Фолат — натуральная форма витамина B9 в пище (листовая зелень, бобовые). Фолиевая кислота — синтетическая форма в добавках, которую организм должен преобразовать в активный метилфолат. До 40% людей несут мутацию гена MTHFR, затрудняющую это преобразование. Метилфолат (5-МТГФ) лучше подходит для них.

Рекомендуемая доза — 400–800 мкг в день, начиная минимум за месяц до планируемой беременности и продолжая весь первый триместр. Женщинам с повышенным риском (предыдущая беременность с дефектом нервной трубки, диабет, противоэпилептические препараты) врач может рекомендовать до 4000–5000 мкг в день. Метилфолат предпочтителен при мутации MTHFR.

Да, фолиевая кислота важна и для мужского здоровья. Она поддерживает качество сперматозоидов и целостность ДНК. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление фолата снижает риск сердечных заболеваний у мужчин, понижая уровень гомоцистеина. Рекомендуемая доза для мужчин — 400 мкг в день.

Богатые источники фолата — тёмные листовые овощи (шпинат, капуста кейл), бобовые (чечевица, нут), спаржа, авокадо и цитрусовые. Варка и обработка значительно снижают содержание фолата — приготовление на пару и употребление в сыром виде сохраняют больше витамина. Добавка обеспечивает стабильную суточную дозу.