20 suurimat fitnessmüüti lükati ümber: Mida teadus tegelikult ütleb
Fitness-maailm on täis müüte, mis kanduvad edasi põlvest põlve, sotsiaalmeediast sotsiaalmeediasse. Paljud neist on lihtsalt aegunud teadmised, teised aga täielikult valed. Siin on 20 levinuimat müüti ja see, mida teadus tegelikult ütleb.
Rasvapõletusmüüdid
Müüt 1: "Rasvapõletustsoon" on parim viis rasva kaotamiseks
Müüt: Madala intensiivsusega kardio (60-70% max pulsist) põletab rohkem rasva.
Tõde: Kuigi madala intensiivsusega treening kasutab protsentuaalselt rohkem rasva energiaallikana, põletab kõrge intensiivsusega treening rohkem kaloreid kokku ja seega rohkem rasva absoluutarvudes.
Teadus: HIIT treeningud võivad põletada sama aja jooksul 25-30% rohkem kaloreid. Lisaks tekib EPOC efekt (excess post-exercise oxygen consumption), mis tõstab ainevahetust tundideks pärast treeningut.
Müüt 2: Hommikune tühja kõhuga kardio põletab rohkem rasva
Müüt: Tühja kõhuga treening sunnib keha kasutama rasvavarusid.
Tõde: Uuringud näitavad, et 24-tunnise perioodi jooksul pole märkimisväärset erinevust rasvakadus, olenemata sellest, kas treenite enne või pärast söömist.
Teadus: 2014. aasta metaanalüüs (Schoenfeld et al.) ei leidnud olulist erinevust kehakoostise muutustes 4 nädala jooksul.
Müüt 3: Rasv muutub lihaseks (ja vastupidi)
Müüt: Kui lõpetate treenimise, muutub lihas rasvaks.
Tõde: Rasvkude ja lihaskude on täiesti erinevad koetüübid. Üks ei saa füüsiliselt teiseks muutuda.
Mis tegelikult toimub: Treenimise lõpetamisel lihased vähenevad (atrofeeruvad) ja kui kaloreid jätkub sama palju, koguneb rasv.
Müüt 4: Lokaliseeritud rasvapõletus on võimalik
Müüt: Kõhuharjutused põletavad kõhurasva.
Tõde: Keha kaotab rasva ühtlaselt, mitte konkreetsest piirkonnast. Rasvakadu järjekord on geneetiliselt määratud.
Teadus: 2011. aasta uuring (Vispute et al.) näitas, et 6 nädalat kõhuharjutusi ei vähendanud kõhurasva rohkem kui kontrollgrupp.
Lihaskasvumüüdid
Müüt 5: Tuleb treenida kuni "totaalse väsimuseni"
Müüt: Iga seeriat tuleb teha kuni ebaõnnestumiseni.
Tõde: Treening kuni täieliku ebaõnnestumiseni võib tegelikult takistada taastumist ja pikaajalisi tulemusi.
Teadus: 2016. aasta metaanalüüs näitas, et 1-3 kordust "tankis" jätmine annab võrreldavaid või isegi paremaid tulemusi, eriti kestvuse mõttes.
Müüt 6: Naised muutuvad raskusi tõstes "liiga suureks"
Müüt: Jõutreening teeb naised maskuliinseks.
Tõde: Naiste testosterooni tase on ~15-20 korda madalam kui meestel, mis teeb märkimisväärse lihasmassi kasvatamise ilma steroidideta peaaegu võimatuks.
Teadus: Uuringud näitavad, et jõutreening parandab naiste kehakoostist, luutihedust ja ainevahetust ilma "bulk" efektita.
Müüt 7: Valk tuleb tarbida 30 minuti jooksul pärast treeningut
Müüt: "Anaboolne aken" sulgub 30 minuti pärast.
Tõde: Anaboolne aken on palju laiem - mitu tundi. Oluline on kogu päeva valgutarbimine.
Teadus: Schoenfeld et al. 2013 metaanalüüs näitas, et treeninguaegne valgutarbimine pole nii kriitiline kui kogu päeva valgukogus.
Müüt 8: Rohkem valku = rohkem lihaseid
Müüt: Mida rohkem valku süüa, seda suuremad lihased.
Tõde: Kehal on lihasünteesiks piiratud võimsus. Üle teatud piiri (1.6-2.2g/kg) pole täiendav valk lihaskasvuks kasulik.
Teadus: 2018. aasta metaanalüüs (Morton et al.) leidis optimaalse vahemiku 1.6-2.2g/kg kehakaalu kohta päevas.
Treeningmüüdid
Müüt 9: Venitamine enne treeningut ennetab vigastusi
Müüt: Staatiline venitamine soojenduseks on kohustuslik.
Tõde: Staatiline venitamine võib tegelikult vähendada jõudu ja võimsust järgneval treeningul.
Parem lähenemine: Dünaamiline soojendus (kerge kardio + liikuvusharjutused) on efektiivsem.
Teadus: 2012. aasta uuring näitas 5.5% jõukadu pärast staatilist venitamist.
Müüt 10: Kardio enne jõutreeningut on ideaalne
Müüt: Alati tuleb teha kardio enne jõutreeningut.
Tõde: See sõltub eesmärgist. Lihasmassi kasvatamiseks on parem teha jõutreening enne kardiot.
Teadus: Concurrent training interference - kardio enne jõudu võib takistada lihasadaptatsiooni.
Müüt 11: Rohkem treeningut = paremad tulemused
Müüt: Treeni iga päev maksimaalse efekti saavutamiseks.
Tõde: Taastumine on sama oluline kui treening. Ületreening takistab progressi.
Teadus: Lihasproteiinide süntees on kõrgendatud 24-48 tundi pärast treeningut. Puhkepäevad on hädavajalikud.
Müüt 12: Higi kogus näitab treeningu efektiivsust
Müüt: Mida rohkem higistad, seda parem treening.
Tõde: Higistamine on termoregulatsioon, mitte treeningu efektiivsuse näitaja. See sõltub geneetikast, temperatuurist, niiskusest.
Teadus: Higi ei sisalda rasva. "Higiga kaotatud" kaal on vesi, mis tuleb asendada.
Toitumismüüdid
Müüt 13: Süsivesikud õhtul muudavad sind paksuks
Müüt: Süsivesikute söömine pärast 18:00 salvestub rasvana.
Tõde: Kehal pole "kella", mis muudab toitainete töötlemist. Oluline on kogu päeva kalorite tarbimine.
Teadus: Mitu uuringut on näidanud, et söögiaeg pole nii oluline kui kogu päeva energiabilanss.
Müüt 14: "Puhas sööminge" on vajalik tulemuste saavutamiseks
Müüt: Tuleb süüa ainult "puhtaid" toite.
Tõde: Kehakoostise muutused sõltuvad peamiselt kalorite ja makrotoitainete tasakaalust, mitte toidu "puhtusest".
Teadus: IIFYM (If It Fits Your Macros) lähenemine on näidanud võrreldavaid tulemusi "puhta söömisega".
Müüt 15: Nälgimine aeglustab ainevahetust püsivalt
Müüt: Kalorite piiramine "kahjustab" ainevahetust jäädavalt.
Tõde: Adaptiivne termogenees (ainevahetuse aeglustumine) on ajutine ja pöörduv.
Teadus: Pärast dieeti normaalse söömise jätkamisel taastub ainevahetuse tase mõne nädala kuni kuuga.
Müüt 16: Toidulisandid on hädavajalikud
Müüt: Ilma lisanditeta pole võimalik head vormi saavutada.
Tõde: 95% tulemustest tuleb treeningust ja toitumisest. Lisandid on just lisandid - toit on alus.
Teadus: Ainult mõned lisandid (kreatiinsea, kofeiin, vadak) on teaduslikult tõestatud efektiga.
Muud levinud müüdid
Müüt 17: Lihaste valu = hea treening
Müüt: DOMS (delayed onset muscle soreness) on vajalik progress näitaja.
Tõde: Lihaste valu ei korreleeru otseselt lihaskasvuga. See näitab lihtsalt harjumatust koormusest.
Teadus: Uuringud on näidanud, et lihaskasv võib toimuda ilma märkimisväärse valuta.
Müüt 18: Vanusega peab loobuma intensiivsest treeningust
Müüt: Pärast 40. eluaastat tuleb treenida ainult kergelt.
Tõde: Jõutreening on eriti oluline vanemas eas lihaskao (sarkopeenia) ennetamiseks.
Teadus: 80-aastased võivad siiski lihaseid kasvatada ja jõudu suurendada õige treeninguga.
Müüt 19: Pulsitsoon rasvalangetuseks on täpne
Müüt: Treeningseadmetel on täpsed pulsitsoonid rasvapõletuseks.
Tõde: Need on umbkaudsed arvutused. Individuaalne varieeruvus on suur.
Parem lähenemine: Keskenduge kogu treeningu energiakulule ja toitumisele, mitte spetsiifilistele tsoonidele.
Müüt 20: Masinatel treenimine on ohutum kui vabade raskustega
Müüt: Algajad peaksid kasutama ainult masinaid.
Tõde: Vabade raskustega treenimine, kui tehnika on õige, arendab stabiliseerivaid lihaseid ja funktsionaalset jõudu.
Teadus: Vabad raskused aktiveerivad rohkem lihaseid ja parandavad koordinatsiooni.
Kokkuvõte ja soovitused
Kuidas vältida müütide ohvriks langemist?
Kontrollnimekiri:
1. Küsi allikat - Kas väide põhineb teadusel?
2. Ole skeptiline - "Imevahendid" tavaliselt ei tööta
3. Otsi metaanalüüse - Üksikuuringud võivad eksitada
4. Konsulteeri eksperdiga - Treener või toitumisnõustaja
5. Kuula oma keha - Mis töötab sinu jaoks?
Mis tegelikult töötab?
Tõestatud põhimõtted:
- Progressiivne ülekoormus
- Piisav valk (1.6-2.2g/kg)
- Adekvaatne taastumine
- Kalorite defitsiit rasvakaotuks
- Kalorite ülejääk lihaskasvuks
- Järjepidevus pikema aja jooksul
Parimad teaduspõhised lisandid:
- Kreatiinmonohüdraat
- Kofeiin
- proteiinipulbrid (mugavuse jaoks)
- Vitamiin D (kui defitsiit)
Lõppsõna
Fitness-müüdid püsivad, sest need on lihtsad ja atraktiivsed. Tõde on sageli igavam: järjepidevus, kannatik progress ja tasakaalustatud lähenemine. Ärge laske müütidel takistada teie teekonda - usaldage teadust ja oma kogemust.
References
1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
2. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Vaata ka:
- 10 levinud müüti toidulisandite kohta
- 15 levinumat algaja viga jõusaalis ja kuidas neid vältida
- Valgu ajastamine: müüt vs teadus — kas anaboolne aken on päris?
---
Vaata meie toidulisandite valikut MaxFit.ee-s →
