ZMA kõrvaltoimed ja ohutus: mida peate teadma
ZMA on kombineeritud lisand, mis sisaldab tsinki (tavaliselt tsingimonometioniin või -aspartaat), magneesiumi (tavaliselt magneesiumaspartaat) ja B6-vitamiini (püridoksiin). Seda turustatakse laialdaselt sportlastele taastumise, unekvaliteedi ja testosterooni taseme toetamiseks. ZMA ohutuse mõistmine tähendab iga selle komponendi ohutuse mõistmist, kuna just üksiktoitained — eriti tsink ja magneesium — kannavad sisulisi riskiprofiile.
Tavalised ja haruldased kõrvaltoimed
Tsink ZMA toodetes leiduvates annustes (tavaliselt 30 mg) on tavaliselt lühiajaliselt hästi talutav. Kõige sagedasem kaebus, kui tsinki võetakse tühja kõhuga, on iiveldus, mis võib olla märgatav. Krooniline lisandimine oluliselt üle talutava ülemise taseme võib põhjustada:
- Vase ammendumist (tsink pärsib konkureerivalt vase imendumist) — mure pikaajalise suure annuse tsingi kasutamisel
- Immuunfunktsiooni paradoksaalset halvenemist (nii puudus kui liig häirivad immuunfunktsiooni)
- Metallilist maitset
Magneesium ZMA-s kasutatavas annuses (tavaliselt 300–450 mg) on normaalse neerufunktsiooniga tervetel täiskasvanutel üldiselt ohutu. Peamine kõrvaltoime kõrgemate annuste korral on lahtistav mõju — lahtised väljaheited või kõhulahtisus. See on tavalisem magneesiumoksiidiga (mida ZMA tavaliselt ei kasuta) ja vähem väljendunud aspartaadi või glütsinaadi vormidega.
B6-vitamiin ZMA-s on füsioloogilistes või kergelt kõrgendatud annustes. Standardsete ZMA valemite kogustes ei ole B6 toksilisus murekohaks. Siiski võib pikaajaline suure annuse B6 lisandimine (palju rohkem kui ZMA annused) põhjustada sensoorse perifeerse neuropaatia.
Eredad unenäod on üks ZMA kasutamise kõige sagedamini teatatud subjektiivseid mõjusid, mis on tõenäoliselt seotud magneesiumi mõjuga NMDA retseptoritele ja unefaaside modulatsioonile. See ei ole kahjulik, kuid seda tasub teada.
Ohutud ülempiirid
Terviseasutused kehtestavad tsingi talutava ülemise tarbimistaseme; ZMA tooted lähenevad tavaliselt sellele tasemele või jõuavad selleni, seega tuleks liigse vältimiseks arvestada lisatsinki teistest lisanditest või toidust (nt punane liha, karbid, rikastatud teraviljad). Magneesiumi UL lisandite magneesiumi jaoks on peamiselt kavandatud osmootse lahtistava efekti vältimiseks; toidust saadav toidumagneesium sellesse riski ei panusta. B6 UL-d on seatud palju üle ZMA-ga seotud annuste.
Koostoimed ravimite ja toitainetega
- Antibiootikumid (fluorokinoloonid ja tetratsükliinid): Nii tsink kui magneesium moodustavad nende antibiootikumidega keelaate ja vähendavad nende biosaadavust. Võtke ZMA vähemalt kaks tundi nende ravimitest eemal.
- Raud: Tsink ja raud konkureerivad imendumise eest; ärge võtke ZMA-d koos raua lisanditega.
- Kaltsium: Kõrge kaltsiumi tarbimine pärsib magneesiumi imendumist. ZMA-d on parim võtta tühja kõhuga või kaltsiumi lisanditest eemal.
- Levotüroksiin ja bisfosfonaadid: Mõlemad tsink ja magneesium võivad imendumist häirida; eraldage vähemalt nelja tunniga.
- Diureetikumid ja mõned diabeedivastased ravimid: Võivad muuta tsingi ja magneesiumi eritumist — jälgige taset pikaajalise ravi korral.
Kes peaks olema ettevaatlik või vältima ZMA-d
- Neerukahjustusega inimesed: Magneesiumi kliirens on vähenenud; akumulatsioon on risk.
- Inimesed, kes juba täidavad tsingi ja magneesiumi vajadust toiduga: Lisandimine ei anna eeliseid ja riskib aja jooksul liigse tsingi toksilisusega.
- Mitut tsinki sisaldavat toodet võtvad inimesed: Paljud multivitamiinid sisaldavad juba tsinki; mitme tootekihtide kasutamine suurendab toksilisuse riski.
- Rasedad naised: Tsingi ja magneesiumi vajadus suureneb raseduse ajal, kuid liigne tsink võib lootel arengut häirida; annused peaksid olema arsti juhendatud.
Kvaliteedi ja saastumise probleemid
ZMA valemite kvaliteet on erinev. Peamised punktid:
- Tsingi vorm: Tsingimonometioniin ja -aspartaat imenduvad paremini kui tsingioksiid. Kontrollige koostisainete loetelu.
- Magneesiumi vorm: Magneesiumaspartaat ja -glütsinaat on leebemad ja imenduvad paremini kui oksiid. ZMA valemid erinevad kasutatava vormi poolest.
- Tegelikud kogused portsjoni kohta: Annused erinevad bränditi — kontrollige alati elementaalse tsingi ja magneesiumi mg, mitte ainult koguühendi kaalu.
- Kolmanda osapoole testimine: Kontrollige puhtust ja märgistuse täpsust, eriti dopingukontrollile alluvate sportlaste puhul (tsink ja magneesium ei ole keelatud, kuid halvasti toodetud lisandite saastumine keelatud ainetega on dokumenteeritud risk).
Maxfit.ee-l hõlmavad ZMA valikud MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g — vaadake täielikku ZMA kategooriat.
KKK
Kas ZMA tõstab testosterooni taset?
Tõendid on vastuolulised. Mõned varasemad uuringud viitasid, et ZMA võib tsingi puudusega sportlastel testosterooni taastada. Kuid tsingi piisava tasemega isikutel ei ole kontrollitud uuringud demonstreerinud ZMA lisandamise testosterooni tõstvat efekti (Koehler et al., 2009). Kui teie tsingi staatus on normaalne, on ZMA testosterooni märkimisväärne tõstmine ebatõenäoline.
Kas ZMA tuleks võtta tühja kõhuga?
Jah. ZMA-d soovitatakse tavaliselt võtta 30–60 minutit enne magamaminekut tühja kõhuga. Toit — eriti kaltsiumi rikas toit — võib vähendada tsingi ja magneesiumi imendumist. Suure toidukorraga võtmine võib selle efektiivsust vähendada.
Kas ZMA võib põhjustada elavaid unenägusid?
Eredad või ebatavaliselt intensiivsed unenäod on ZMA sagedasti teatatud anekdootlik mõju, mis on tõenäoliselt vahendatud magneesiumi mõjuga NMDA glutamaadi retseptoritele ja une arhitektuurile. See efekt ei ole kahjulik. Mõned kasutajad hindavad muutust unenägude kvaliteedis, teised leiavad selle häirivat — see on puhtalt individuaalne.
Viited
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schanzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65-70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882141/
