / Hantel Ühekäeline raskus.

Plates / Kettad Raskusekettad kangile.

Rack / Räkk Metallraam kangi hoidmiseks ja turvamiseks.

Power rack / Jõuräkk Täielik raam turvaraamidega.

Squat rack / Kükijalus Raam squatide jaoks.

Smith machine Masin fikseeritud liikumistrajektooriga kangiga.

Cable machine / Kaablitrenažöör Masin reguleeritavate kaablitega.

Bench / Pink Treeninapink (flat, incline, decline).

Jõusaali kultuur

Spot / Spotimine Abi andmine raskel tõstel.

Work in Jagada varustust setide vahel teise inimesega.

Rerack / Tagasi panema Raskused tagasi riiulile pärast kasutust.

Gym bro Stereotüüpne jõusaali külastaja.

Gainz Lihaskasv (slangiväljend).

Natty Naturaalne, ilma steroidideta.

Gear Anaboolsed steroidid (slängi).

Harjutuste nimetused

Jalad

Squat / Kükk Kuninglik harjutus jalgadele.

Deadlift / Maast tõmbamine Kõige raskem tõste maast üles.

Lunge / Väljaaste Ühejalgne sammuga harjutus.

Leg press / Jalaperess Masinaga jalakükk.

Leg curl / Jalakõverdi Tagareide harjutus.

Leg extension / Jalasirgestamine Esireide harjutus.

Calf raise / Sääremarjatõstmine Sääre harjutus.

Romanian deadlift (RDL) Deadlift sirgetel jalgadel tagareie jaoks.

Rind

Bench press / Rinnale surumine Peamine rinnaharjutus kangiga.

Incline press / Kaldpingile surumine Ülarinnaharjutus.

Decline press / Tagurpidi kaldpingile surumine Alarinna harjutus.

Dumbbell fly / Hantlitega laiali Rinna isolatsiooniharjutus.

Push-up / Kätekõverdused Kehakaaluga rinnaharjutus.

Dip / Rööbaspeal toetamine Alarinna ja tritsu harjutus.

Selg

Pull-up / Lõuatõmbamine Lai haare, peopesad endast eemale.

Chin-up / Lõuatõmbamine Kitsas haare, peopesad enda poole.

Lat pulldown / Lat tõmbamine Pull-upi masinaversion.

Barbell row / Kangiga sõudmine Ette kallutatud real selga.

Cable row / Kaabliga sõudmine Istudes kaabliga seljaharjutus.

Face pull Tagumiste õlgade ja selja harjutus.

Õlad

Overhead press (OHP) / Õlale surumine Kangiga suruminepeale.

Military press Range püsti seisva OHP.

Lateral raise / Külgtõstmine Keskmine õlaosa isolatsioon.

Front raise / Ettetõstmine Esimene õlaosa.

Rear delt fly / Tagumise õla tõstmine Tagumine õlaosa.

Käed

Bicep curl / Biitsepsi painutus Peamine biitsepsi harjutus.

Hammer curl / Haamri painutus Biitseps neutraalse haardega.

Tricep pushdown / Triitsepsi tõukamine Kaabliga triitseps.

Skull crusher / Otsaesine purustaja Tritseps kangiga lamades.

Tricep dip Tritseps kehakaaluga.

Kõht

Crunch / Kõhulihaste kokkutõmme Klassikaline kõhuharjutus.

Plank / Plank Isomeetriline kõhuharjutus.

Leg raise / Jalatõstmine Alakõhu harjutus.

Russian twist / Vene keere Põikliha harjutus.

Ab wheel rollout Ratastega kõhuharjutus.

Kokkuvõte

See sõnastik katab enamiku fitness termineid, mida kohtad treenides, artikleid lugedes või teiste sportlastega vesteldes. Salvesta see lehekülg ja pöördu tagasi, kui kohtad tundmatuid termineid!

Pro tip: Kui kuuled tundmatut terminit jõusaalis, küsi julgelt. Enamik treenijaid on õnnelikud, kui saavad selgitada ja aidata algajaid.

References

American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer.
Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. (2020). Physiology of Sport and Exercise. 7th ed. Human Kinetics.

Vaata ka:

Vaata meie toidulisandite valikut MaxFit.ee-s →