Бисглицинат железа (хелатная форма) отлично усваивается и вызывает минимум побочных эффектов со стороны ЖКТ. Гемовое железо из животных источников усваивается в 2–3 раза лучше растительного. Фумарат и сульфат железа дешевле, но чаще вызывают запоры и тошноту.

Витамин C переводит растительное железо в лучше усваиваемую форму. Всего один апельсин (75 мг витамина C) увеличивает всасывание железа до трёх раз. Принимайте железо с пищей, богатой витамином C, или с добавкой. При этом избегайте чая и кофе при приёме железа, так как танины подавляют усвоение.

Да, передозировка железа опасна, так как организм не может активно выводить его избыток. Накопление повреждает печень, сердце и поджелудочную железу. Не принимайте железо без анализа крови — сначала проверьте уровень ферритина и гемоглобина. Особенно это важно для мужчин и женщин после менопаузы.

Кофе, чай, молоко и продукты, богатые кальцием, значительно подавляют всасывание железа. Танины в чае и кофе снижают усвоение до 60%. Фитаты в цельнозерновых и оксалаты в шпинате тоже связывают железо. Оставляйте минимум два часа между этими продуктами и приёмом железа.