Kurkumiin sportlastele: taastumise toidulisand
Kurkumiin on kurkumi peamine bioaktiivne ühend ja sellest on saanud üks enim uuritud looduslikke põletikuvastaseid aineid sporditeaduses. Sportlaste jaoks on peamine küsimus see, kas kurkumiin suudab piisavalt vähendada treeningutekkest tingitud lihaskahjustusi ja põletikku, et parandada taastumist ja toetada suuremat treeningukoormust.
MaxFitis on saadaval OstroVit Turmeric + Black pepper + Ginger 90tabs ja MST Curcumin NovaSOL 60 liquid caps – kaks erinevat formulatsiooni, mis sobivad erinevatele eesmärkidele ja biosaadavuse eelistustele.
Mehhanism spordis
Kurkumiin avaldab põletikuvastast toimet peamiselt NF-kB (tuumafaktor kappa-heledaahela-tugevdaja aktiveeritud B-rakkudes) inhibeerimise kaudu, mis on transkriptsioonifaktor, mis juhib põletikku soodustavate tsütokiinide, sealhulgas IL-6 ja TNF-alfa tootmist. Pärast intensiivset treeningut on need tsütokiinid lihaste parandamisprotsessi osana kõrgendatud, kuid krooniliselt kõrgenenud põletik võib kahjustada taastumist ja suurendada vigastuste riski.
Kurkumiin toimib ka tugeva antioksüdandina, tõrjudes suure intensiivsusega töö käigus tekkivaid reaktiivseid hapnikuühendeid. Põletikuvastase ja antioksüdantse toime kombinatsioon muudab selle teoreetiliselt hästi sobivaks taastumistoidulisandiks.
Kriitiliseks piiravaks teguriks on biosaadavus: tavalist kurkumiinipulbrit imendub soolestikust halvasti. Lahendused hõlmavad kombineerimist pipariiniga (musta pipra ekstrakt), mitsellaarse või liposomaalsete formulatsioonide kasutamist või parandatud biosaadavusega vormide valimist nagu NovaSOL.
Jõu- ja vastupidavusuuringute tõendid
Drobnic jt (2014) randomiseeritud kontrollitud uuring uuris kurkumiini toidulisandite kasutamist professionaalsetel ragbimängijatel ja leidis oluliselt vähem lihaste valulikkust ja oksüdatiivse stressi markereid platseebo suhtes 48-tunnise taastumise jooksul. See on üks tugevamatest inimestel läbi viidud spordipõhistest uuringutest kurkumiinile.
Fernandez-Lazaro jt (2020) metaanalüüs koondas andmed mitmest RCT-st ja järeldas, et kurkumiini toidulisandid seostati vähenenud hilineva lihaste valulikkuse (DOMS) ja madalate lihaskahjustuse markeritega, nagu kreatiinkinaas (CK) pärast treeningut. Autorid märkisid, et mõju suurus oli kliiniliselt oluline, eriti 24–72 tundi pärast treeningut (Fernandez-Lazaro jt, 2020).
Vastupidavussportlaste jaoks on antioksüdantsed omadused olulised pikaaegsete ürituste ajal, kus lipiidide peroksüdatsioon on kõrge. Kuid ajastus on oluline: antioksüdantide lisamine vahetult treeningu ümber võib summutada mõningaid kohanemissignaale, mis ajendavad vormisolekuparanemisi, seega on kurkumiin üldiselt paremini paigutatud puhkepäevadeks või õhtuseks taastumistoidulisandiks.
Tõhus protokoll
Enamik taastumishüvesid toetavaid inimuuringuid kasutas kurkumiini vahemikus 180–1500 mg päevas, kõrgemad annused on tüüpilised parandatud biosaadavusega vormide puhul. MST Curcumin NovaSOL 60 liquid caps kasutab mitsellaarse tarnesüsteemi, mis parandab imendumist oluliselt võrreldes toorete kurkumiinipulbriga – see tähendab, et mõtestatud efektid võivad olla saavutatavad madalamate absoluutannustega.
OstroVit Turmeric + Black pepper + Ginger 90tabs ühendab kurkumiini pipariiniga, mis on hästi dokumenteeritud kurkumiini imendumise suurendajana (Shoba jt, 1998).
Taastumise toetuseks: võta kurkumiini õhtul või puhkepäevadel. Väldi suurte antioksüdantide annuste võtmist vahetult pärast treeningut, kui eesmärk on maksimeerida treeningukohandusi.
Kellele kurkumiin kõige rohkem sobib
- Suuremahulised sportlased (meeskonnaalad, CrossFit, vastupidavusjooksjad), kes treenivad nädalas mitu korda ja kogevad regulaarset DOMS-i
- Vanemad sportlased (35+), kelle jaoks taastumine on piiravam tegur kui noorematele sportlastele
- Vigastusherkad inimesed, kes otsivad loodusliku põletikuvastast tuge füsioteraapia kõrval
- Kõik, kes liiguvad uude treeninguplokki harjumatus treeningu
Aus hinnang
Kurkumiin on üks paremini toetatud looduslikest taastumistoidulisanditest, mitme RCT-ga, mis näitab mõtestatult vähendatud lihasvalulikkust ja kahjustuse markereid. Biosaadavus on otsustavaks teguriks: madala kvaliteediga toidulisandid ilma imendumist parandava strateegiata on suuresti ebaefektiivsed. Vali parandatud biosaadavusega formulatsioonid ja kasuta neid strateegiliselt taastumispäevadel.
Leia kurkumiini toidulisandid maxfit.ee veebipoes.
Viited
Drobnic, F., Riera, J., Appendino, G., Togni, S., Franceschi, F., Valle, X., Pons, A., & Tur, J. (2014). Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24982601/
Fernandez-Lazaro, D., Mielgo-Ayuso, J., Adams, D. P., Gonzalez-Bernal, J. J., Bayesian, J. G., & Fernandez-Lazaro, C. I. (2020). Modulation of exercise-induced muscle damage, inflammation, and oxidative markers by curcumin supplementation in a physically active population: a systematic review. Nutrients, 12(2), 501.
Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353–356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
KKK
Kas peaksin kurkumiini võtma enne või pärast treeningut?
Taastumise eesmärgil soovitatakse kurkumiini võtta õhtul või puhkepäevadel. Suurte antioksüdantide annuste võtmine vahetult pärast treeningut võib häirida kasulikke kohanemisreaktsioone (näiteks mitokondrite biogenees), mida käivitab treeningutest tingitud oksüdatiivne signaal. See mure on asjakohasem vastupidavussportlastele; tõendid jõusportlaste seas on vähem kindlad.
Kui kaua kulub kurkumiini toime tekkimiseks?
Enamik märkimisväärset DOMS-i vähendust näitavaid uurimisprotakolle kasutas kurkumiini vähemalt neli kuni seitse päeva enne treeningut, jätkates annustamist pärast treeningut. Ära oota märgatavaid efekte ühest annusest enne rasket seanssi. Järjepidev igapäevane kasutamine mitu nädalat on efektiivsem.
Kas toidus olev kurkum annab samu eeliseid?
Kurkumiga kokkamine annab kurkumiini, kuid kogused on tavaliselt väikesed ja imendumine on piiratud. Uuringutes kasutatud annuste saavutamiseks on standardiseeritud toidulisand biosaadavust suurendava tehnoloogiaga praktilisem kui ainult toidu kurkum.
