Mis on kurkumiin?
Kurkumiin on polüfenoolne ühend, mis leidub peamiselt kurkumi (Curcuma longa) risoomides ja mille tõttu kurkum on oranžikaskollase värvusega. Teaduslikult on kurkumiini põletikuvastaseid ja antioksüdantseid omadusi uuritud laialdaselt.
Kurkumiin moodustab kurkumi kuivatatud juurepulbrist ligikaudu 1–6 protsenti, kuid see protsent varieerub taimevariandi, kasvupiirkonna ja töötlemise järgi (Tayyem et al., 2006).
Peamised kurkumiini toiduallikad
Kurkumiin esineb looduslikult väga piiratud arvus toiduainetes:
| Toiduaine | Kurkumiini ligikaudne sisaldus |
|---|---|
| Kurkumipulber (kuivatatud) | 3–5 g / 100 g pulbrit |
| Värske kurkum (risoom) | 1–2 g / 100 g |
| Karripulber (sisaldab kurkumit) | 0,3–1 g / 100 g |
| Sinep (mõningates liikides) | Jälgkogused |
Teised vürtsid ja toiduained sisaldavad kurkumiini vaid jälgkogustes või üldse mitte.
Kurkumiini biosaadavus: miks toidust saadav kogus ei piisa?
Kurkumiini kõige suurem takistus on selle äärmiselt madal biosaadavus toidust. Kurkumiin lahustub vees halvasti, metaboliseerub kiiresti ja väljutatakse kehast enne, kui see jõuab süsteemsesse vereringesse (Anand et al., 2007).
See tähendab, et isegi kui sööd palju kurkumit, jõuab süsteemselt toimima vaid väike osa kurkumiinist.
Biosaadavust parandavad meetodid:
- Piperiin (musta pipra toimeaine): mõnedes uuringutes on näidatud, et 20 mg piperiini koos kurkumiiniga suurendab kurkumiini biosaadavust märkimisväärselt (Shoba et al., 1998). Seetõttu lisataksegi kurkumipastale tihti musta pipart.
- Rasv: kurkumiin on rasvlahustuv, seega imendumine paraneb koos rasvase toiduga.
- Kuumutamine: mõõdukas kuumutamine parandab kurkumiini lahustuvust rasvades.
- Nanoformulatsioonid ja misellaarsed preparaadid: toidulisanditurul pakutavad liposoomsed ja nanopartiklilistel alustel kurkumiini preparaadid võivad biosaadavust tunduvalt suurendada.
Eesti kontekst
Karrimaitseline köök ei ole Eestis traditsiooniliselt levinud, mis tähendab, et enamik eestlasi saab kurkumiini oma tavadieedi kaudu minimaalselt. Kurkumit lisatakse üha enam terviseteadlikus köögis — kuldpiima jookidele, smuutidele ja supiretseptidele — kuid kogused jäävad uuringutes kasutatud doosidest kaugele.
Kurkumiin toiduvalmistamises
- Värskendavaid jookke ja kuldpiima valmistades kasuta kurkumit koos musta pipra ja rasvase piimaga — see kombinatsioon suurendab biosaadavust
- Keetmine ja praadimise käigus mõjutab kuumus kurkumiini minimalselt; tugev pikaajaline kuumutamine võib aga seda lagundada
- Säilitamine: hoia kurkumipulbrit hermeetilises anumas, eemal valgusest — valgus ja hapnik lagundavad kurkumiini aja jooksul
Mida uuringud kurkumiini kohta ütlevad?
Kurkuminil on üks suurimaid prekliiniliste uuringute andmestikke taimede ühendite hulgas, kuid tulemuste ülekandmine inimeste kliinilistesse tõenditesse on keeruline halva biosaadavuse tõttu. Kõige järjepidevamad inimuuringud on keskendunud liigestele ja põletikulistele seisunditele.
12-nädalases juhuslikustatud kontrolluuringus (Belcaro et al., 2010) vähendas biosaadav kurkumiinivalmistis liigesvalude skoore ja parandas füüsilist funktsiooni täiskasvanutel, kellel oli kerge põlveliigese osteoartriit. Oluline on märkida, et kasutati spetsiaalset biosaadavat formulatsiooni, mitte tavalist kurkumipulbrit.
Üldise põletikuvastase toe osas on pilt endiselt kujunemas. Kurkumiini mehhanism — NF-κB pärssimine ja põletikuliste tsütokiinide vähendamine — on laboratoorses tingimustes hästi tõestatud, kuid sama efekti tõestamine inimestel saavutatavate annustega on keerulisem.
Kuidas kurkumiini imendumist kodus maksimeerida?
Kui soovid toidust rohkem kurkumiini saada, aitavad mõned praktilised nõuanded:
- Lisa generoosse näpuotsaga musta pipart igale kurkumiiga roale — piperiin suurendab imendumist (Shoba et al., 1998)
- Küpseta rasvaga (oliiviõli, kookosõli või ghee) — kurkumiin lahustub rasvades ja imendub paremini
- Kuumuta õrnalt — lühike soojendamine aktiveerib kurkumiini paremini kui külmad preparaadid
- Kombineeri teiste põletikuvastaste toitudega — curry kurkumi, musta pipra ja rasvasema valguallikaga on ideaalne kombinatsioon
Kuid isegi optimeeritud toiduvalmistamine ei suuda saavutada kliinilistes uuringutes kasutatud annuseid. Toidulisandid parema biosaadavusega jäävad kõige usaldusväärsemaks valikuks neile, kes soovivad järjepidevat kurkumiini tarbimist.
Millal toidulisand on mõttekas?
Teaduslikes uuringutes kasutatavad kurkumiini annused on tavaliselt vahemikus 500–2000 mg päevas. Kurkumipulbrist selle koguse saamiseks peaksid sööma 10–40 g kurkumit päevas — see on ebareaalne igapäevane kogus.
Toidulisandid kasutavad biosaadavust parandavaid formulatsioone. OstroVit Turmeric + Black pepper + Ginger 90tabs kombineerib kurkumit musta pipra ja ingveriga, mis parandab omastamist. MST Curcumin NovaSOL 60 liquid caps kasutab misellaarse formulatsiooniga kurkumiini, mis parandab biosaadavust märkimisväärselt. Vaata kurkumiini toodete valikut /et/category/kurkumiin.
Kurkumiini praktilised doseerimissoovitused
Teaduslikes uuringutes on kasutatud kurkumiini annuseid vahemikus 500–1000 mg päevas (standardiseeritud ekstrakt) kuni 2000 mg päevas spetsiifiliste seisundite korral. Toidulisandi valimisel kontrolli alati:
- Kas formulatsioon on biosaadavust parandav (piperiin, liposoom, nanopartikkel)?
- Kas kofeiinisisaldus on selgelt märgitud?
- Kurkumiini kontsentratsioon portsjoni kohta
Toidulisandi võtmine koos rasvase toiduga parandab isegi lihtsama formulatsiooni biosaadavust. Hommikusöök munade ja avokaadoga on hea aeg kurkumiinilisandi võtmiseks.
Pikaajalise kasutamise puhul (üle 3 kuu) on mõistlik konsulteerida arstiga, eriti kui kasutad muid ravimeid, kuna kurkumiin võib mõjutada teatud ravimite metabolismi.
Kurkumiini ohutus ja koostoimed
Kurkumiin on üldjuhul hästitalutav. Siiski mõned tähelepanekud:
- Väga suurtel annustel (üle 8 g päevas) on teatatud kõhuvaevadest
- Kurkumiin võib vähendada trombotsüütide agregatsiooni; ärge kombineerige verd vedeldavate ravimitega ilma arsti nõusolekuta
- Maksakahjustusega patsientidel tuleb olla ettevaatlik, kuna kurkumiin metaboliseerub maksas
- Toiduainetes esinev kurkumiin on ohutu isegi suurtes kogustes tavapärasest toidust
KKK
Kas kurkumi söömine on sama mis kurkumiini võtmine?
Funktsionaalselt ei ole see sama. Kurkumiini kontsentratsioon kurkumipulbris on küll olemas, kuid biosaadavus ilma piperiini või rasvata on väga madal. Lisaks on kurkumis ka teisi kurkuminoide, mitte ainult kurkumiini.
Kas kurkumiini toidulisand sobib igapäevaseks kasutamiseks?
Standardse formulatsiooniga kurkumiini toidulisandid peetakse üldiselt ohutuks igapäevaseks kasutamiseks. Väga suurte annuste pikaajalisel kasutamisel tuleks konsulteerida arstiga, eriti kui võtad verd vedeldavaid ravimeid.
Kas kuldpiim on tõhus kurkumiiniallikas?
Kuldpiim pakub mõõdukat kurkumiini kogust. Kui keedetud koos musta pipra ja rasvase piimaga, paraneb biosaadavus, kuid üldisel juhul ei ulatu see tasemeni, mida kasutataks teaduslikes uuringutes.
Viited
- Anand, P. et al. (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807–818. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17999464/
- Shoba, G. et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353–356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- Belcaro, G. et al. (2010). Efficacy and safety of Meriva, a curcumin-phosphatidylcholine complex, during extended administration in osteoarthritis patients. Alternative Medicine Review, 15(4), 337–344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21194249/
- Tayyem, R.F. et al. (2006). Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer, 55(2), 126–131. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17044766/
