Sissejuhatus
Kui oled kunagi kuulnud, et taimsed valgud on "mittetäielikud" ja seetõttu halvemad, siis on aeg see müüt kummutada. Mõisted "täielik" ja "mittetäielik" valk on küll tehniliselt õiged, kuid nende tavaline tõlgendamine viib sageli valede järeldusteni. Vaatame, mida need mõisted tegelikult tähendavad ja miks sa ei pea igal söögil "valkude kombineerimise" pärast muretsema.
Mida tähendab täielik valk?
Täielik valk on selline, mis sisaldab kõiki üheksat essentssiaalset aminohapet piisavas koguses. Need üheksa aminohapet on:
- Leutsiin
- Isolutsiin
- Valiin
- Lüsiin
- Metioniin
- Fenüülalaniin
- Treoniin
- Trüptofaan
- Histidiin
Sinu keha ei suuda neid ise toota, seega pead saama need toidust.
Täielikud valguallikad:
- Liha, kala, mereannid
- Munad
- Piim ja piimatooted
- Vadakuvalk ja kaseiin
- Soja (ainus laialdaselt tunnustatud taimne täielik valk)
- Kinoa (sisaldab kõiki essentsiaalseid aminohappeid)
- Tatar (samuti täielik taimne valk)
Mida tähendab mittetäielik valk?
"Mittetäielik" valk ei tähenda, et seal aminohapped puuduvad. See tähendab, et üks või mitu essentsiaalset aminohapet on madalamal tasemel kui minimaalne vajadus. Seda nimetatakse piiravaks aminohappeks.
Näited:
- Herneproteiiin: Madalam metioniin ja tsüsteiin, kuid sisaldab neid siiski
- Riisiproteiiin: Madalam lüsiin
- Kanepiproteiiin: Madalam lüsiin ja leutsiin
- Teraviljad: Madalamad lüsiin ja treoniin
- Kaunviljad: Madalam metioniin
Oluline on mõista: "madalam" ei tähenda "puudub." Isegi "mittetäielikus" valgus on kõik üheksa aminohapet olemas -- lihtsalt mõned neist on väiksemas koguses.
Täiendavate valkude müüt
Aastakümneid õpetati, et taimseid valke peab iga söögikorra juures "kombineerima" -- näiteks riisi ja uba koos sööma --, et saada täielik valk. Seda nimetatakse "täiendava valgu" teooriaks.
Kaasaegne teadus on selle vaate korrigeerinud. Sinu keha ei vaja kõiki essentsiaalseid aminohappeid ühel söögil korraga. Piisab, kui saad need erinevate allikate kaudu päeva jooksul.
Praktikas tähendab see:
- Sa EI pea iga söögikorra juures riisi ja uba koos sööma
- Piisab, kui sinu päevane toidusedel tervikuna katab kõik essentsiaalsed aminohapped
- Mitmekesine toitumisega on see tavaliselt automaatselt tagatud
Siiski on valgupulbrite kombineerimine (näiteks herne- ja riisiproteiiin) mõistlik valik, kuna see tagab optimaalse aminohapete profiili igas portsjonis.
Praktilised soovitused taimse valgu tarbijatele
Head kombinatsioonid taimsetes valkudes:
- Herneproteiiin + riisiproteiiin (kõige populaarsem kombo)
- Kaunviljad + teraviljad (klassikaline kombinatsioon)
- Soja + mis tahes muu valk (soja on juba täielik)
Kui palju valku vajad? Taimset valku tarbides on mõistlik sihtida veidi kõrgemat valgutarbimist (2.0-2.4g/kg kehakaalu kohta), kuna madalam seeduvus tähendab, et väiksem osa jõuab lihastesse. Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele.
Leutsiini künnise ületamine: Lihasvalgusünteesi käivitamiseks on vaja umbes 2.5-3g leutsiini söögikorra kohta. Taimsetest allikatest on seda lihtsam saavutada herneproteiiniga (rikkalik leutsiin) kui näiteks kanepiga.
Ära muretse ülemäära: Kui sööd mitmekesiselt ja piisavalt, on aminohapete puuduse risk äärmiselt madal. "Mittetäieliku valgu" sildi pärast pole vaja taimset toitumist vältida.
Korduma kippuvad küsimused
Kas veganid saavad piisavalt valku? Jah, kui toidusedel on mitmekesine ja sisaldab piisavalt kaunvilju, teravilju, pähkleid, seemneid ja/või valgupulbreid.
Kas herneproteiiin on täielik valk? Tehniliselt sisaldab herneproteiiin kõiki üheksat essentssiaalset aminohapet, kuid metioniin on veidi allpool optimaalset taset. Praktiliselt on see üks kvaliteetsemaid taimseid valguallikaid.
Kas ma pean iga söögiga valke kombineerima? Ei. Kaasaegne teadus kinnitab, et piisab päeva jooksul kõigi essentsiaalsete aminohapete saamisest. Siiski on valgupulbrite kombineerimine (herneproteiiin + riisiproteiiin) mugav viis tagada optimaalne profiil.
Kas loomne valk on alati parem kui taimne? Loomsetel valkudel on tavaliselt kõrgem PDCAAS skoor ja täielikum aminohapete profiil, kuid taimsed valgud on samuti efektiivsed, eriti õigesti kombineerituna.
Mis on parim taimne valguallikas sportlasele? Herneproteiiin on tavaliselt parim üksik valik tänu kõrgele BCAA ja leutsiini sisaldusele. Veelgi parem on herne- ja riisiproteiini kombinatsioon.
Viited
- Young, V.R., & Pellett, P.L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 59(5 Suppl), 1203S-1212S.
- van Vliet, S., Burd, N.A., & van Loon, L.J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
- Gorissen, S.H., Crombag, J.J., Senden, J.M., et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
- Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients, 11(8), 1825.
- Marinangeli, C.P., & House, J.D. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition Reviews, 75(8), 658-667.
Vaata ka:
Tutvu proteiinivalikuga MaxFit e-poes →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
