Здоровым взрослым подходит 1000–2000 МЕ витамина D3 в день. При дефиците эксперты рекомендуют 4000–5000 МЕ в день, но длительный приём высоких доз требует наблюдения врача. В климате Эстонии, где солнечного света мало с октября по март, большинству рекомендуется минимум 2000 МЕ. Спортсменам подходит 2000–4000 МЕ в день. Оптимальный уровень в крови — 40–60 нг/мл.

Наиболее распространённые симптомы дефицита витамина D — хроническая усталость, частые простуды и ослабленный иммунитет, мышечная слабость и боли, хрупкость костей, а также снижение настроения и сезонная депрессия. В Эстонии дефицит особенно распространён с октября по март, так как солнечного света недостаточно для синтеза витамина D. До 80% жителей Эстонии могут страдать от дефицита витамина D зимой.

Витамин D3 (холекальциферол) получают из животных источников, и он повышает уровень витамина D в крови до 87% эффективнее, чем D2 (эргокальциферол), который имеет растительное происхождение. D3 дольше сохраняется в организме и лучше усваивается. Большинство экспертов рекомендуют D3 как предпочтительную форму. D2 подходит тем, кто предпочитает полностью растительные добавки.

Да, передозировка витамина D возможна, но редка при обычном приёме. Верхний безопасный предел для взрослых — 4000 МЕ в день при длительном применении без медицинского наблюдения. Кратковременные дозы до 10 000 МЕ допустимы под наблюдением врача для быстрой коррекции дефицита. Симптомы токсичности — тошнота, слабость и проблемы с отложением кальция.

Витамин D лучше всего принимать утром вместе с жирной пищей, так как это жирорастворимый витамин и он лучше усваивается в присутствии жира. Избегайте приёма витамина D вечером, поскольку он может нарушить выработку мелатонина и качество сна. Регулярный ежедневный приём в одно и то же время обеспечивает стабильный уровень витамина D в крови.

Витамин D 4000 МЕ предназначен прежде всего для взрослых с диагностированным дефицитом витамина D и спортсменов, тренирующихся интенсивно. Также подходит пожилым людям и тем, кто мало бывает на свежем воздухе. В климате Эстонии 4000 МЕ — распространённый выбор в зимние месяцы. При длительном приёме рекомендуем проверять уровень витамина D анализом крови.

Добавление витамина K2 к витамину D очень рекомендуется, хотя и не обязательно. K2 (особенно форма MK-7) помогает направлять кальций, усвоенный благодаря витамину D, в кости и зубы, а не в мягкие ткани или артерии. Эта комбинация укрепляет кости и снижает риск кальцификации сосудов. Многие современные продукты с витамином D уже включают K2.