Карбонат кальция содержит больше элементарного кальция (40% против 21%) и дешевле, но для усвоения требует желудочную кислоту — принимайте с едой. Цитрат кальция хорошо усваивается натощак и лучше подходит пожилым и людям с пониженной кислотностью. Цитрат также вызывает меньше газообразования и запоров.

Да, свыше 2500 мг кальция в день (из пищи и добавок вместе) может повысить риск камней в почках и отложения кальция в сосудах. Некоторые исследования указывают на повышенный риск сердечных заболеваний при избытке добавок кальция. В идеале 50–70% кальция поступает из пищи, остальное — из добавок.

Витамин D необходим для усвоения кальция из кишечника — без достаточного витамина D организм усваивает лишь 10–15% кальция из пищи (с витамином D — до 40%). Приём кальция без витамина D значительно менее эффективен. Большинство качественных добавок кальция также содержат витамины D3 и K2.

Вегетарианцы и веганы могут получать кальций из тёмно-зелёных овощей, тофу, миндаля и обогащённого кальцием растительного молока. Однако растительный кальций часто усваивается хуже из-за оксалатов и фитатов. Обогащённые кальцием продукты и добавки обеспечивают достаточное потребление при ограничениях в питании.

Карбонат кальция принимайте с едой для лучшего усвоения. Цитрат кальция можно принимать в любое время. Не принимайте более 500 мг за раз — большие дозы разделите на несколько приёмов. Не принимайте кальций вместе с железом — они конкурируют за усвоение. Вечерний приём может также поддержать лучший сон.