15 levinumat algaja viga jõusaalis ja kuidas neid

15 levinumat algaja viga jõusaalis ja kuidas neid vältida

Kõik teevad alguses vigu - see on õppimise osa. Aga sa saad õppida teiste vigadest ja vältida kuid või isegi aastaid raisatud aega. Siin on kõige levinumad vead ja nende lahendused.

Treeningu vead

1. Soojenduse vahelejätmine

Viga: Kohe kangi alla või jooksurajale ilma soojenduseta.

Miks see halb on:

Vigastuste risk tõuseb oluliselt
Jõudlus on madalam
Liigesed pole valmis

Lahendus:

5-10 min kerge kardio
Dünaamilised venitused (käteringid, jalgade kiigutamine)
1-2 soojendussetti iga harjutuse ees kerge raskusega

2. Ego lifting - liiga raske, liiga vara

Viga: Tõstad raskemat kaalu kui suudad kontrollida, et muljet avaldada.

Miks see halb on:

Vigastused
Halb tehnika kinnistub
Tegelikult vähem efektiivne treeneng

Lahendus:

Alusta alati tehnikaga, mitte kaaluga
"Jäta 2-3 repi varuks" alguses
Keegi ausalt ei vaata, palju sa tõstad
Progressiivne ülekoormus tuleb aja jooksul

3. Vale tehnika

Viga: Harjutuste vale sooritamine, sest ei tea paremat.

Näited:

Selg ümardub deadliftis
Põlved sisse squatis
Swingimine bicep curlis
Poolikud kordused

Lahendus:

Õpi tehnikat ENNE raskuse lisamist
Vaata YouTube'ist usaldusväärseid juhendeid
Küsi treenerilt või kogenumalt sõbralt
Filmita end (telefoni kaameraga) tehnika kontrolliks

4. Ainult kardio, null jõutreeningut

Viga: Tund jooksuraja, null raskusi.

Miks see halb on:

Kaotad lihast kaalulangusel
Metabolism aeglustub
Keha koostis ei parane
"Skinny fat" tulemus

Lahendus:

Lisa jõutreening vähemalt 2-3x nädalas
Jõutreening on sama oluline (või olulisem) kui kardio
Kombineeri mõlemad parimate tulemuste jaoks

5. Sama treening kuude kaupa

Viga: Teed täpselt sama programmi 6 kuud.

Miks see halb on:

Keha kohaneb ja progress peatub
Igav, motivatsioon langeb
Võimalik ülekoormuse tekkimine

Lahendus:

Muuda programmi iga 6-12 nädala järel
Progressiivne ülekoormus (lisa kaalu, kordusi, sette)
Vaheta harjutusi perioodiliselt

6. Liiga palju treeningut, liiga vähe puhkust

Viga: 7 päeva nädalas, 2 tundi päevas, "rohkem on parem".

Miks see halb on:

Ületreening ja burnout
Lihased kasvavad puhates, mitte treenides
Vigastuste risk
Hormonaalsed häired

Lahendus:

Algajatele piisab 3-4 treeningut nädalas
Treening 45-75 min
Vähemalt 1-2 puhkepäeva nädalas
Kuula oma keha

7. Abilihastel keskendumise puudumine

Viga: Ainult "peegel-lihased" - rind, bitsu, kõht.

Miks see halb on:

Tasakaalutus = vigastused
Halvem rüht
Vähem jõudu aja jooksul

Lahendus:

Treeni KÕIKI lihasgruppe
Eriti selg, tagumised õlad, tagaosa jalad
Tasakaal on võti

Toitumise vead

8. "Ma võin süüa mida tahan, sest treenin"

Viga: Arvata, et treening tühistab halva toitumise.

Reaalsus:

Kaalu langetamiseks on toitumine ~80% võrrandist
Üks Big Mac = ~1 tund jooksmist
"You can't out-train a bad diet"

Lahendus:

Jälgi oma kalorite tarbimist (vähemalt esialgu)
Treening + toitumine töötavad koos
80/20 reegel: 80% puhas toit, 20% paindlikkust

9. Liiga vähe või liiga palju valku

Viga: "Süün ju liha" vs "3 proteiini shakerit päevas".

Optimaalne valgutarbimine:

1.6-2.2g valku kehakaalu kilogrammi kohta
80kg mees = 128-176g valku päevas
Jaotatuna 3-5 söögikorra peale

Lahendus:

Arvuta oma valguvajadus
Jälgi paar nädalat, et saada aimu
Valk igal söögikorral

10. Crash dieedid ja äärmuslikud piirangud

Viga: "Ma söön ainult 1000 kalorit päevas, et kiiresti kaalust alla."

Miks see halb on:

Lihasmass langeb
Metabolism aeglustub
Jo-jo efekt (võtad tagasi ja rohkem)
Toitainete puudus

Lahendus:

Mõõdukas defitsiit (300-500 kcal päevas)
Kaalu langus 0.5-1kg nädalas on jätkusuutlik
Söö piisavalt valku
Pole kiiret lahendust

11. Toidulisandite ülerahuldamine

Viga: Kulutab 200€/kuu toidulisanditele, toitumine on jama.

Prioriteetide järjekord:

Toitumine (makrod, kaloorid)
Uni ja taastumine
Treening
Toidulisandid (viimane!)

Tõesti vajalikud lisandid:

Võib-olla valgupulber (kui toidust ei saa piisavalt)
D-vitamiin (eriti talvel)
kreatiini toidulisandid (tõestatud efektiivsus)
Kõik muu = valikuline

Mentaliteedivead

12. Ebarealistlikud ootused

Viga: Oodata 20kg lihaseid 3 kuuga.

Reaalsus:

Algajad võivad saada ~0.5-1kg lihast kuus (optimaalselt)
See aeglustub aja jooksul
"Treenitud" keha võtab aastaid
Instagram pole reaalsus

Lahendus:

Sea realistlikud eesmärgid
Keskendu protsessile, mitte ainult tulemusele
Võrdle ennast eilse iseendaga, mitte teistega
Naudi teekonda

13. "Kõik või mitte midagi" mentaliteet

Viga: Üks halb päev = loobumine nädalateks.

Mõttemuster:

"Sõin täna halvasti, kogu nädal on rikutud"
"Jätsin trenni vahele, pole mõtet selle nädalal enam"
"Ma ei jõua täiuslikku trenni teha, siis ei tee üldse"

Lahendus:

Halb päev on lihtsalt üks päev
70% järjekindlust annab tulemusi
Midagi on ALATI parem kui mitte midagi
Järgmine söök/treening on uus algus

14. Teistega võrdlemine

Viga: Tundma end halvasti, et teised on tugevamad/ilusamad.

Reaalsus:

Sa näed ainult nende praegust olukorda, mitte teekonda
Geneetika mängib rolli
Paljud kasutavad PED-e (performance-enhancing drugs)
Sotsiaalmeedia on filtreeritud

Lahendus:

Võistle ainult eilse iseendaga
Keskendu OMA progressile
Tunne inspiratsiooni, mitte kadedust
Pea päevikut oma saavutustest

15. Info ülekoormus ja analüüsi paralüüs

Viga: Loe 100 artiklit, vaata 50 videot, aga ei alusta kunagi.

Sümptomid:

"Ma pean veel uurima enne alustamist"
"Mis on parim programm?"
"Aga see video ütles teisiti..."
Pidev kahtlemine

Lahendus:

Põhitõed on lihtsad
Alusta TÄNA, mitte "esmaspäevast"
Iga mõistlik programm töötab, kui seda järgid
Täiusta hiljem, alusta kohe

Kuidas vältida vigu - kokkuvõte

Treeningureeglid:

Alati soojendus
Tehnika enne kaalu
Jõutreening + kardio
3-4 treeningut nädalas on piisav
Muuda programmi iga 6-12 nädala järel
Puhka piisavalt

Toitumisreeglid:

Kalorite jälgimine (vähemalt alguses)
Piisavalt valku (1.6-2.2g/kg)
Mõõdukas defitsiit/ülejääk
Toit esmalt, toidulisandid teisena

Mentaliteedireeglid:

Realistlikud ootused
Järjekindlus > täiuslikkus
Võrdle ennast ainult eilse endaga
Alusta kohe, täiusta hiljem

Lõppsõna

Vigu tegemine on normaalne - see on osa õppimisest. Aga kui saad neid vältida, jõuad oma eesmärkideni palju kiiremini.

Kõige suurem viga, mida saad teha? Mitte alustada üldse.

Nii et mine jõusaali, tee vigu, õpi nendest ja saavuta oma eesmärgid. Progress, mitte perfektsus!

Viited

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
Dattilo, M., Antunes, H.K., Medeiros, A., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.
Behm, D.G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Hackett, D.A., & Amirthalingam, T. (2017). A brief review of forced repetitions and their application to resistance training. Journal of Trainology, 6(2), 30-34.

Vaata ka:

Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →