Kreatiin ajule: uued uuringud tunnetuse ja vaimse energia kohta
Aastakümneid liigitati kreatiin „jõulisandiks" — pulbriks jõusaalisõpradele, kes jahivad lisakordusi. See arusaam on nüüdseks vananenud. Üha rohkem uuringuid näitab, et aju sõltub sarnaselt lihasega kiire energia saamiseks tugevalt kreatiin-fosfokreatiini süsteemist ning et toidulisand võib mõõdetavalt toetada tunnetust, eriti kui aju on koormuse all (Roschel jt, 2021).
Miks aju kreatiini vajab
Osta sellest kategooriast — praegu laos
Aju on energiakulukas: kuigi see moodustab umbes 2% kehakaalust, tarbib see umbes 20% puhkeoleku energiast. Neuronid puhverdavad oma energiavajadust fosfokreatiini abil, täpselt nagu lihaskiud. Kui vaimne koormus tõuseb — unepuudus, intensiivne keskendumine, vananemine — võivad kohalikud kreatiinivarud muutuda piiravaks teguriks (Roschel jt, 2021). Toidulisand tõstab aju kreatiinisisaldust, kuigi aeglasemalt ja tagasihoidlikumalt kui lihastes (Kreider jt, 2017).
Mida uuringud näitavad
Üks pöördelisi ristuuringuid leidis, et 5 g kreatiini päevas kuue nädala jooksul parandas töömälu ja intelligentsustesti tulemusi tervetel noortel täiskasvanutel (Rae jt, 2003). 2018. aasta süstemaatiline ülevaade randomiseeritud kontrollitud uuringutest järeldas, et kreatiin võib parandada lühimälu ja arutlusvõimet, kõige selgemini metaboolse stressi all olevatel inimestel, näiteks unepuuduses või eakatel (Avgerinos jt, 2018).
Unepuuduse aspekt on eriti oluline vahetustöötajatele ja väikelaste vanematele. Uuringud viitavad, et kreatiin korvab osaliselt ägeda unekaotuse põhjustatud tunnetuslangust — täiendades aju ammendunud energiavarusid, kui uni seda teha ei saa (Roschel jt, 2021).
Oluline on, et mõju pole stimulandi „turgutus". Kreatiin ei toimi nagu kofeiin. See ehitab varu üles päevade kuni nädalate jooksul, seega järjepidevus on palju olulisem kui ajastus.
Kui palju ja milline vorm
Tõendid toetavad ülekaalukalt tavalist kreatiinmonohüdraati — kõige uuritumat, soodsaimat ja paremini imenduvat vormi (Kreider jt, 2017). Eksootilised „puhverdatud" või „vedelad" vormid pole otsestes võrdlustes seda kunagi ületanud. Tavaline 3–5 g päevane annus, võetuna iga päev, küllastab järk-järgult nii lihaste kui (vähemal määral) aju varud. Tsükliliselt katkestada pole vaja.
Maxfit.ee-st leiad soodsa hinnaga monohüdraadi valikuid. Kreatiini monohüdraadi lisandid on saadaval erinevates vormides. Mikroniseeritud kreatiini pulbrid võivad pakkuda lihtsamat segamist, samas kui maitsestamata variandid saab segada jookidesse nagu kohv, smoothied või valgujoogid.5g Orange** on mõlemad mikroniseeritud lihtsamaks segamiseks, samas kui MyProtein Pro The Creatine 250g Unflavoured pakub puhast maitsestamata varianti, mis seguneb kohvi, smuuti või valgukokteili sisse. Sirvi täisvalikut kreatiini kategoorias.
Ohutus ja kes peaks olema ettevaatlik
Kreatiinmonohüdraadil on üks tugevamaid ohutusprofiile spordilisandite seas. Rahvusvaheline Spordi Toitumise Selts järeldas, et pikaajaline tarbimine kuni 30 g päevas viie aasta jooksul ei näidanud tervetel inimestel kahjulikke mõjusid (Kreider jt, 2017). Levinud uskumus, et see kahjustab neere, ei leia normaalse neerufunktsiooniga inimestel kinnitust. Olemasoleva neeruhaigusega inimesed peaksid kõigepealt arstiga nõu pidama, samuti rasedad või imetavad.
Lühike märkus vee kohta: kreatiin tõmbab vett rakkudesse, seega on mõistlik olla hästi hüdreeritud — eriti oluline Eesti kuivas, köetud siseõhus pika talve ajal.
Suurem pilt
Kreatiin liigub niši jõusaalitootest üldise heaolu toidulisandi poole, kusjuures aktiivselt uuritakse meeleolu, depressiooni ja vanusega seotud tunnetuslangust (Roschel jt, 2021). Praegused tõendid ei õigusta liialdatud väiteid, kuid toetavad tagasihoidlikku, hästi talutavat tunnetuslikku kasu — haruldast kombinatsiooni odavast, ohutust ja andmetega tõestatust. Pimedate talvede ja nõudlike tööpäevade kiuste treenivatele eestlastele on igapäevane monohüdraadi annus üks tõenduspõhisemaid lisandeid.
KKK
Kas kreatiin toimib mittesportlastel, kes lihtsalt soovivad vaimset eelist?
Andmed viitavad, et selgeim tunnetuslik kasu ilmneb stressi all olevatel inimestel — unepuuduses, vananevatel või taimetoitlastel (kelle algne kreatiini tarbimine on madalam). Hästi puhanud segatoidulisel noorel täiskasvanul on mõju väiksem, kuid mõnes uuringus siiski mõõdetav (Avgerinos jt, 2018).
Kas pean ajukasu saamiseks kreatiini laadima?
Ei. Laadimine (20 g päevas nädala jooksul) küllastab varud kiiremini, kuid püsiv 3–5 g päevas jõuab sama tasemeni kolme kuni nelja nädala jooksul vähema seedeebamugavusega (Kreider jt, 2017). Ajumõjude jaoks on järjepidevus nädalate jooksul kõige olulisem.
Kas monohüdraat on tõesti parem kui uhkemad vormid?
Nii lihaste kui aju jaoks jah — monohüdraat on kuldstandard, kõige rohkem uuritud, parima imendumise ja madalaima hinnaga. Ükski premium-vorm pole seda kontrollitud uuringutes usaldusväärselt ületanud (Kreider jt, 2017).
Viited
- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147–2150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/
- Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
