Magneesiumi vormid lahti seletatud: milline une, lihaste ja stressi jaoks?
Magneesium on üks populaarsemaid toidulisandeid Eestis ja põhjusega — see on kofaktor enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis, sealhulgas energiatootmises, lihaste kokkutõmbes ja närvisüsteemi reguleerimises (Nielsen & Lukaski, 2006). Kuid igas toidulisandiriiulis ootab vormide müür: oksiid, tsitraat, malaat, glütsinaat, tauraat. Turundus on vali; tegelikud erinevused on väiksemad kui väidetakse, kuid siiski mõistmist väärt.
Miks vorm loeb: peamiselt imendumine
Elementaarne magneesium on identne, olenemata sellest, millega see on seotud. Erineb biosaadavus — kui palju tegelikult sooleseina läbib — ja partnermolekuli kõrvalmõju. Magneesiumi imendumise ülevaade järeldas, et orgaanilised soolad (tsitraat, malaat, glütsinaat, laktaat) imenduvad üldiselt paremini kui anorgaaniline oksiid, mis on odav, grammi kohta kõrge elementaarse magneesiumiga, kuid halvasti lahustuv ja kalduvusega lahtistavale toimele (Schuchardt & Hahn, 2017).
Esimene praktiline reegel: kui toode loetleb ainsa allikana magneesium oksiidi, maksad sildil suure numbri eest, mille keha halvasti omastab.
Vormid, mida tasub teada
Magneesiummalaat seob magneesiumi õunhappega, keha energiatsükli vaheühendiga. See imendub hästi ja sobib neile, kes soovivad päevast magneesiumi ilma tugeva lahtistava tõmbeta. MST Magnesium Malate 60caps ja OstroVit Magnesium Malate 120g Naturaalne on puhtad ühe-vormi valikud maxfit.ee-s.
Magneesiumtsitraat on väga biosaadav ja enamiku kvaliteetvalemite töömesilane, ehkki suurematel annustel on selle kerge lahtistav toime märgatav.
Magneesiumglütsinaat (bisglütsinaat) seondub aminohappe glütsiiniga, mis ise on kergelt rahustav. See on soolele õrn ja kõige sagedamini õhtuseks kasutuseks ning une toetuseks soovitatud vorm.
Magneesium koos vitamiiniga B6 on populaarne paar, sest B6 (eriti aktiivne P-5-P vorm) toetab magneesiumi rolli närvisüsteemis ja võib aidata selle säilimist. OstroVit Triple Magnesium + B6 P-5-P 90caps ühendab kolm magneesiumiallikat aktiivse B6-ga, mõistlik universaal stressi ja taastumise jaoks.
Uni: mida tõendid ütlevad
Magneesiumi maine uneabina põhineb usutaval bioloogial — see moduleerib GABA-t ja stressivastust — kuid inimkatsed on tagasihoidlikud. Topeltpime uuring unetusega eakatel leidis, et 500 mg magneesiumi päevas parandas une kestust, efektiivsust ja hommikust kortisooli platseebo suhtes (Abbasi et al., 2012). Vaatlusandmed seovad suurema magneesiumitarbimise parema unekvaliteediga (Cao et al., 2018). Mõju on tõeline, kuid mõõdukas — magneesium toetab und, mitte ei uimasta nagu unetablett.
Stress, ärevus ja krambid
Süstemaatiline ülevaade leidis, et magneesiumi lisamine vähendas veidi subjektiivset ärevust ja stressi, eriti algselt ärevatel või kergelt puudulikel inimestel (Boyle et al., 2017). Treeningu-seotud lihaskrampide puhul on tõendid nõrgemad kui rahvas usub, kuid tõeliselt madala tarbimisega sportlased — tavaline raske treeningu ja higistamise ajal — võidavad puudujäägi korrigeerimisest enim (Nielsen & Lukaski, 2006).
Kellel tegelikult napib magneesiumi?
Osta sellest kategooriast — praegu laos
Paljud eestlased jäävad soovitatud tarbimise alla ja risk tõuseb intensiivse treeninguga (magneesium kaob higi ja uriiniga), kõrge alkoholitarbimise, teatud ravimite ja vananemisega. Esmalt toit — lehtköögiviljad, pähklid, seemned, täisteravili ja tume šokolaad on rikkad allikad. Lisamine on mõttekas puudujäägi täiteks, tavaliselt 200–400 mg elementaarset magneesiumi päevas. Sirvi valikut magneesiumi kategoorias.
Lihtne otsustusjuhend
- Õhtuseks rahuks ja uneks: glütsinaat või B6-ga paaris õhtul.
- Päevaseks energiaks ja taastumiseks ilma lahtistava toimeta: malaat.
- Eelarvega ja hästi taludes: tsitraat.
- Väldi ainult-oksiid tooteid.
Alusta madalamast otsast, võta toiduga ja jaga annus, kui märkad lahtist väljaheidet. Järjepidevus nädalate jooksul loeb rohkem kui ükski bränd.
KKK
Milline magneesium on une jaoks parim?
Glütsinaat (bisglütsinaat) on õhtuse kasutuse levinuim valik, sest on seedele õrn ja glütsiin kergelt rahustav. Mõistlik on ka B6-ga paaris õhtul (Abbasi et al., 2012).
Kas magneesiumoksiid on kasutu?
Mitte kasutu, kuid orgaaniliste vormidega võrreldes halvasti imenduv ja tõenäolisemalt lahtist väljaheidet põhjustav. Kui see on ainus loetletud allikas, vali paremini imenduv vorm (Schuchardt & Hahn, 2017).
Kas magneesium peatab lihaskrambid?
Kõige enam aitab, kui oled tõeliselt madal — tavaline raske treeningu korral. Piisava tarbimisega inimestel on krambitulu tagasihoidlik (Nielsen & Lukaski, 2006).
Viited
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
- Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260–278.
- Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
- Cao, Y., et al. (2018). Magnesium intake and sleep disorder symptoms. Nutrients, 10(10), 1354.
- Boyle, N. B., et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
