Коллаген — добавки для суставов и кожи
Коллаген — добавки для суставов и кожи
Что такое коллаген и зачем он нужен?
Коллаген — самый распространённый белок в организме человека, составляющий около 30% всего белкового содержания тела. Это основной структурный строительный материал, который скрепляет кожу, кости, сухожилия, суставы и соединительные ткани. Коллаген обеспечивает коже эластичность и упругость, суставам — гибкость, а костям — прочность. Начиная с 25 лет естественная выработка коллагена в организме снижается на 1–1,5% в год, что приводит к старению кожи, скованности суставов и ослаблению костей.
Польза коллагена научно доказана во многих областях: улучшение эластичности и увлажнённости кожи, облегчение болей в суставах, поддержка здоровья костей и укрепление слизистой оболочки кишечника. Признаки дефицита коллагена часто видны невооружённым глазом — морщины и потеря эластичности кожи, боль и хруст в суставах, ломкие волосы и легко ломающиеся ногти. Для спортсменов коллаген особенно важен, так как интенсивные тренировки изнашивают связки и сухожилия. Добавки коллагена доступны в нескольких формах: порошок, капсулы и жидкий коллаген — каждый найдёт подходящее решение.
Сравнение типов коллагена — какой коллаген выбрать?
| Тип | Источник | Лучше всего для | Биодоступность | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| Коллаген I типа | Морской, бычий | Кожа, волосы, ногти | Высокая | Самый распространённый коллаген для кожи — 90% коллагена кожи |
| Коллаген II типа | Куриный, бычий | Суставы, хрящи | Средняя | Лучший коллаген для суставов и восстановления хрящей |
| Коллаген III типа | Бычий | Кишечник, мышцы, сосуды | Средняя | Часто работает вместе с I типом для кожи и кишечника |
| Морской коллаген | Рыба (кожа, чешуя) | Кожа, суставы (лучшее усвоение) | Очень высокая | Морской коллаген усваивается в 1,5 раза лучше бычьего |
| Гидролизованный коллаген | Различные источники | Универсальный — кожа, суставы, кости | Высокая | Ферментативно расщеплённые пептиды, быстрое усвоение |
| Коллагеновые пептиды | Различные источники | Как гидролизованный — лучшая порошковая форма | Высокая | Самая популярная порошковая форма коллагена в добавках |
Как выбрать лучшую добавку коллагена?
При выборе коллагена учитывайте свои цели, предпочитаемую форму и дозировку. Вот пошаговое руководство, которое поможет найти лучшую добавку коллагена для ваших потребностей.
- Определите свою цельДля кожи и красоты — выбирайте морской коллаген I типа с лучшим усвоением. Для суставов — коллаген II типа для восстановления хрящей. Для общего здоровья — гидролизованный коллаген, охватывающий сразу несколько областей.
- Выберите форму коллагена: порошок, капсулы или жидкийКоллаген в порошке — самый популярный: его можно добавлять в напитки, смузи и еду. Капсулы коллагена удобны и точно дозированы. Жидкий коллаген быстро усваивается, но стоит дороже.
- Проверьте дозировку: 5–15 граммов в деньДля здоровья кожи достаточно 5–10 граммов коллагена в день. Для поддержки суставов исследования рекомендуют 10–15 граммов. Начинайте с меньшей дозы и увеличивайте по необходимости. Регулярность — ключ к результатам.
- Добавьте витамин C для лучшего усвоенияВитамин C необходим для синтеза коллагена в организме. Принимайте коллаген вместе с витамином C или выбирайте продукт, уже содержащий его. Это значительно повышает усвоение и эффективность коллагена.
- Предпочитайте морской коллаген бычьемуМорской коллаген (из рыбы) усваивается до 1,5 раз лучше бычьего благодаря меньшему размеру молекул. Морской коллаген также чище и подходит людям с чувствительностью. Это лучший выбор для кожи.
- Отслеживайте результаты и будьте последовательныРезультаты приёма коллагена обычно появляются через 4–8 недель. Увлажнённость кожи улучшается первой, а облегчение боли в суставах занимает 2–3 месяца. Приём коллагена должен быть регулярным — ежедневное употребление необходимо для устойчивых результатов.
Часто задаваемые вопросы о коллагене
Лучший коллаген зависит от вашей цели. Для молодости и эластичности кожи лучший выбор — морской коллаген I типа, который усваивается наиболее эффективно благодаря меньшему размеру молекул. Для суставов и хрящей выбирайте коллаген II типа. Для общего здоровья идеален гидролизованный коллаген, содержащий несколько типов. Качественный коллаген в порошке должен содержать не менее 10 граммов на порцию.
Капсулы и порошок коллагена содержат одно и то же активное вещество — гидролизованные пептиды коллагена. Главное отличие в удобстве и дозировке. Капсулы удобно носить с собой, но их доза часто меньше (1–3 г). Порошок коллагена позволяет получить большую дозу (10–15 г) и экономичнее. Для заметных результатов порошок часто лучший выбор.
Морской коллаген получают из рыбы, он содержит преимущественно коллаген I типа — лучший для кожи, волос и ногтей. Морской коллаген усваивается до 1,5 раз лучше бычьего благодаря меньшему размеру пептидов. Обычный бычий коллаген содержит I и III типы и стоит дешевле. Морской коллаген — предпочтительный выбор для омоложения кожи.
Первые результаты от приёма коллагена обычно появляются через 4–8 недель регулярного приёма. Увлажнённость и эластичность кожи улучшаются первыми. Улучшение здоровья суставов обычно занимает 2–3 месяца. Изменения волос и ногтей заметны через 3–6 месяцев. Последовательный ежедневный приём — ключ к успеху.
Для суставов лучший выбор — коллаген II типа, который поддерживает восстановление хрящей и уменьшает боль в суставах. Гидролизованный коллаген в дозе 10–15 г в день показал улучшение подвижности суставов в исследованиях. Коллаген для суставов лучше всего работает в сочетании с глюкозамином и витамином C. Спортсменам следует принимать коллаген перед тренировкой.
В настоящее время по-настоящему веганских добавок коллагена не существует, поскольку коллаген — это белок животного происхождения. Продукты, продаваемые как «веганский коллаген», на самом деле содержат ингредиенты, поддерживающие синтез коллагена: витамин C, цинк и аминокислоты. Они помогают организму вырабатывать собственный коллаген, но не заменяют прямой приём.
Рекомендуемая дозировка коллагена — 5–15 граммов в день в зависимости от цели. Для здоровья кожи достаточно 5–10 граммов в день. Для поддержки суставов оптимально 10–15 граммов. Спортсменам подойдёт 15 граммов для здоровья сухожилий и связок. Приём коллагена должен быть регулярным — принимайте ежедневно, желательно утром натощак вместе с витамином C.