Esimene päev jõusaalis: Täielik juhend algajale

Esimene päev jõusaalis: Täielik juhend algajale

Esimene kord jõusaalis võib tunduda hirmutav. Kõik need masinad, kogenud treenijad ja teadmatus, mida teha - see on täiesti normaalne. Selles juhendis aitame sul valmistuda nii, et esimene päev oleks edukas ja tekiks soov tagasi tulla.

Enne minekut

Vali sobiv jõusaal

Mitte kõik jõusaalid pole võrdsed. Algajana otsi:

• Asukoht - Lähedal kodule või tööle (muidu loobud)
• Atmosfäär - Külasta enne liitumist, tunne õhkkonda
• Varustus - Kas on vabasraskusi ja masinaid?
• Rahvahulk - Millal on kõige rahulikum?
• Personal treenerite olemasolu - Kas pakutakse juhendamist?

Mis kaasa võtta?

Kohustuslik:

• Puhtad spordijalanõud (sisejaalanõud)
• Mugavad treeningriided
• Rätik (hügieeniks)
• Veepudel
• Lukk riietusruumi kapile (kui jõusaalil pole)

Soovitatav:

• Kindad (vabasraskustele, valikuline)
• Kõrvaklapid + muusika
• Väike taskurätik näole

Pole vaja esimesel korral:

• Trennitoit/shaker
• Treeningvöö
• Randmepaelad
• Kallis varustus

Riietumisreeglid

Hea valik:

• T-särk või tank top
• Lühikesed püksid või treeningpüksid
• Spordijalatsid (mitte sandaalid ega kontsad)
• Puhas pesukate all

Vältida:

• Teksad
• Lahtised jalanõud
• Liiga paljastavad riided
• Tugevad parfüümid

Saabudes jõusaali

Esimesed sammud

1. Registreeru - Täida liitumisleht, saad kaardi/võtme
2. Tuuri küsimine - Palu, et näidataks ringi (enamik jõusaale teeb seda tasuta)
3. Riietusruumid - Leia oma kapp, pane asjad lukku
4. Tutvumine - Tee üks tiir, vaata, kus mis asub

Jõusaali tsoonid

Tüüpiline jõusaal jaguneb:

1. Kardiotsoon

• Jooksurajad (treadmill)
• Elliptilised trenaažörid
• Veloergomeetrid
• Sõudeergomeetrid
• Treppijad (stairmaster)

2. Masinatsoon

• Juhitavad treeninguseadmed
• Igal masinal tavaliselt juhised
• Hea algajatele - lihtne ja ohutu

3. Vabade raskuste tsoon

• Kangid ja kettad
• Hantlid
• Rack'id ja pingid
• Kõige hirmutavam, aga ka kõige efektiivsem

4. Funktionaalne tsoon

• Kummilindid
• Pallid
• Kettlebellid
• TRX rihmad

5. Venitustsoon

• Matid
• Foam rollerid
• Venitustsoon

Esimene treening - samm-sammuline

Soojendus (5-10 min)

Ära kunagi alusta külmalt! Soojendus:

1. Kardio - 5 min kergel jooksuraja kõndimist või elliptilist
2. Dünaamiline venitus:
   • Käteringid - 10 ette, 10 taha
   • Kerelihase venitused - 10 kummardust
   • Jalgade kõigutamine - 10 ette/taha mõlema jalaga

Algaja treening (masinatega)

Alusta masinatega - need on ohutumad ja lihtsamad.

1. Jalaperess (Leg Press) - 3x12

• Istu masinasse, jalad õlgade laiuselt
• Lase raskus alla kontrollitult
• Suru üles, ära lukusta põlvi täiesti
• Alusta kerge raskusega!

2. Rinnaperess (Chest Press Machine) - 3x12

• Istu, käepidemed rinna kõrgusel
• Suru ette, hoia seljapoolset vastu toestikku
• Lase tagasi kontrollitult

3. Istudes sõudmine (Seated Row) - 3x12

• Istu, hoia käepidemeid
• Tõmba rinnapoole, lükka abaluud kokku
• Lase tagasi aeglaselt

4. Õlaperess (Shoulder Press Machine) - 3x12

• Istu, käepidemed õlgade kõrgusel
• Suru üles, ära lukusta küünarnukke
• Lase tagasi

5. Lat Pulldown - 3x12

• Istu, hoia laiat käepidet
• Tõmba rinnani, mitte kaela taha!
• Lase üles kontrollitult

6. Jalakõverdi (Leg Curl) - 3x12

• Lama kõhuli, kanna anklakonksude alla
• Painuta jalad üles
• Lase alla kontrollitult

Puhkeajad: 60-90 sekundit setide vahel

Mahajahtamine (5-10 min)

1. Kerge kardio - 5 min aeglast kõndimist
2. Staatiline venitus:
   • Reielihased - 30 sek kummalegi poole
   • Rinnakas - 30 sek seinal
   • Selg - lapsepoosi
   • Õlad - käe risti üle keha

Jõusaali etikett

Põhireeglid, mida pead teadma:

1. Puhasta oma varustus

• Kasuta rätikut pingi/seadme peal
• Pühi maha pärast kasutust
• Enamikes jõusaalides on desinfitseerimispihusti

2. Pane raskused tagasi

• Kettad kangilt maha ja oma kohale
• Hantlid riiulile
• See on kohustuslik!

3. Ära blokeeri seadmeid

• Ära istu telefoniga masina peal
• Kui ei treeni, anna teistele
• Luba vahele ("work in")

4. Hoia heli kontrolli all

• Raskuste mahaviskamine pole lahe
• Ära röökida iga tõste ajal
• Kasuta kõrvaklappe muusika jaoks

5. Isiklik ruum

• Anna teistele ruumi
• Ära seisa otse peegli ees, kui keegi kasutab
• Ära anna soovimatut nõu

6. Dušš ja hügieen

• Kasuta deodoranti
• Kanna puhtaid riideid
• Pesutage pärast treeningut

Levinud algaja vead

1. Liiga palju, liiga kiiresti

Viga: Esimesel päeval tunnike trenni + kõik masinad Lahendus: 30-40 min, 5-6 harjutust on piisav

2. Soojenduse vahelejätmine

Viga: Kohe raskuste juurde Lahendus: Alati 5-10 min soojendust

3. Vale tehnika

Viga: Kopeerida teiste liigutusi ilma mõistmata Lahendus: Küsi treenerilt, vaata YouTube'ist õigeid tehnikaid

4. Ainult kardio

Viga: Jooksurajal tund aega, jõutreeningut null Lahendus: Kombineeri kardio + jõutreening

5. Teistega võrdlemine

Viga: Tunned end halvasti, et teised tõstavad rohkem Lahendus: Kõik alustasid kuskilt. Keskendu oma progressile.

6. Ebaühtlane käimine

Viga: 2 nädalat iga päev, siis 2 kuud pausi Lahendus: 2-3 korda nädalas, järjekindlalt

Mis edasi? Esimese kuu plaan

Nädal 1: Tutvumine

• 2-3 treeningut
• Ainult masinad
• Kerged raskused
• Õpi tundma jõusaali

Nädal 2: Kinnistamine

• 3 treeningut
• Masinad + mõni vabasraskuste harjutus
• Kerged raskused, õige tehnika

Nädal 3: Laiendamine

• 3 treeningut
• Rohkem vabasraskusi
• Natuke raskemad kaalud
• Küsi treenerilt nõu

Nädal 4: Programm

• 3-4 treeningut
• Struktureeritud programm
• Jälgi oma progressi
• Kaalu suurendamine 5-10%

Näidis nädalakava algajale

Esmaspäev: Ülakeha

1. Rinnaperess (masin) - 3x12
2. Seated row - 3x12
3. Õlaperess - 3x12
4. Lat pulldown - 3x12
5. Bicep curl (masin) - 3x12
6. Tricep pushdown - 3x12

Kolmapäev: Alakeha

1. Leg press - 3x12
2. Leg curl - 3x12
3. Leg extension - 3x12
4. Calf raise - 3x15
5. Plank - 3x30 sek

Reede: Full body

1. Jooksurada - 10 min
2. Rinnaperess - 2x12
3. Lat pulldown - 2x12
4. Leg press - 2x12
5. Õlaperess - 2x12
6. Plank - 2x30 sek

Vedelikubilanss treeningul

Joo treeningu ajal regulaarselt vett. Kui treening kestab üle tunni või higistad rohkesti, võivad elektrolüüdid aidata vedeliku- ja soolabilanssi hoida - algajale esimestel kordadel piisab tavaliselt tavalisest veest.

Kuidas ületada hirmu?

Praktilised nipid:

1. Mine vaiksemal ajal - Hommikuti vara, pärastlõunal enne 16:00, hiljem õhtul

2. Võta sõber kaasa - Koos on julgem

3. Küsi abi - Treenerid on seal selleks, et aidata

4. Pane kõrvaklapid - Oma muusika aitab keskenduda

5. Tee plaan ette - Tea, mida teed, siis ei seisa ringi

6. Mõtle, et keegi ei vaata - Kõik on keskendunud oma treeningule

7. Tunnista, et kõik alustasid - Ka see musklimees oli kunagi algaja

Varustuse soovitused algajale

Kohustuslik:

• Head spordijalatsid (50-100€)
• Mugavad treeningriided
• Veepudel

Kasulik:

• Treeningpäevik või äpp progressi jälgimiseks
• Treeningkindad (kui käed kipuvad villima)
• Bluetooth kõrvaklapid

Pole vaja (esialgu):

• Treeningvöö
• kreatiin - kasulik hiljem, mitte esimestel nädalatel
• Kallid toidulisandid
• Spetsiaalvarustus

Valgu lisamine hilisemas etapis

Kui mõne nädala pärast otsustad valgutoidulisandi lisada, on kaks levinud algajasõbralikku valikut MST Protein Best Whey + Enzymes 510g Küpsised ja kreem (25,90 € kirjutamise hetkel) ja Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Maasikas (24,90 € kirjutamise hetkel). Mõlemad sobivad hästi treeningjärgseks proteiiniallikaks, kuid esimestel nädalatel pole valk hädavajalik - toit katab enamiku vajadusest.

Kokkuvõte

Esimese päeva checklist:

• Vali sobiv jõusaal
• Paki kott (riided, jalatsid, rätik, vesi)
• Mine vaiksemal ajal
• Küsi tuuri
• Alusta soojendusega (5-10 min)
• Tee 5-6 masinaharjutust (3x12)
• Lõpeta venitusega
• Pühi oma varustus puhtaks
• Tule tagasi 2-3 päeva pärast!

Meelespea:

• Kõik alustasid algajana - Isegi kõige tugevamad
• Tehnika > raskus - Õige liigutus on olulisem kui suur kaal
• Järjekindlus > intensiivsus - Parem kerge treening kui üldse mitte
• Küsi abi - Treenerid on selleks olemas
• Naudi protsessi - See on sinu tervisesse investeering

Su esimene päev jõusaalis on esimene samm pikaks teekonnaks. Ära muretse täiuslikkuse pärast - tähtis on lihtsalt alustada!