Sissejuhatus
Herneproteiiin on viimastel aastatel teinud läbi märkimisväärse tõusu populaarsuses -- ja seda põhjusega. Kollastest lohkhernestest valmistatud valgupulber pakub muljetavaldavat amino (Gorissen et al., 2018)hapete profiili, on hüpoallergeenne ja sobib pea igale inimesele. Kui oled otsinud taimset alternatiivi vadakuvalgule, tasub herneproteiiniga lähemalt tutvuda.
Mis teeb herneproteiini eriliseks?
Herneproteiini valmistatakse kollastest lohkhernestest (Pisum sativum), mille valk eraldatakse ja kuivatatakse pulbriks. Tulemuseks on kontsentraat, mis sisaldab tavaliselt 75-85% valku.
Herneproteiini PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) on ligikaudu 0,89, mis on taimsete valkude seas üks kõrgemaid. See tähendab, et sinu keha suudab seda hästi omastada ja kasutada.
Üks herneproteiini suurimaid tugevusi on selle kõrge BCAA (hargnenud ahelaga aminohapete) sisaldus. Eriti silmapaistev on leutsiini sisaldus -- umbes 8% kogu aminohapete profiilist. Leutsiin on peamine aminohape, mis käivitab lihasvalgusünteesi. Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele.
Herneproteiini eelised:
- Hüpoallergeenne -- ei sisalda piima, soja, gluteeni ega mune
- Kõrge BCAA sisaldus -- eriti rikkalik leutsiini poolest
- Hea seeduvus -- ei tekita tavaliselt kõhupuhitust
- Keskkonnasõbralik -- väiksem ökoloogiline jalajälg kui loomse valgu tootmisel
- Taskukohane -- sageli soodsam kui vadakuisolaat
Herneproteiini aminohapete profiil
Kuigi herneproteiini aminohapete profiil on muljetavaldav, on seal üks nõrkus: metioniin ja tsüsteiin on mõnevõrra madalamad. See on tavaline enamiku kaunviljade puhul. Hea uudis on see, et riisiproteiinis on neid aminohappeid rohkelt, mistõttu herne- ja riisiproteiini kombinatsioon annab peaaegu ideaalse aminohapete profiili.
Herneproteiini tüüpiline aminohapete sisaldus 100g kohta:
- Leutsiin: ~8g
- Isolutsiin: ~4,5g
- Valiin: ~5g
- Lüsiin: ~7g
- Kogu BCAA: ~17,5g
Need näitajad on võrreldavad vadakuvalgu omadega, mis teeb herneproteiinist tõeliselt võimeka taimse alternatiivi.
Kuidas valida ja kasutada herneproteiini
Maitse ja tekstuur: Herneproteiiinil on kerge, maapähklitaoline maitse. Maitsestamata variandid võivad olla veidi liivasedtekstuuri poolest. Kui eelistad sujuvamat jooki, otsi maitsestatud variante või sega smuutisse.
Annus: Tavaliselt on soovitatav 25-30g portsjon, mis annab umbes 20-25g valku. Sportlastel, kes soovivad lihast kasvatada, on mõistlik tarbida 1,6-2,2g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Kellele sobib kõige paremini:
- Veganitele ja taimetoitlastele
- Piimaallergia või laktoositalumatusega inimestele
- Sojaallergiaga sportlastele
- Kõigile, kes soovivad vähendada loomse toidu tarbimist
Hind: Herneproteiini hind jääb tavaliselt vahemikku 20-40 EUR/kg, mis teeb sellest ühe taskukohasema kvaliteetse valguallika.
Korduma kippuvad küsimused
Kas herneproteiiin sobib lihasmassi kasvatamiseks?
Jah. Uuringud on näidanud, et herneproteiiin koos treeninguga toetab lihasmassi kasvu sarnaselt vadakuvalgule. Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele.
Kas herneproteiin tekitab kõhupuhitust?
Herneproteiini kontsentraat on puhastatud, mistõttu on suurem osa kõhugaase tekitavatest oligosahhariididest eemaldatud. Enamik inimesi talub seda hästi.
Kas herneproteiiin on täielik valk?
Herneproteiiin sisaldab kõiki üheksat essentssiaalset aminohapet, kuid metioniin on veidi madalam. Kombineeri riisiproteiiniga ideaalse profiili saavutamiseks.
Kas herneproteiini saab kuumutada?
Jah. Herneproteiini saab kasutada küpsetamisel -- see sobib hästi pannkookidesse, müslibatoonidesse ja muudesse retseptidesse.
Millal on parim aeg herneproteiini tarbida?
Parimad ajad on 30-60 minutit pärast treeningut ning hommikul valgurikkaks alguseks. Valk aitab kaasa lihaste kasvule ja säilitamisele.
---
Viited
- Babault, N. et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 3.
- Gorissen, S.H. et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685–1695.
- Banaszek, A. et al. (2019). The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports, 7(1), 12.
- Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
Vaata ka:
Tutvu proteiinivalikuga MaxFit e-poes →
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
